4 najlepšie cviky na celé telo - fit bez náradia!
Cesta do vysnívaného tela často zlyháva na ceste do telocvične. Patríte k ľuďom, ktorí sa po dlhom pracovnom dni ponoria do pohovky? Alebo jednoducho nemáte radi telocvične a radšej trénovať doma?
Je ich veľa zmysluplné cviky s váhou vlastného tela, pomocou ktorého ľahko precvičíte celé telo. V tomto článku vám ukážeme potrebné základy a dáme vám 4 najefektívnejšie cviky celého tela po ruke!
Najlepšie cvičenie celého tela: Burpees
Vybavenie:
Nie
Obtiažnosť:
stredná
Primárny sval:
Štvorhlavý podkolenný sval
Vaše efektívne cvičenie s cvičením na celé telo - tak to funguje!
Vybrali sme pre vás 4 najlepšie cviky na celé telo. Komplexné školenie teda môžete absolvovať v krátkom čase.
Burpees
Burpees je pravdepodobné klasický pod cvičením s váhou vlastného tela. Ty si jeden Rozšírenie klikov a stresujte celé telo. Najskôr začnete od záklonu a dynamickým pohybom sa dostanete do polohy pre tlač. Urobte push-up a skočte rovno späť do úklonu. Ale to nie je všetko. Teraz urobíte strečing a dopadnete späť do úklonu.
Horolezci/horolezci
Úzko s nimi súvisí aj horolezec Súvisí s klikami. Pri tomto cviku začínate v tlačnej polohe a udržujete celé telo, najmä brucho, pod napätím. Uistite sa, že ste pevne podopretý rukami a nohami.
Teraz začínate horolezca tak, že najskôr posuniete ľavú nohu dopredu k hornej časti tela. Pravá noha zostáva rovná. Potom, čo ste ľavú nohu vrátili späť do východiskovej polohy, urobte rovnaký pohyb s pravou nohou. Tieto kroky striedajte čo najrýchlejšie. Cvičenie robte najlepšie načas von. Nastavte si časovač a urobte tri jednominútové sety s malými prestávkami medzi nimi.
Jumping jack
Na skákačku sa často usmieva. Pre mnohých je skákanie okolo na mieste dosť hlúpe. Ak ste sa však cvičeniu venovali už predtým vážne, ste v bezpečí poriadne sa zapotiť prišiel.
Pri cvičení stojte vzpriamene s chodidlami vedľa seba. Ruky necháte po stranách tela s dlaňami smerujúcimi dopredu. Teraz začnete mierne poskakovať a vykladať nohy do strán. Ruky tiež dvíhate do strán, až kým sa nedotknú nad vašou hlavou. Potom sa vrátite do východiskovej polohy.
Skákacím zdvihákom sa hýbu nohy, ruky, trup a horná časť tela. Cvičenie je preto ideálne ako cvičenie celého tela pri cvičení.
Drepy
Drep je vlastne taký perfektné cvičenie pre celú dolnú časť tela. Toto cvičenie však môžete vykonávať aj ako celotelové cvičenie doma bez náradia. Vaše nohy a spodok sa vám poďakujú.
Pri drepoch najskôr stojte na šírku bokov na stabilnom povrchu. Najlepšie je vyzuť sa. To tiež zvyšuje vašu stabilitu. Teraz začnite tlačiť na zadnú časť chrbta, až kým nebudú kolená pokrčené o niečo viac ako 90 stupňov. V tejto polohe chvíľu zostanete a pomaly a kontrolovane sa pohybujete späť. Uistite sa, že vaše kolená nie sú nad prstami na nohách!
Tip: Aj keď drepy vyzerajú tak jednoducho, ich výkon je pomerne zložitý. Aby ste zabránili nesprávnemu držaniu tela hneď od začiatku, je najlepšie nechať skúseného fitnes alebo trénera, aby sa vám pozrel cez plece a napravil vás.
Cviky na celé telo - 2 tipy na efektívne prevedenie
- Ovládacie zrkadlo: Keďže môžete cvičiť kdekoľvek, obvykle nemáte vo svojom okolí trénera ani iného fitnescentra. Najlepšie je začať sa učiť, ako cvičiť pred zrkadlom. Môžete priamo skontrolovať, či máte rovný postoj, a napríklad využiť celý rozsah pohybu.
- Neustále zvyšovanie: Na rozdiel od telocvične cvičíte iba s váhou vlastného tela. To nemusí byť nevýhoda. Všimnite si však, koľko opakovaní môžete urobiť, aby ste to urobili vy 3 série z každého cviku môže dokončiť. Vaša poprava by nemala trpieť. Postupom času sa budete viac opakovať a malo by to byť vašou motiváciou prekonávať nové osobné rekordy.
Cviky na celé telo - úspech bez telocvične!
Ak chcete trénovať efektívne, mali by ste byť na tom Zložené cviky zameranie. Tieto stresujú veľa svalových skupín. V posilňovni sa odporúčajú napríklad základné cviky ako tlak na lavičke, drep alebo príťah.
Ale tiež bez telocvične a vybavenia cvičením na celé telo môžete byť fit za krátky čas. Cviky na váhu tela, ako napríklad jednoduché nevyťažené drepy, sú super efektívne. Pomáhajú vám Budujte svaly a zároveň sa zlepšovať výdrž a svižnosť.
Výhoda cvičení celého tela spočíva v flexibilita. Nezáleží na tom, či trénujete počas obedňajšej prestávky v kancelárii, pri prechádzkach v lese alebo večer v obývacej izbe.
Tip: Bez ohľadu na to, či máte 10 minút alebo hodinu, najdôležitejšou vecou vášho tréningu je pravidelnosť. Najlepšie je nastaviť si pevne stanovené časy týždenne pre svoj tréning a zablokovať ich vo svojom kalendári. Ak si nastavíte pevnú rutinu pre cvičenie celého tela, uvidíte a budete cítiť dobrý pokrok v priebehu niekoľkých týždňov.
Cvičeniami s váhou vlastného tela sa môžete zvýšiť napríklad tým, že budete viac opakovať, urobíte kratšie prestávky medzi sériami alebo pridáte závažia. V ťažšej verzii môžete robiť aj kliky.