4 triky, ktoré vám pomôžu posilniť pľúca, ak dýchate ťažko maskou - Andreea Raicu
Nosenie masky je nepríjemné, pretože ovplyvňuje prirodzený proces dýchania. Špecialisti ukazujú, ako si môžete zlepšiť svoje pľúca.
Okrem sociálnej vzdialenosti je nosenie masky ďalším dôležitým opatrením, ktoré pomáha znižovať šírenie COVID-19. Maska má bohužiaľ nevýhodu - sťažuje dýchanie. Niektorí ľudia sa obávajú, že môže spôsobiť hyperkapniu, stav charakterizovaný nadmernou akumuláciou oxidu uhličitého v krvi.
Odborníci, ktorých kontaktovala spoločnosť Mind Body Green, ukazujú, ako môže maska ovplyvňovať hladinu kyslíka a uhlíka v krvi, a ponúkajú niekoľko tipov na posilnenie funkčnosti pľúc.
Ako maska ovplyvňuje dýchanie?
„Pľúca umožňujú výmenu kyslíka a oxidu uhličitého, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie tela,“ vysvetľuje doktor Robert Graham.
Pretože maska zakrýva nos a ústa, môže sťažiť dýchanie, vysvetľuje výkonnostný tréner Brian MacKenzie.
V príspevku na Instagrame napísal, že maska môže zabrániť expirácii oxidu uhličitého, ktorý je nebezpečný pre ľudí s intoleranciou CO2. „Intolerancia CO2 znamená, že nepoužívame toľko svoje pľúca a nepoužívame kyslík optimálne,“ povedala MacKenzie pre Mind Body Green.
Podľa jednej štúdie príznaky retencie CO2 (hyperkapnia) môžu zahŕňať rýchly tlkot srdca (tachykardia), dýchavičnosť (dyspnoe), zmätenosť, bolesti hlavy a závraty.
Ak maska nie je pevne pripevnená k tvári a nie je používaná dlhší čas, existuje malé riziko, že sa stanete hyperkapnicou. „Pre väčšinu ľudí je nosenie textilnej masky alebo chirurgických masiek menej pravdepodobné, že dýchajú škodlivé množstvo oxidu uhličitého,“ hovorí Graham.
Takže ak máte akýkoľvek z príznakov spojených s retenciou CO2, Graham navrhuje, aby ste si zložili masku, spoločensky sa dištancovali a zhlboka sa nadýchli.
Vdýchnutie čerstvého kyslíka je v takýchto situáciách účinným riešením, problém však vyrieši iba krátkodobo. „Kyslík nemôže fungovať bez CO2 a čím lepšie kontrolujeme svoje dýchanie, najmä nosové, tým lepšia je tolerancia voči CO2,“ vysvetľuje MacKenzie.
Citovaní odborníci tiež ponúkajú niekoľko trikov na posilnenie kapacity pľúc a zvýšenie tolerancie na oxid uhličitý:
Ako posilniť pľúca:
1. Pohybujte sa
„Pohyb zvyšuje hladinu produkovaného oxidu uhličitého, takže keď sa snažíme, dýchame viac,“ vysvetľuje MacKenzie.
Jedna štúdia zistila, že je normálne pri cvičení lapať po dychu, ale pravidelné cvičenie môže zvýšiť svalovú silu a funkciu. „Svaly budú potrebovať menej kyslíka, aby fungovali, a budú produkovať menej oxidu uhličitého. To rýchlo zníži množstvo vzduchu, ktoré musíte pri cvičení dýchať, “vysvetlili vedci.
Pohyb je dôležitý, pretože vyžaduje zvýšenú metabolickú aktivitu, hovorí MacKenzie. „Dá sa to optimalizovať aeróbnym úsilím v prírode, napríklad behom a lezením,“ hovorí. Môžete tiež stimulovať metabolizmus prostredníctvom iných druhov fyzickej aktivity, napríklad pomocou naťahovacích cvičení. „Je nevyhnutné z času na čas vyvinúť intenzívne úsilie v rôznych formách a variantoch,“ odporúča kouč.
2. Robte dychové cvičenia
Na zvýšenie kapacity bránicového svalu odporúča Graham precvičiť bránicu, brušnú dutinu a hlboké dýchanie. „Tieto techniky vám pomôžu zvýšiť kapacitu pľúc,“ hovorí. Musíte urobiť nasledovné:
- spočítajte, koľko sekúnd trvá vaše zvyčajné dýchanie a expirácia.
- ku každej inšpirácii a expirácii pomaly pridávajte sekundu.
- opakujte, kým nebudete môcť pohodlne predĺžiť čas plnenia a vyprázdňovania pľúc.
„Naučenie sa ovládať dych alebo hypoxické cvičenie zvýši vašu toleranciu voči CO2 a zvýši vašu schopnosť dýchať maskou,“ hovorí MacKenzie. Pomáha tiež znižovať úzkosť alebo dokonca paniku, ktorá sa môže vyvolať pri nosení masky.
3. Zlepšite svoje držanie tela
Určité polohy v sede môžu mať vplyv na dýchanie. Aby sa tomu zabránilo, Graham má metódu: „Postavte sa rovno, zdvihnite hrudník a hornú časť trupu a zhlboka sa nadýchnite.“ A hlavne sa vyvarujte ležaniu.
4. Hydratujte sa
Hydratácia je dôležitá z niekoľkých dôvodov, vrátane dýchania. Ak pijete vodu počas dňa, udržuje vlhkú vrstvu pľúc, ktorá im pomáha lepšie pracovať, vysvetľuje Graham.
Čo robiť, ak ťažko dýchate maskou
Na záver odborníci potvrdzujú, že je nebezpečné nadmerne dýchať oxid uhličitý, najmä u ľudí s už existujúcimi dýchacími problémami. Riziko hyperkapiky v dôsledku nosenia masky na tvár je však nízke.
Ak po dlhom používaní masky spozorujete závrat, únavu alebo iné príznaky hyperkapnie, zložte ju, posaďte sa do vzduchu a zhlboka sa nadýchnite.