4 živiny chýbajúce vegánskej strave
4 živiny chýbajúce vegánskej strave
Vo svete, kde v súčasnosti existujú stovky miliónov vegánov a vegetariánov a mnoho ďalších, výrazne znižujú príjem mäsa, ako môžu ľudia na rastlinnej strave zabezpečiť optimálne zdravie?
Aj keď má vegánska strava svoje výhody, napríklad zníženie krvného tlaku a cholesterolu, môže zníženie alebo vylúčenie celých skupín potravín z potravy ovplyvniť hladinu vitamínov a minerálov.
Ak ste vegán alebo uvažujete o zmene životného štýlu, tu sú štyri dôležité živiny, o ktorých by ste mali vedieť:
Tento základný prvok je životne dôležitou súčasťou hemoglobínu, látky v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík z pľúc do celého tela. Nedostatok železa v tele môže spôsobiť únavu, vyčerpanie a problémy s dýchaním.
Vďaka strave bohatej na celozrnné výrobky vegáni konzumujú podobné množstvo železa ako všežravci. Telo však neabsorbuje železo z rastlinných zdrojov efektívne, čo znamená, že vegáni musia byť opatrní, aby zabezpečili optimálnu hladinu železa.
Vitamín B12
Vitamín B12 zvyšuje schopnosť tela oddialiť nástup únavy, podporuje hladinu energie a zvyšuje koncentráciu a tiež prispieva k normálnemu metabolizmu homocysteínu. Nízka hladina vitamínu B12 môže viesť k únave, slabosti a strate chuti do jedla, ako aj k zápche a chudnutiu.
Vegetariáni a vegáni majú často nedostatok B12, pretože tento vitamín sa nachádza v mäse, rybách a niektorých mliečnych výrobkoch. Avšak na rozdiel od niektorých vitamínov B sa B12 nenachádza v iných rastlinných potravinách ako v obohatených obilninách, rastlinnom mlieku a sójových výrobkoch, a preto je pre ľudí s rastlinnou stravou ťažké získať ich. Denné potreby.
Tento vitamín sa tiež veľmi ťažko vstrebáva v čreve. Telo absorbuje nanajvýš iba 1% nášho príjmu potravy. Výskumná štúdia naznačuje, že vegáni by mali konzumovať 6 μg doplnkov B12 denne, aby si zaistili dostatočnú hladinu.
Hlavnou úlohou vitamínu D v tele je regulovať príjem vápniku a fosforu, čo sú dva základné minerály potrebné okrem iného pre tvorbu zdravých kostí. Nízka hladina solárneho vitamínu sa môže prejaviť ako bežné príznaky, ako je znížená nálada, migrény a bolesť.
80-90% našich zásob vitamínu D poskytuje slnko, málo potravín poskytuje významné množstvo tohto životne dôležitého vitamínu, takže je to ťažký vitamín pre každú stravu. Jedinými potravinami, ktoré poskytujú vitamín D na významnej úrovni, sú vajcia, najmä vaječné žĺtky, ale iba kurčatá, ktoré sú kŕmené vitamínom D; rovnako ako tučné ryby ako makrela a sleď, čo znamená, že u tých, ktorí majú rastlinnú stravu, je zvýšené riziko nízkych hladín.
Telo používa jód na výrobu hormónov štítnej žľazy. Tieto hormóny pomáhajú udržiavať zdravie buniek a rýchlosť metabolizmu, ako aj správny vývoj kostí a mozgu počas tehotenstva a detstva. Nedostatok jódu môže spôsobiť príznaky ako slabosť, únava a prechladnutie a môže viesť k subaktívnej štítnej žľaze.
Mliečne výrobky a morské plody, napríklad mäkkýše, sú jedinými zdrojmi potravy, ktoré poskytujú konštantnú hladinu jódu. Množstvo jódu v rastlinných potravinách, ako sú obilniny a zrná, je nekonzistentné a závisí od množstva jódu v pôde, v ktorej sa rastlina pestuje.
Poznajte svoje úrovne
Pri dodržiavaní vegánskej stravy môže byť ťažké zabezpečiť primeranú hladinu základných živín iba z prírodných zdrojov, preto je najlepším spôsobom, ako zabezpečiť optimálne zdravie, testovanie hladín a správne dopĺňanie.