4 ZNAMENIA, ŽE VÁM CHÝBAJÚ PROTEÍNY Z DIÉTY - Victor Diaconescu
25 MINÚT KARDIO SCULPT FIT FAS
5 DÔVODOV, POKIAĽ IDE DO SAUNY OBNOVIŤ
Victor Diaconescu osobný tréner
Viete, že potrebujete bielkoviny, ale naozaj viete koľko? Bielkoviny sú nevyhnutnou potrebou, pokiaľ ide o budovanie svalov, udržiavanie svalovej sily a budovanie sily, ale ak vašej strave chýbajú bielkoviny, môžete zostať štíhly a plochý s malým prírastkom svalovej hmoty.
V telocvični nie sú k dispozícii žiadne výsledky
Cítite sa počas tréningu slabý? Žiadna známka rastu svalov? Bielkoviny nielen budujú svaly, ale pomáhajú aj pri budovaní sily. V skutočnosti sú bielkoviny nevyhnutné, pokiaľ ide o zotavenie a zníženie svalovej únavy, čo vám môže pomôcť zvýšiť silu počas tréningu. V jednej štúdii sa preukázalo, že skupine bolo podaných 27,5 gramu bielkovín pred spaním po dobu 12 týždňov a po vykonaní odporových cvičení došlo k zvýšeniu svalovej sily v porovnaní so skupinou, ktorá dostávali nekalorické placebo.
Nebudete budovať svaly
Proteín je základom budovania svalov. Ak dodržiavate diétu, ktorá neobsahuje veľa bielkovín, nebudete môcť po tréningu budovať svalovú hmotu alebo ju opravovať a regenerovať. Vďaka tomu budete vyzerať „štíhlo“ a nebudete definované svalmi! Určité aminokyseliny a hladina dostupných aminokyselín vo svaloch zabezpečujú, aby sa začali cesty syntézy bielkovín alebo budovania svalov. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, budete musieť jesť viac bielkovín - viac, ako ste zvyknutí.
Rada: Jedzte najmenej 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To je dosť na to, aby ste sa ubezpečili, že sa v posilňovni úplne zotavíte a stimulujete rast svalov. Jedzte bielkoviny zo zdrojov, ako sú kuracie mäso, chudé červené mäso, celé vajcia, bielky, srvátkový proteín a nízkotučné organické mliečne výrobky.
Nespaľujte tuky
Máte pocit, že vaša strava nemá za následok odbúravanie tukov? Ak nebudete dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, bude ťažké dosiahnuť výsledky, ktoré hľadáte. Vysokoproteínová diéta môže viesť k úbytku hmotnosti dvakrát až trikrát rýchlejšie ako diéty s vysokým obsahom sacharidov a rovnakou kalorickou hodnotou. Bielkoviny pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu, čo môže mať priamy vplyv na váš metabolizmus. Potraviny bohaté na bielkoviny majú tiež tepelný účinok. Bielkoviny vyžadujú na spálenie viac energie v porovnaní s inými potravinami.
Medzi jedlami ste hladní
Ak medzi jedlami a hladom po cukre pociťujete hlad, môžete čeliť nedostatku bielkovín! Prečo? Bielkoviny sú mimoriadne zasýtené zložky. Ukázalo sa, že znižuje chuť do jedla medzi jedlami a znižuje príjem potravy. V jednej štúdii viedlo zvýšenie bielkovín z 15 na 30% k energetickému príjmu na trvalé zníženie kalorického príjmu ad libitum. Predpokladá sa, že je to výsledok zvýšenej citlivosti leptínu na centrálny nervový systém, čo môže tiež viesť k významnému zníženiu hmotnosti.
Tipy na zvýšenie príjmu bielkovín
Ak chcete mať počas dňa hlad, nezabudnite na bielkoviny v každom dennom jedle. Malá dávka od 20 do 30 gramov, v závislosti od vašich potrieb, je dostatočné množstvo na udržanie chuti do jedla. Okrem toho môžu pomaly tráviace bielkoviny, ako napríklad kazeínový proteín, ktorý sa nachádza v kazeínovom proteínovom prášku alebo v kravskom syre, pomôcť udržať nízky hlad kvôli jeho vlastnostiam pomalého trávenia.