4 mýty o bench presse!
Musíš vedieť:
- Veľké tricepsy vám nepomôžu, keď bude ťažiskom hrudníka. Cviky ako tlač na doske alebo na podlahu to nezmenia, namiesto toho by ste mali robiť sklon na lavičke a tlak nad hlavou.
- Veľký lichobežník a silné zatiahnutie lopatky sú pre solídne prevedenie a stabilnú kontrolu činky dôležitejšie ako latissimus.
- Bench press, ktorý je vykonávaný správnou technikou a zdravým rozumom, môže byť priateľský k ramenám a riziko zranenia nie je väčšie ako pri iných cvikoch na činku.
- Najlepšie bench pressy netlačia činku v priamke, ale skôr v J-krivke, aby sa maximalizoval pákový efekt.
Nepochopené slovo mnohých silových trojbojárov sa pomaly šírilo a mnoho silových športovcov dnes pociťuje zbytočné utrpenie a frustráciu. Rovnako ako v prípade tichej pošty sa pravda čoraz viac strácala s každým kúskom informácie, ktorá bola napísaná tými najlepšími na internetových fórach a odtiaľ bola odovzdaná do posilňovne. Dobré rady od silných ľudí sa menia na smiešne falošné a zbytočné broscience.
Ak ste niekedy boli uvedení do omylu zlým tipom na bench press, presne viem, ako sa cítite, pretože ja som nebol iný. Po rokoch, keď som sa snažil zvýšiť svoje skóre v tlaku na lavičke počúvaním rád mnohých bojovníkov s klávesnicami, som konečne objavil pravdu. Činka je skvelý učebný nástroj, ale ak si vymývate mozog dezinformáciami, je ľahké ignorovať jeho učenie.
Tu sú štyri mýty o bench presse, ktoré som na svojej ceste prelomil.
Mýtus: Veľké tricepsy znamenajú veľkú váhu pri tlaku na lavičke.
Pravda: Čokoľvek veľké znamená veľkú váhu pri tlaku na lavičke.
V určitom okamihu sa niekto rozhodol, že bench press, ktorý bol celé generácie uctievaný pre svoje schopnosti budovania hrudníka, bol cvičením ovládaným tricepsom. Vo výsledku sa veľa amatérskych športovcov spojených s telocvičňou začalo zameriavať na cviky na triceps, ako je floor press a rozšírenia tricepsu, aby zlepšili svoje tlaky na lavičke. Výsledok: Posilnili sa v výluke, ale nič z toho nedostali, pretože ich hrudník stále nebol dosť silný v kritickej dolnej polovici popravy.
Mýtus: Základom je Lat.
Pravda: Základom je horná časť chrbta.
Pamätáte si, ako ste sa prvýkrát pohádali o „šírke chrbta vs. hĺbke chrbta“? Potom ste vyrástli, odsťahovali ste sa z detskej izby a pochopili ste, že v živote sú dôležitejšie veci? Pre bench press skutočne hrá dôležitú úlohu, či už je široký alebo hlboký.
Ak máte pás ako „Butterbean“ Eric Esch a robíte „vybavené“ bench pressy, pravdepodobne sa vás týka mýtus, ale väčšina z vás pravdepodobne bude tlačiť „surovo“, je to lichobežník a veľký kosoštvorec, ktorý dáva vaše ramená do správnej polohy, aby tlačil na váhu ťažké váhy.
Cvičte hornú časť chrbta pomocou cvikov, ako sú rady v rôznych variáciách, príťahy s rôznymi úchopmi, ťahy tváre a samozrejme mŕtve ťahy. Samozrejme môžete stále robiť lat ťahanie a ťahanie overs, ale ak sa chcete konečne posilniť pri tlaku na lavičke, mali by ste sa zamerať na hĺbku chrbta.
Mýtus: Bench press ničí rameno.
Pravda: Bench press ako blázon ničí rameno.
Bench press je mylne označovaný ako poškodzujúci rameno a skutočne môže za to niektoré veci, ktoré nie sú práve vhodné pre rameno. Môže to mať za následok zhrbený postoj a ramená otočené dovnútra. Čas môžete tiež trénovať pomocou vonkajších rotácií pomocou malých ružových činiek.
Vážne, s čistou technikou, dobrým harmonogramom tréningu a iskrou sebakontroly nie je bench press o nič nebezpečnejší ako akékoľvek iné cvičenie s činkami.
Mnoho trénerov odporúča pomer cviku ťahom a tlakom v pomere 2: 1, aby sa zabránilo nerovnováhe, ktorá môže vyplynúť z ťažkých tlakov na lavičke. Potrebovali by ste však oveľa viac svalovej hmoty v hornej časti chrbta, ako by ste dosiahli týmto spôsobom, pretože nikdy nebudete môcť veslovať s takou váhou, ako tlačíte na lavičke, za predpokladu, že úplne nestlačíte. Svalové skupiny a ich mechanika sú jednoducho príliš odlišné a kto má čas alebo regeneračné schopnosti na veslovanie tak často. Dáva väčší zmysel cvičiť ľahšie a s veľkým objemom, ako odporúča Joe DeFranco. DeFranco, ktorý si získal meno tým, že pripravuje mladé nádeje NFL na svoje divácke turnaje, trénuje hornú časť chrbta v klasickom štýle veľkého objemu kulturistiky z rôznych uhlov pohľadu. Podľa neho wrestlingová legenda Triple H predviedla v priebehu dvoch rokov viac ako 30 000 rozpadov pásiem. Ak urobíte niekoľko stoviek opakovaní denne, má to obrovské výhody pri držaní tela a nevyrovná vás to ako ťažké veslovanie s činkou. Nie je to síce sexi, ale funguje to.
Naozaj chcete tlačiť na ťažké činky bez toho, aby ste vystavili riziku svoje ramená? Potom ovláda exekúciu. Nemávnite lakťami okolo ako kura. Nepoužívajte bench press 4 krát týždenne. Cvičí hornú časť chrbta. Pri sedení držte vzpriamený postoj. A so všetkou tvojou láskou k železu ťa každú chvíľu tréning mobility pre tvoje ramená nezabije! Príliš zjednodušujúce? Áno. Je však ešte jednoduchšie označiť bench press ako škodlivý pre plecia. Bench press nie je pre vaše plecia zlý. Zlé bench pressy škodia vašim ramenám.
Mýtus: Činku tlačíte nahor v priamke.
Pravda: Činku tlačíte hore v „krivke J“.
Najkratšia trasa medzi dvoma bodmi vedie po priamke. To je myšlienka toho, že keď tlačíte na lavičku, tlačíte svoju váhu smerom nahor. Priama dráha s činkou navyše znamená menšie úsilie ako kľukatá dráha rovnakej hmotnosti. A prečo si nevybrať cestu s najmenším odporom?
Aj to dáva dokonalý zmysel. Kým sa to nedozviete, že zvládnutie maximálnej hmotnosti vyžaduje slušný pákový efekt a krútiaci moment. Keď tlačíte na lavičke, aby ste zosilneli, znížte činku trochu pod bradavku, čím sa váha posunie ďalej od vašich ramien, ktoré sú osou rotácie.
Ak činku tlačíte nahor v priamke, vzdialenosť, ktorú musí váha prekonať, je kratšia, ale ruky máte bližšie k nohám. Závažie je teda ďalej od osi otáčania a rameno páky je dlhšie, ako keď tlačíte závažie hore a dozadu smerom k tvári. Keď je činka v tejto „J-krivke“ tlačená nahor, jej koncová poloha by mala byť presne nad všetkými zapojenými svalmi a kĺbmi. Rovnako ako podlahy a základy výškovej budovy.
Hrá vaša biomechanika úlohu? Môžete sa staviť, ale nepotrebujete lekára, aby ste si uvedomili, že ak vaše kĺby nebudú rýchlo zoradené, budete mať problém so správnym opakovaním. Graf porovnáva začiatočný bench press (A) so záťažou 245 libier, pokročilého (B) so 463 librami a všemohúceho powerliftera a siláka Billa Kazmaiera (C), ktorý sem tlačí 605 libier.
Je zrejmé, že Kaz (C) posunul činku oveľa vodorovnejšie smerom hore ako začiatočník (A). Musel pre to urobiť viac? Technicky áno. Využil však pákový efekt presunutím váhy cez správne svaly v správnom čase. Je zrejmé, že argumentovať proti zástupcovi nad 600 libier nie je ľahké.
Dosť bolo mýtov.
Namiesto toho, aby ste sa držali ľubovoľného súboru nepísaných zákonov o benchpresse, pozrite sa na konzistentné vlastnosti najlepších bench pressov na svete. Veľké svaly hrudníka a ramien, silná horná časť chrbta, efektívna technika a výbušná rýchlosť. Skôr než sa zamyslíte nad ďalšou sadou provízií, premyslite si, čo musíte urobiť, aby ste čo najlepšie napodobnili!