4 spôsoby, ako z nás tuk robí tuk
Rôzne potraviny ovplyvňujú náš organizmus rôznymi spôsobmi a cukor je jedinečný, čo sa týka prírastku hmotnosti. Cukor (sacharóza) a kukuričný sirup bohatý na fruktózu obsahujú dve molekuly: glukózu a fruktózu. Glukóza je pre život nevyhnutne dôležitá a je neoddeliteľnou súčasťou metabolizmu.
Naše telo si ho produkuje a my ho máme v krvi v stálej nádrži. Každá bunka v tele môže využívať glukózu na energiu. Ak neprijímame glukózu z potravy, naše telo si vyrába to, čo potrebujeme, z bielkovín a tukov.
Fruktóza je však veľmi odlišná. Táto molekula nie je prirodzenou súčasťou metabolizmu a ľudia ju neprodukujú. V skutočnosti ho dokáže použiť len veľmi málo buniek v tele, okrem pečeňových buniek. Keď konzumujeme veľa cukru, najväčšie množstvo fruktózy sa metabolizuje v pečeni. Tam sa premení na tuk, ktorý sa potom uvoľní do krvi.
1. Fruktóza produkuje inzulínovú rezistenciu
Počuli ste o hormóne zvanom inzulín? Je to jeden z kľúčových hormónov, ktoré regulujú ľudský metabolizmus a spotrebu energie. Inzulín je vylučovaný pankreasom a potom putuje v krvi do periférnych buniek, ako sú svalové bunky. Inzulín vysiela týmto bunkám signál, ktorý im hovorí, že by mali na svoj povrch umiestniť transportéry glukózy, aby sa glukóza mohla dostať do buniek, kde ich možno použiť.
Keď jeme jedlo s vysokým obsahom sacharidov, hladina glukózy stúpa. Prebytok glukózy je toxický, takže inzulín rýchlo stúpa, aby odstránil glukózu z krvi a poslal ju do buniek.
Ak nemáme inzulín alebo nefunguje správne, glukóza v krvi dosahuje toxickú hladinu. V prípade zdravých ľudí tento mechanizmus funguje veľmi dobre a umožňuje im jesť jedlá bohaté na sacharidy bez toho, aby sa glukóza v krvi zbláznila. Tento mechanizmus má však tendenciu zlyhávať. Bunky sa stávajú rezistentnými voči účinkom inzulínu a nútia pankreas k väčšej sekrécii, aby sa do buniek dostávala glukóza. V zásade, keď sa staneme rezistentnými na inzulín, budeme mať v krvi vždy viac inzulínu (kým sa všetko nezrúti, čo povedie k cukrovke typu II).
Ale inzulín má aj ďalšie funkcie. Jedným z nich je vysielanie signálov do tukových buniek. Inzulín týmto bunkám hovorí, aby zhromažďovali tuk z krvi, ukladali ho a vyhýbali sa spaľovaniu existujúceho tuku. Keď sú hladiny inzulínu chronicky zvýšené, veľká časť energie v krvi sa selektívne ukladá v tukových bunkách a ukladá sa.
Nadmerný príjem fruktózy je známou príčinou inzulínovej rezistencie a vysokej hladiny inzulínu v krvi (1, 2). Keď sa to stane, telo má ťažkosti s prístupom k uloženému tuku a mozog si začína myslieť, že je hladný. Potom jeme viac.
Mechanizmus 1 prírastku hmotnosti vyvolaného cukrom: vysoký príjem cukru chronicky zvyšuje hladinu inzulínu v krvi, čo vedie k selektívnemu ukladaniu energie z potravy do tukových buniek.
2. Fruktóza produkuje rezistenciu na hormón nazývaný leptín
Fruktóza spôsobuje zvýšenie hmotnosti vďaka svojim účinkom na hormón nazývaný leptín. Vylučuje sa tukovými bunkami. Čím väčšie sú tukové bunky, tým viac leptínu vylučujú. Toto je signál, ktorý mozog používa na určenie toho, koľko tuku sa ukladá na zlé dni.
Keď jeme jedlo, časť z neho sa ukladá v tukových bunkách. To spôsobí, že tukové bunky sa zväčšia a vylučujú viac leptínu. Keď mozog cíti, že sa leptín zvýšil, „vidí“, že má dostatok tuku a že už viac nemusíme jesť. Toto je mechanizmus navrhnutý prírodou, aby sme prestali byť hladní a menej jedli, keď je v tukových bunkách veľa tuku, čo nám má zabrániť v obezite.
Viac tuku = viac leptínu = máme dostatok energie = už nemusíme jesť. Jednoduché.
Zvýšené hladiny leptínu tiež spôsobujú, že uvoľňujeme viac tuku z obchodov a zvyšujeme rýchlosť metabolizmu. Toto má fungovať, ale ak sa mozog stane rezistentným na leptín (leptín v krvi „nevidí“), potom tento regulačný proces nefunguje. Ak mozog nevidí leptín, nevie, že tukové bunky sú plné, a nebude existovať signál, ktorý by mozgu hovoril, že by mal prestať jesť.
Nízky obsah leptínu = málo uloženej energie = musíme jesť viac a spáliť menej tukov.
Takto nás naša odolnosť voči leptínu zbavuje tuku. Mozog si myslí, že telo je hladné a núti nás viac jesť a spaľovať menej tukov. Je takmer nemožné pokúsiť sa uplatniť svoju „vôľu“ na silný signál hladu, ktorý dáva leptín. To je dôvod, prečo väčšina ľudí jednoducho nemôže „jesť menej a viac cvičiť“ a žiť šťastne až do smrti.
Aby sme mohli jesť menej, musíme sa zbaviť leptínovej rezistencie, aby náš mozog „videl“ všetok tuk, ktorý máme uložený.
Strava s vysokým obsahom fruktózy môže spôsobiť rezistenciu na leptín. Jedným z mechanizmov je, že fruktóza zvyšuje hladinu triglyceridov v krvi, čo blokuje transport leptínu z krvi do mozgu (3, 4). Týmto spôsobom prebytočný cukor narúša reguláciu tuku, vďaka čomu si mozog myslí, že musí jesť viac.
Mechanizmus 2: Fruktóza robí mozog odolným voči leptínu, čo znamená, že „nevidí“ všetok tuk v tele a myslí si, že je hladný. To spôsobí, že budeme jesť stále, aj keď to nepotrebujeme.
3. Fruktóza nevyvoláva sýtosť rovnako ako glukóza
Spôsob, akým telo a mozog reguluje príjem potravy, je veľmi zložitý a zahŕňa veľa hormónov a nervových okruhov. V mozgu existuje oblasť zvaná hypotalamus, kde sú interpretované všetky tieto signály. To je miesto, kde leptín (diskutovaný vyššie) pracuje v mozgu spolu s rôznymi neurónmi a inými hormónmi.
Relatívne nová štúdia, publikovaná v roku 2013, skúmala účinky fruktózy vs. glukóza, súvisiaca so sýtosťou a príjmom potravy (5). Tí, ktorí štúdiu uskutočnili, poskytli niekoľkým 20 zdravým dobrovoľníkom nápoj sladený glukózou alebo fruktóza; skenovali ich mozog a kládli veľa otázok. Ukázalo sa, že glukózový nápoj znižuje prietok krvi a aktivitu v hypotalame (kde je kontrolovaný príjem potravy), zatiaľ čo fruktózový nápoj tento účinok nemal. Ľudia, ktorí pili glukózu, boli menej hladní a unavenejší ako tí, ktorí pili fruktózu, ktorí neboli vôbec spokojní a stále boli trochu hladní. To znamená, že nápoj sladený fruktózou, hoci má rovnaké kalórie ako glukózový nápoj, až tak nezvyšoval sýtosť.
Ďalším dôležitým hormónom je grelín, hormón „hladu“. Čím väčšie množstvo tohto hormónu, tým sme hladnejší.
Ďalšia štúdia ukázala, že fruktóza neznižuje hladinu grelínu tak dobre ako glukóza (6).
Tieto štúdie naznačujú, že fruktóza nás nespôsobuje tak spokojnosťou ako glukóza, a to ani pri rovnakom počte kalórií.
Mechanizmus 3: Fruktóza nás po jedle nenasýti rovnako ako glukóza, čo vedie k zvýšeniu celkového príjmu kalórií.
4. Cukor nás robí závislými
Cukor produkuje aktivitu v opiátových dráhach a vylučovanie dopamínu v centre odmien v mozgu, ako aj zneužívanie drog (kokaín) (7).
Vo veľkom príspevku publikovanom v roku 2008 v časopise Neuroscience & Biobehavioral Reviews vedci skúmali dôkazy o potenciáli závislosti na cukre (8). Tieto štúdie sa uskutočňovali na potkanoch, ktoré sú podobné ako ľudia v tom, že závislosťou od drog sa stali rovnakým spôsobom ako my.
Citát zo štúdie:
„Dôkazy podporujú teóriu, že za určitých okolností môže prerušovaný prístup k cukru viesť k zmenám v správaní a neurochemickým zmenám, ktoré sa podobajú účinku zneužívania drog.“
Dôkazy o tom, že cukor je návykový, sú značné. To dáva zmysel, pretože ovplyvňuje rovnaké nervové dráhy ako zneužívanie drog. Konzumácia cukru poskytuje „potešenie“ a uvoľňuje dopamín do systému odmien v mozgu, najmä v oblasti zvanej nucleus accumbens (9). To sú rovnaké oblasti stimulované zneužívaním drog ako nikotín a kokaín. V prípade náchylných ľudí to môže viesť k skutočnej závislosti. Tí, ktorí majú nekontrolovanú chuť na cukor a nie sú schopní znížiť alebo sa vzdať spotreby cukru, napriek negatívnym fyzickým následkom (napríklad prírastok hmotnosti), sú závislí od cukru.
Mechanizmus 4: Cukor vďaka svojim silným účinkom na systém odmien v mozgu vedie v porovnaní so zneužívaním drog k klasickým príznakom závislosti. To aktivuje správanie hľadajúce odmenu, čo môže spôsobiť, že sa prejedáme.
Perfektný recept na priberanie
Vráťme sa o krok späť a pozrime sa, o čom sme hovorili o hromadení fruktózy a tukov.
1. Fruktóza spôsobuje inzulínovú rezistenciu a zvyšuje hladinu inzulínu v tele, čo vedie k zvýšenému ukladaniu tukov v tukových bunkách.
2. Fruktóza produkuje rezistenciu na leptín, vďaka čomu mozog „nevidí“, že tukové bunky sú plné tuku. To vedie k zvýšenému príjmu potravy a nízkemu spaľovaniu tukov.
3. Fruktóza nás po jedle nezasýti. Neznižuje hladinu hormónu hladu, grelínu a neznižuje prietok krvi do mozgových centier, ktoré riadia chuť do jedla, čím zvyšuje celkový príjem potravy.
4. Cukor je pre svoj silný vplyv na systém odmien pre niektorých ľudí návykový. To aktivuje správanie hľadajúce odmenu, čo tiež zvyšuje príjem potravy.
Takže nadmerná konzumácia fruktózy krátkodobo naruší energetickú rovnováhu z jedného jedla na druhé a z dlhodobého hľadiska ju pokazí. Čím viac cukru skonzumujete a necháte v tomto procese pokračovať, tým silnejší bude. Leptínová a inzulínová rezistencia sa časom zvyšujú a správanie pri hľadaní odmien sa stáva silnejším. Týmto spôsobom si cukor vytvára mimoriadne silnú biochemickú kontrolu, ktorá nás núti jesť viac, spaľovať menej tukov a priberať. Proti tomuto príkazu je takmer nemožné uplatniť našu vôľu.
Rád by som upozornil, že to neplatí pre ovocie, ktoré je prírodnou potravinou obsahujúcou vlákninu a nízku hustotu energie. Ovocie je relatívne malým zdrojom fruktózy v strave.
Cukor znamená viac ako prázdne kalórie
Niektorí ľudia stále veria, že cukor znamená „prázdne“ kalórie. Nič nemôže byť ďalej od pravdy. Prázdne kalórie sú iba špičkou ľadovca, cukor je hlavnou príčinou obezity kvôli silným účinkom na hormóny a mozog.