40 plus - (zdravá) výživa v polovici života

Z lekárskeho hľadiska proces starnutia začína vo veku 40 rokov. Pre mnohých sú prvé príznaky badateľné aj navonok. Odraz v zrkadle ukazuje jemné vrásky a občasné sivé vlasy, zatiaľ čo váhy ukazujú desivý vzostupný trend. Téma výživy zrazu dostáva úplne nový rozmer.

Každé desaťročie o kilo viac?

S pribúdajúcim vekom sa mení metabolizmus a zloženie tela. Ak bolo telo predtým nastavené na rast, teraz sa prepne na udržiavanie telesnej hmotnosti. To spomaľuje metabolizmus a znižuje spotrebu energie. Z hľadiska stavby tela sa to prejaví v menšej svalovej hmote a väčšom množstve tuku, aj keď váha zostáva rovnaká. Okrem toho klesá kostná hmota. Predpokladá sa, že kostná hmota klesá každoročne asi o 1,5 percenta. Hormóny zohrávajú úlohu spolu s mnohými ďalšími faktormi.

Hrajú sa hormóny šialene?

Produkcia pohlavných hormónov klesá u žien aj mužov od 40. roku života. U žien hladina progestínu spočiatku klesá, čo je často spojené s návalmi tepla, poruchami spánku a závratmi.

Vo veku 45 až 55 rokov produkujú vaječníky tiež čoraz menej estrogénov. Tieto majú v tele najrôznejšie úlohy. Zahŕňajú estrogény - od mesačného cyklu po tvorbu kostí, metabolizmus lipidov a tvorbu kolagénu na udržanie pružnosti pokožky. Estrogény majú stimulačný účinok na štruktúru kostí a ich funkcia v metabolizme lipidov má ochranný účinok na cievy.

Ak hladina estrogénu v súčasnosti pomaly klesá, môže dôjsť k zvýšenému odbúravaniu kostí a znížený vplyv na metabolizmus lipidov je spojený s nižšou ochranou ciev.

Všetko je normálne

Tieto zmeny sú celkom prirodzené, ale u každého človeka rozdielne. Ale môžu byť rozhodujúcim spôsobom ovplyvnené vlastným správaním a životným štýlom, pretože hormóny sú iba jedným článkom v tomto reťazci zmien. Napríklad tí, ktorí sa stravujú rovnako ako predtým a ťažko cvičia, nevyhnutne priberajú a proti nadbytočným kilogramom často márne bojujú. Tí, ktorí majú obzvlášť radi tučné jedlá, majú tendenciu podporovať ukladanie v cievach (artérioskleróza). Ak sami neurobíte niečo pre silnú štruktúru kostí, uvidíte, že sa vaše kosti zmenšujú skôr (osteoporóza).

Uviesť do chodu ...

Dnešná doba sa vyznačuje sedavým životným štýlom spôsobeným motorizáciou a automatizáciou. Väčšina profesionálneho života sa trávi sedením a vzdialenosti sú prekonané autom. Po práci je v rozpore medzi fitnes a gaučom tá druhá väčšinou tou atraktívnejšou alternatívou. Kto by nepoznal každý večer svedomitý konflikt „robím niečo, alebo sedím pred televízorom“, ktorý sa často končí tak, že po dôkladnom zvážení je neskoro aktivizovať sa?

... na stavbu kostí

Svoje kosti by ste mali nosiť ešte dlho, takže by ste teraz mali aktívne niečo robiť, aby ste si ich vytvorili. Aj keď hormonálna zmena už začala a prebiehajú prirodzené procesy starnutia, je možné kosti stabilizovať dodaním dôležitých živín a zabránením „hrdzavenia“ fyzickou aktivitou. Pohyb je pozitívny pre stavbu kostí, pretože svalová práca stimuluje osteoblasty (bunky v kostnom tkanive) k hromadeniu kostnej hmoty.

... a na odbúravanie tukov

Vďaka zníženému metabolizmu už nie je príjem a spotreba energie vo vyváženej rovnováhe. Teraz je úlohou obnoviť rovnováhu znížením spotreby energie a zvýšením spotreby energie. S rukoväťami lásky, ktoré sa už vkradli, sa vyrovnáte, iba ak obe ozubené kolesá otočíte rovnako.

Osobný 30-minútový cvičebný plán

Aj 30 minút cvičenia denne podporuje vývoj kostí a ovplyvňuje energetickú rovnováhu. Pripravte si preto osobný 30-minútový cvičebný plán. Urobte to veľmi vedome začiatkom týždňa písaním do svojho kalendára a potom odhláste cvičebnú jednotku. Najskôr si naplánujte 30 minút cvičenia trikrát týždenne. Nemusíte sa stať fitness guru. Aj pravidelné prechádzky, pochôdzky na bicykli alebo práce na záhrade majú pozitívny vplyv.

Zvýšte to na 30 minút denne. Po niekoľkých týždňoch si trúfnite dvakrát týždenne na intenzívnejšie cvičebné jednotky ako plávanie, nordic walking alebo ľahký bežecký tréning. Snažte sa chodiť čo najčastejšie na kratšie vzdialenosti a namiesto výťahu choďte po schodoch. Týmto spôsobom ešte viac zvýšite svoj pohybový účet.

Nízkotučná strava, ako je to možné

Tuk je nosičom chutí, to počúvame znova a znova. Preto sa maslo, smotana a spol. Často používajú na dochucovanie polievok, omáčok, pekárov a zeleninových jedál. Bez nej nechutí dobre! Je to správne? Či sme snáď tejto pochúťke príliš neprispôsobili náš vkus? Nie sme asi trochu nekritickí ohľadom týchto tukových doplnkov?

Podľa 10 pravidiel DGE pre zdravé jedlo a pitie sa odporúča príjem max. 70-90 g tuku denne. Skutočný priemerný príjem vo vekovej skupine od 25 do 51 rokov je však okolo 92 g u žien a okolo 102 g u mužov. To na prvý pohľad neznie príliš vážne, ale pri pohľade na viac ako rok sa nadbytočný tuk hromadí a je viditeľný na bokoch.

Venujte pozornosť obsahu tuku v potravinách:

chudé mäso, ako je hydina bez kože, bravčový rezeň alebo filé, chudý hovädzí steak, divina
chudé klobásy ako chudá šunka (surová aj varená), pečené hovädzie mäso, hydinová klobása
Chudé mliečne výrobky ako odstredený tvaroh, mlieko a jogurt s 1,5% tuku, polotvrdé syry s 30% tuku i. Tr.
Dbajte na obsah tuku v hotových jedlách a občerstveniach (obsah tuku by mal tvoriť maximálne 40% z celkovej energie)

Počas prípravy šetrite tuk

Vyberte si nízkotučné spôsoby varenia, ako je dusenie, parenie a grilovanie
Venujte pozornosť kuchynskému riadu, ktorý vyžaduje len málo tuku, ako sú potiahnuté panvice, hlinené hrnce, woky
Nechajte pri príprave omáčok voľný priebeh svojej kreativite: namiesto krémových omáčok k cestovinám vyskúšajte paradajkovú omáčku s množstvom bazalky, nechajte si pri príprave pečenej zeleniny pripraviť zeleninu, potom ju pretlačte a podávajte ako omáčku
Tuky a oleje používajte striedmo (na vyprážanie, na zálievky, nátierky atď.)
Namiesto roztierateľného tuku na sendviče použite chudý krémový syr, tvaroh alebo horčicu. Chlieb okoreníte napr. B. s listami šalátu, plátkami uhorky, reďkovkami, žeruchou.

Toto množstvo tukov a olejov by malo byť dostatočné na osobu a deň:

1 - 1,5 lyžice (10 - 15 g) rastlinného oleja (vysoko kvalitné oleje ako olivový, repkový)-,
Uprednostňujte sójový olej)
30 g masla alebo margarínu

Viac článkov

Aktualizované: 27. 9. 2018 - Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (diplom z výživy)