4 faktory pre väčší úspech vo výcviku - časť 3 ROM; Prvý blog o fitness
3. časť - ROM (rozsah pohybu)
Ako nezávislý osobný tréner vo Fitness First Club Haidhausen v Mníchove dávam svojim zákazníkom viac než len špeciálne školenie. Prístup je vždy úspešnou kombináciou teórie a praxe. Patria sem moje „4 faktory pre väčší úspech v tréningu“, ktoré vám v blogu približujem bližšie. 3. časť série sa zaoberá témou ROM (Range of Motion).
Druhá časť mojej úspešnej série vo februári bola o všeobecnej mobilite vo fitnes oblasti. O „RÍM“ poďme sa zaoberať tým, ako si vyrábate svoje maximálny rozsah pohybu Cvičenie správne - dôležitý faktor pre efekt udržateľného tréningu!
Rozsah pohybu (ne) použitý optimálne
Často vidím, že moji klienti nemajú to najlepšie zo svojich cvičení úplný rozsah pohybu beh ich kĺbov. Téma zabezpečuje každodenné diskusie v oblasti odbornej prípravy. Preto by som rád stručne vysvetlil:
Vždy menší polomer, tým väčšia váha a viac opakovaní. Ok. Nikoho však nezaujíma, s akou veľkou hmotnosťou sa skutočne hýbete. kvalita pred kvantitou. Pretože pri každom cviku, pri ktorom neprejdete celý svoj rozsah pohybu, rozdáte veľa efektívnosť. Menej je viac!
Hra so silou svalov
Pri správnom „rozsahu pohybu“ (ROM) platí toto: Váš sval sa musí úplne roztiahnuť predĺžiť a znova ťahať za jeden povraz. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť kontrolovaný tréningový stimul, a to je jediný spôsob, ako budovať dlhodobá sila na.
Lepší pohyb menšia váha v celom rozsahu pohybu vášho kĺbu. S tým veľa aktivujete viac svalových vlákien než väčšia váha na malom polomere.
Nesprávna ROM a jej dôsledky
Ak dlhodobo necvičíte v plnom rozsahu pohybu, držať pohromade vaše tkanivové štruktúry a spojivové tkanivo. Vaša pohyblivosť sa z tréningu na tréning zhoršuje, čo vedie k mnohým problémom, ktoré už mám v 2. časti mojej série o „všeobecnej mobilite“.
ROM vykonaný správne - príklady
Pokiaľ by to pre vás nebolo možné pri cvičení ako napr B. the Bicepsový zvlnenie, Úplné natiahnutie a ohnutie ruky je pravdepodobne spôsobené tým, že ste príliš veľká váha vybrali. Skúšajte to znova a znova a s váhami idete dlho dole, kým môžete.
Mnoho mojich klientov si tiež myslí, že vykonaním sťahovania urobíte svojmu telu službu úplne nevytiahnite ruky alebo podrep pod 90 ° uhlom brzda v kolennom kĺbe. Opak je bohužiaľ pravdou. Takzvanými čiastočnými opakovaniami destabilizujete kĺby.
Správne príťahy: Každé vytiahnutie začína s úplne natiahnutými rukami a končí, keď je brada nad tyčou!
Správne drepy: Každý drep musí byť vykonaný tak hlboko, aby stehno úplne zakrývalo lýtka! Tip: Snažte sa robiť drepy so zdvihnutými pätami - to vám pomôže bezpečnejšie a hlbšie sa ohýbať.