4 veci, ktoré by ste mali vedieť o svojich kalorických potrebách
Čas na čítanie: 3 minúty Aby ste mohli zdravo a aktívne chudnúť, mali by ste si vopred určiť potrebu kalórií. Táto hodnota vám dáva cenné informácie o tom, koľko kalórií môžete denne skonzumovať, aby ste dosiahli svoju požadovanú váhu zdravo a fit.
4 veci, ktoré by ste mali vedieť o svojich kalorických potrebách
Tieto 4 informácie vám pomôžu s výpočtom a aplikáciou:
1. Bazálny metabolizmus - základ pre dennú potrebu kalórií
Ak chcete vypočítať celkovú potrebu kalórií, musíte najskôr určiť bazálny metabolizmus. Táto hodnota ukazuje, koľko energie telo potrebuje denne v pokoji. To znamená, koľko kalórií by spálilo, keby ste sa vôbec nehýbali.
Aj v pokojovom stave potrebuje organizmus energiu na udržanie dôležitých funkcií tela, ako je tlkot srdca, dýchanie, krvný obeh a metabolizmus. Vedci vyvinuli rôzne vzorce s cieľom vypočítať bazálny metabolizmus. Obzvlášť populárna je Harrisova-Benediktova formula a Mifflin-St.Jeorova formulka.
Mifflin-St.Jeorov vzorec je o niečo presnejší, pretože zohľadňuje, ako sa zmenil životný štýl ľudí za posledných 100 rokov. Preto je teraz aktuálnym štandardom na stanovenie bazálneho metabolizmu.
Kalkulačky kalórií na internete zvyčajne používajú na výpočet podobný vzorec. Ak si chcete výpočet urobiť radšej sami, zadajte svoju váhu, výšku a vek do nasledujúceho výpočtu:
(9,99 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) - 161
(9,99 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) + 5
Mimochodom: Váš bazálny metabolizmus sa môže krátkodobo zvýšiť v dôsledku horúčky alebo zmrazenia. Môže sa potápať vo veľkých horúčavách.
2. Výdaj energie - potreba kalórií pre fyzickú a duševnú prácu
Ďalej budete potrebovať svoje energetické potreby, keď sa budete fyzicky alebo psychicky namáhať. Táto hodnota sa nazýva obrat výkonnosti. Čím viac sa cez deň pohybujete alebo v závislosti od práce, ktorú robíte, táto hodnota sa zvyšuje alebo znižuje. Alebo zjednodušene povedané: čím viac toho robíte každý deň, tým viac energie vaše telo každý deň potrebuje.
Obrat služieb môžete vypočítať aj sami. Na tento účel je možné pre rôzne fyzické a duševné činnosti použiť takzvané hodnoty PAL (PAL = úroveň fyzickej aktivity). Rozdeľujete ľudí do piatich skupín:
- Hodnota PAL 1,2? krehkí ľudia
- Hodnota PAL 1,3 - 1,5? Kancelárska práca, takmer žiadna fyzická aktivita
- Hodnota PAL 1,6 - 1,7? Školáci, študenti, vodiči autobusov alebo taxíkov
- Hodnota PAL 1,8 - 1,9? Činnosti čašníkov, predajcov, remeselníkov, státia a/alebo chôdze
- Hodnota PAL 2,0 - 2,4? fyzicky náročná práca ako farmár alebo súťaživý športovec
Ak chcete vypočítať obrat výkonnosti, vyberte hodnotu PAL, ktorá najlepšie vyhovuje vašej práci, a zadajte ju spolu s už vypočítaným bazálnym obratom do nasledujúceho vzorca:
Obrat výkonu
Obrat energie = bazálny metabolizmus x (hodnota PAL -1)
Žena má bazálny metabolizmus 1 600 kcal a hodnotu PAL 1,8. Potom budú k dispozícii nasledujúce výsledky výpočtu:
Obrat výkonnosti = 1 600 kcal x (1,8 - 1)
Obrat výkonnosti = 1 600 kcal x 0,8
Obrat výkonnosti = 1280 kcal
Týchto 1280 kcal žena skonzumuje počas dňa cvičením a prácou.
3. Celkový predaj - celková potreba kalórií za deň
Pomocou dvoch vyššie vypočítaných hodnôt môžete teraz ľahko vypočítať svoju celkovú potrebu kalórií za deň. Patria sem základné požiadavky a požiadavky na napájanie:
Kalorická potreba za deň = základná požiadavka + spotreba energie
Tí, ktorí to berú veľmi opatrne, by teraz museli do výpočtu zahrnúť určité faktory; napríklad straty spôsobené tráviacimi procesmi. Telo často nedokáže plne využiť energiu dodanú jedlom. Niektoré časti sú preto nepoužité vylúčené. To má za následok stratu energie 8 - 10% za deň.
Transport, spracovanie a ukladanie živín v tele tiež spotrebuje ďalšie kalórie. Pretože tieto procesy vydávajú energiu vo forme tepla, je táto strata známa ako termogenéza vyvolaná jedlom (uvoľňovanie tepla spôsobené jedlom). Tu sú straty tiež okolo 10% za deň.
4. Známa potreba kalórií pomáha pri chudnutí
Teraz ste určili svoju dennú potrebu kalórií a pomocou tejto hodnoty môžete naplánovať stravu. Chudnutie je v zásade jednoduché: akonáhle vložíte do tela menej kalórií, ako spotrebujete na svoju celkovú potrebu, chudnete. Ak budete jesť viac ako svoje kalorické potreby, vaša telesná hmotnosť sa zvýši.
Najlepší spôsob, ako schudnúť, je hodnota kalórií medzi celkovou potrebou kalórií a bazálnym metabolizmom. To je zvyčajne okolo 200 až 300 kalórií menej denne. Je dôležité, aby ste príliš drasticky neznižovali množstvo energie a praktizovali hladovku niekoľko týždňov.
Ak ťažko pridávate kalórie, telo sa prepne na akýsi ekonomický program. Potom, hoci konzumuje uložený telesný tuk, pomocou úsporných opatrení stále ťažko chudnete. Ak teraz skončíte s hladovkovou diétou, telo zrazu znova prijme dostatok energie. Teraz si toho ušetrí čo najviac, aby sa pripravil na ďalší hladomor.
Výsledok: prekvapivo rýchlo opäť priberiete. Väčšinou po tomto pôste budete dokonca ťažší ako predtým. Táto váha hore a dole je tiež známa ako jo-jo efekt.
Záver:
Stanovená individuálna potreba kalórií je dôležitou pomôckou pri chudnutí. Presne vidíte, koľko energie potrebujete na trvalé chudnutie. S radikálnymi liekmi však buďte opatrní - škodia viac ako dobre.
Namiesto toho podporujte stravu pravidelným cvičením, ako je chôdza alebo bicyklovanie. To spotrebuje ďalšiu energiu a má pozitívny vplyv na vašu celkovú pohodu.
Fotografický kredit: DragonImages/stock.adobe.com
PS: Manažment kvality je pre nás dôležitý!
Dajte nám prosím vedieť, ako sa vám náš príspevok páči. Kliknite na hviezdičky zobrazené nižšie (5 hviezdičiek = veľmi dobré):