4 dôvody, prečo sú strukoviny skutočným fitness jedlom ZDRAVIE MUŽOV

Strukoviny, vďaka ktorým je šošovica a fazuľa dokonalým športovým jedlom

Na hrášku, šošovici a fazuli je veľa dobrôt, ktoré by športovcom nemali chýbať. Malé napájacie zdroje obsahujú nielen veľa bielkovín, ale majú aj mnoho ďalších zdraviu prospešných vlastností.

Čo sú to strukoviny a koľko ich je druhov?

Strukoviny v zásade nie sú ovocie, ale semená zo strukovín. Podľa druhu sa dajú kúpiť čerstvé, zavárané alebo sušené. Výber je obrovský: biele fazule, fazule, zelené fazule, sója, cukrový hrášok, cícer, zelená, červená, čierna a žltá šošovica, vlčí bôb a - čo mnohí nevedia - arašidy.

Prečo sú strukoviny zdravé?

1. Strukoviny sú dobrým zdrojom vlákniny

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať 30 gramov vlákniny denne. Ak pravidelne zaraďujete strukoviny do svojho jedálnička, už teraz konzumujete veľkú časť vlákniny. Poskytujú veľa týchto nestráviteľných zložiek potravy, ktoré zabezpečia vaše trávenie.

strukoviny

Vláknina môže viazať veľa vody a spôsobiť jej opuch v žalúdku a črevnom trakte. To zaisťuje nielen funkčné trávenie, ale tiež vás udrží sýtosť na dlhú dobu. Vláknina navyše slúži ako zdroj výživy pre dobré črevné baktérie. Dobré črevné baktérie sa množia vďaka zdravým výživným látkam a priaznivo tak pôsobia na vašu črevnú flóru.

2. Strukoviny majú vysoký obsah bielkovín

Proteín sa každý deň rozkladá vo vašom tele a vylučuje sa vo forme aminokyselín. Tieto musíte jesť znova v potrave, pretože aminokyseliny sa považujú za stavebné prvky dôležitých bielkovín a sú nevyhnutné pre stavbu svalových buniek, ako aj pre metabolizmus a regeneráciu.

Strukoviny sú skvelým zdrojom bielkovín. Šošovka a fazuľa obsahujú len necelých 23 alebo 24 gramov bielkovín na 100 gramov suchého produktu - pre porovnanie: hovädzí steak obsahuje 22 gramov bielkovín na 100 gramov. Vysoký obsah bielkovín vás nielen zasýti, ale tiež dodá svalom dôležité aminokyseliny pre tvorbu nových svalových vlákien.

  • podrobný 12-týždňový plán
  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • 70 cvičení - popísaných a s obrázkami
  • plán účinnej výživy s 59 receptami
  • optimalizované pre tlač
  • Viac informácií o balíku plánov nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

3. Strukoviny sú bezlepkové, vegánske a bezlaktózové

Aj keď bojujete s neznášanlivosťou, strukoviny môžete konzumovať bez akýchkoľvek obáv. V zdravých semenách sa nenachádzajú ani lepkavý proteín lepok, ani mliečny cukor, teda laktóza. Sú to práve tieto dve zložky, ktoré u mnohých ľudí vyvolávajú kŕče v žalúdku a bolesti brucha.

4. Strukoviny obsahujú veľa minerálov

Draslík, horčík a železo sú obzvlášť potrebné u športovcov, pretože sú okrem iného nevyhnutné pre energetický metabolizmus, transport kyslíka a svalové napätie a relaxáciu. Ak ho vaše telo nemá dostatok, je paralyzované. Mimochodom, cvičenie zvyšuje vašu potrebu, takže by ste mali urgentne zabezpečiť doplnenie týchto životne dôležitých živín.

Pretože vaše telo si nedokáže samo vyprodukovať veľa vitamínov a minerálov, musíte si ich dať spolu s jedlom, napríklad pomocou strukovín. Sú obzvlášť bohaté na železo, horčík, draslík, zinok a mnoho dôležitých vitamínov skupiny B.

Strukoviny sú také všestranné

Strukoviny ste mohli jesť každý deň - vždy v inej variante. Len so šošovicou si môžete vybrať z množstva druhov. A možností prípravy je ešte viac. Rýchly šalát zo šošovice z belugy, indický dal s červeným lisenom alebo tradičný guláš s tanierovou šošovicou a zemiakmi.

Fazuľa sa hodí zvlášť k mexickým jedlám, ako je napríklad „Chili con Carne“. Dajú sa z nich tiež veľmi ľahko pripraviť vegetariánske hamburgery. Funguje to aj pri cíceri, ktorý chutí lahodne aj ako falafel alebo hummus. Strukoviny sú samozrejme vhodné aj ako zeleninová príloha k rybám a mäsu a dodajú vášmu jedlu extra bielkovinový šmrnc.

Nápady na recept so strukovinami

1. Cícerová miska na mince

Výdatné, rýchle a bohaté na bielkoviny: táto rýchla mletá panvica s cícerom má všetko, čo dobrý obed alebo večera potrebuje.

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 1/2 cibule
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 papriku
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 120 g mletého hovädzieho mäsa
  • Soľ korenie
  • 1 čajová lyžička paradajkovej pasty
  • 100 ml hovädzieho vývaru
  • 150 g konzervovaného cíceru
  • 1 polievková lyžica prírodného jogurtu
  • Čerstvé bylinky, podľa ľubovôle

Príprava:

  1. Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno, papriku nakrájame na pásiky.
  2. Na panvici rozohrejeme olej, cibuľu a cesnak krátko prepotíme, potom pridáme mleté ​​mäso, speníme ho, ochutíme soľou a korením. Pridajte papriku, pridajte paradajkový pretlak a krátko potte.
  3. Podlejeme vývarom, privedieme k varu a dusíme asi 5 minút.
  4. Pridajte cícer do mletého mäsa, zamiešajte a zohrievajte 3 minúty. Navrch dajte jogurt a ak chcete čerstvé bylinky.

2. Šošovicový šalát s tvarohom

Či už ako obed na obed alebo na večeru: tento šalát vás zasýti bez toho, aby ste mali ťažký žalúdok.

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 50 g šošovice, suchý výrobok
  • 150 ml zeleninového vývaru
  • 1 paradajka
  • 1/2 strúčika cesnaku
  • 1/2 cibule
  • 1 pomlčka citrónovej šťavy
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • Soľ korenie
  • 1 lyžička petržlenovej vňate
  • 100 g bylinkového tvarohu

Príprava:

  1. Šošovicu uvaríme v zeleninovom vývare podľa návodu na obale, aby mala stále sústo.
  2. Paradajku nakrájajte na kocky, cesnak a cibuľu nakrájajte nadrobno.
  3. Citrónovú šťavu, olivový olej, soľ, korenie, cibuľu a cesnak zmiešame s dresingom a potom zmiešame so šošovicou a paradajkou. Nakrájajte petržlenovú vňať a posypte ju.
  4. Jedzte bylinkový tvaroh ako dip.

3. Rýchla fazuľová panvica s vajcom

Komplexné sacharidy z fazule, zdravej zeleniny a bielkovinovej bomby uprostred: táto vegetariánska fazuľová panvica má všetko, čo jedlo športovca potrebuje.

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 2 veľké paradajky
  • 3 jarné cibuľky
  • 1 lyžička repkového oleja
  • 150 g fazule v konzerve
  • Soľ korenie
  • trochu čili prášku
  • 3 vetvičky petržlenovej vňate
  • 1 vajce

Príprava:

  1. Paradajky nakrájame na veľké kúsky a jarnú cibuľku na kolieska.
  2. Na malej panvici rozohrejeme olej, jarnú cibuľku podusíme, pridáme paradajky, restujeme asi 5 minút.
  3. Pridajte fazuľu, všetko dochuťte soľou, korením a chilli. Dusíme ďalších 5 minút, potom nakrájame a pridáme petržlenovú vňať (necháme trochu ako polevu).
  4. Vajce rozšľahajte cez panvicu a vložte do paradajkovej zmesi do malej jamky. Necháme 6 až 8 minút na miernom ohni stuhnúť. Najlepšie sa podáva na panvici. Pridáme petržlen ako polevu.

Prečo beriem benzín zo strukovín?

Strukoviny môžu skutočne spôsobiť plyn. Dôvodom sú určité nestráviteľné molekuly cukru, ktoré tvoria plyny v črevách. Existuje však niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa použitiu plynu:

  • Pred varením vždy namočte sušené strukoviny dostatočne dlho. Zodpovedajúce trvanie nájdete na obale.
  • Pomaly si zvyknite na malé struky, aby ste si na strukoviny zvykli.
  • Ak každé sústo dobre prežujete, už tým uľavujete svojim útrobám.
  • Jedlá dochuťte napríklad rascou, zázvorom, feniklom alebo kmínom. Toto sú niektoré z najlepších domácich liekov na plyn.

Dajte si do jedálnička častejšie šošovicu, fazuľu a cícer. Ako už viete, existuje na to dostatok argumentov. Ak neviete, čo variť so strukovinami, vyskúšajte naše jednoduché a zdravé recepty.