4 typy doplnkov pre keto diétu UD - výživa
5. novembra 4 Druhy doplnkov, ktoré je potrebné brať pri diéte Keto
Dodržiavanie keto diéty znamená držať sa plánu stravovania s vysokým obsahom tukov, nízkym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Aký je účel? Keď sa budete stravovať týmto spôsobom, vaše telo je v stave ketózy, takže na energiu spaľujete tuky, nie cukor.
Zatiaľ čo priaznivci žartujú nad kilogramami, ktoré zhodia, odborníci na zdravie tvrdia, že keto diéta má niekoľko potenciálnych negatívnych stránok, ako je strata svalovej hmoty, hnačky a stav nazývaný keto chrípka.
Ďalšou nevýhodou keto diéty je, že vám môžu chýbať niektoré kľúčové živiny, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v potravinách, ktoré sú podľa keto pokynov zakázané alebo obmedzené. Ak dodržiavate keto diétu alebo uvažujete o vyskúšaní, odborníci na výživu tvrdia, že by ste mali zvážiť užívanie týchto piatich doplnkov výživy, aby ste doplnili živiny, ktoré vám môžu chýbať.
horčík
Mnoho potravín s vysokým obsahom horčíka, ako sú celozrnné výrobky, banány a fazuľa, nie sú keto-priateľské, pretože obsahujú príliš veľa sacharidov na jednu porciu, vysvetľuje odborníčka na výživu zo Seattlu Ginger Hultin, RD, hovorkyňa Akadémie výživy a výživy.
„Horčík je minerál, ktorý je dôležitý pre mnoho funkcií buniek a pomáha regulovať nervy, svaly a imunitný systém,“ hovorí Hultin. Hrá tiež úlohu pri vytváraní silných kostí, udržiavaní hladiny cukru v krvi a udržiavaní srdcového rytmu. „Je dôležité, aby telo tvorilo aj bielkoviny, kosti a DNA,“ dodáva.
Keto nadšenci sa môžu pokúsiť dosiahnuť svoj odporúčaný príjem horčíka (310 - 320 mg, v závislosti od veku) konzumáciou keto-schválených potravín bohatých na horčík, ako je špenát, brokolica, kel, tekvicové semená a slnečnicové semienka. Užívanie doplnku horčíka vám však môže zabezpečiť, že pokryjete základné veci. „Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnom doplnku, dajte však pozor, aby ste neprekročili odporúčania, pretože príliš veľa horčíka môže spôsobiť hnačky,“ hovorí Hultin.
vápnik
Mnoho mlieka a mliečnych výrobkov nefunguje na keto diéte kvôli ich hladine uhľohydrátov - myslite na plnotučné mlieko alebo ochutený jogurt, ktoré obsahujú 12 gramov sacharidov na jednu porciu. (Pamätajte, že keto nadšencom sa odporúča, aby obmedzili príjem sacharidov na menej ako 50 mg denne.) Obmedzením alebo maximálnym vylúčením mliečnych výrobkov obmedzujete aj príjem vápnika. V závislosti od vášho veku by ženy mali brať 1 000 až 1 300 mg vápnika denne.
„Vápnik je minerál, ktorý pomáha udržiavať zdravie kostí, ale podporuje aj komunikáciu medzi svalmi a nervami,“ hovorí Hultin. „Pomáha kardiovaskulárnemu systému a uvoľňuje hormóny.“ Medzi ďalšie potraviny, ktoré sú optimálne bohaté na vápnik a ktoré sú vylúčené alebo obmedzené na keto diétu, patrí obohatený pomarančový džús a tofu. „Dobrá správa je, že vápnik môžete získať z kostí sardiniek, lososa z kostí, kelu a brokolice,“ hovorí.
Ale ak sa snažíte zjesť toľko listovej zeleniny alebo nemáte radi ryby, práve tu prichádza na rad doplnok vápnika. „Poraďte sa so svojím lekárom o tom, koľko vápniku treba skonzumovať na základe vašej stravy a potrieb,“ radí.
železo
Predstavte si železo ako palivo, ktoré umožňuje správne fungovanie každého článku vo vašom systéme.
„Železo je minerál, ktorý telo potrebuje na výrobu hemoglobínu, proteínu nachádzajúceho sa v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík po tele,“ hovorí Hultin.
Bez 18 mg železa odporúčaných denne pre netehotné ženy vo veku od 18 do 50 rokov sa budete cítiť malátni a slabí a vaša pokožka môže vyzerať bledo.
Mnoho keto-schválených potravín obsahuje vynikajúce množstvo železa, hovorí Hultin, ako je hovädzie mäso, niektoré ryby a ustrice. Iné pevné zdroje železa sú však z keto diéty obmedzené alebo vylúčené, ako sú obohatené raňajkové cereálie, šošovica, tofu a fazuľa, hovorí.
Príjem dostatočného množstva železa je ešte ťažšie, ak ste vegetarián alebo vegán s keto diétou, pretože nemôžete konzumovať živočíšne produkty. Listová zelenina, ako napríklad kel a špenát, sú dobrým rastlinným zdrojom železa, ale druh železa, ktorý obsahujú, ich telo ľahko neabsorbuje. Aby ste sa ubezpečili, že prijímate správne množstvo, je dobrý nápad brať každý deň doplnok železa. Uistite sa, že sa snažíte uspokojiť svoje potreby diétou, a opýtajte sa svojho lekára, či je potrebný doplnok.
Vitamín D
Príjem dostatočného množstva vitamínu D je ťažké, aj keď nemáte keto diétu. Slnečný vitamín si telo vytvára, keď je pokožka vystavená slnku - a priamemu slnečnému žiareniu sa veľa ľudí chce vyhnúť, aby znížili riziko poškodenia kože a rakoviny kože. Aj keď sa vitamín D nachádza aj v niektorých potravinách - napríklad v mlieku, pomarančovom džúse a cereáliách - pre vysoký obsah sacharidov je táto položka v keto diéte obmedzená.
Ale vitamín D je nevyhnutný. „Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí a dlhodobý nedostatok môže viesť k rozvoju krehkých kostí a zlomenín,“ hovorí newyorská výživová poradkyňa Natalie Rizzo, RD. Dodáva vám energiu, posilňuje imunitný systém a môže dokonca pomôcť bojovať proti depresii.
Za odporúčanú dennú dávku (600 IU) sa môžete obrátiť na mastné, keto schválené ryby, ako sú losos a tuniak, alebo zvýšiť príjem vajec - obľúbené keto vďaka vysokotučnému vaječnému žĺtku. Ale pri tak malom počte možností stravovania môže byť užitočné doplnenie vitamínu D každý deň. Poraďte sa so svojím lekárom o správnom množstve, ktoré vyhovuje vašim potrebám.