Najlepší druh zeleniny s nízkym obsahom sacharidov - Zdravie
Najlepšie 21 low-carb zeleniny
Zelenina je nízkokalorická, ale bohatá na vitamíny, minerály a ďalšie dôležité živiny.
Mnohé z nich majú navyše nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu sú ideálne pre diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Definícia stravy s nízkym obsahom sacharidov sa veľmi líši. Väčšina z nich obsahuje menej ako 150 gramov uhľohydrátov denne a niektoré idú až 20 gramov denne.
Či už držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo nie, jesť viac zeleniny je vždy skvelý nápad.
Tu je zoznam najlepších 21 druhov zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy.
1. Sladká paprika
Pálené huby, tiež známe ako sladká paprika alebo kapia, sú neuveriteľne výživné.
Obsahujú antioxidanty nazývané karotenoidy, ktoré môžu znižovať zápaly, znižovať riziko rakoviny a chrániť cholesterol a tuky pred oxidačným poškodením. .
Jedna šálka (149 gramov) nasekanej červenej papriky obsahuje 9 gramov sacharidov, z toho 3 sú vlákniny .
Poskytuje 93% dennej referenčnej dávky pre vitamín A a 317% RDI pre vitamín C, ktorý často chýba pri diétach s veľmi nízkym obsahom sacharidov.
Žltá, zelená, oranžová a žltá paprika majú podobné výživové profily, aj keď sa ich obsah antioxidantov môže líšiť.
ZHRNUTIEČili sú protizápalové a majú vysoký obsah vitamínov A a C. Obsahujú 6 gramov stráviteľných sacharidov (netto) na jednu porciu.
Brokolica je skutočná superpotravina.
Je členom rodiny strukovín, ktoré zahŕňajú kapustu, ružičkový kel, reďkovky a kapustu.
Štúdie ukazujú, že brokolica môže znížiť inzulínovú rezistenciu u diabetikov typu 2. Predpokladá sa tiež, že chráni pred niekoľkými druhmi rakoviny, vrátane rakoviny prostaty. .
Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice obsahuje 6 gramov sacharidov, z toho 2 vlákniny.
Poskytuje tiež viac ako 100% RDI pre vitamíny C a K.
ZHRNUTIEBrokolica obsahuje 4 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Je bohatý na vitamíny C a K a môže znižovať inzulínovú rezistenciu a pomáhať predchádzať rakovine.
3. Špargľa
Špargľa je vynikajúca jarná zelenina.
Jedna šálka (180 gramov) varenej špargle obsahuje 8 gramov sacharidov, z toho 4 vlákna. Je tiež dobrým zdrojom vitamínov A, C a K. .
Štúdie skúmajúce skúmavky zistili, že špargľa môže pomôcť zastaviť rast mnohých druhov rakoviny a štúdie na myšiach naznačujú, že môže pomôcť chrániť zdravie mozgu a znižovať úzkosť. .
ZHRNUTIEŠpargľa obsahuje 4 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a môže pomôcť chrániť pred určitými druhmi rakoviny.
Huby majú extrémne nízky obsah sacharidov.
70 gramová šálka surových húb obsahuje iba 2 gramy sacharidov, z toho 1 vlákninu .
Okrem toho sa preukázalo, že majú silné protizápalové vlastnosti .
V štúdii zameranej na mužov s metabolickým syndrómom viedlo konzumácia 100 g bielych húb po dobu 16 týždňov k významnému zlepšeniu antioxidačných a protizápalových markerov.
ZHRNUTIEHuby obsahujú 1 gram stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Môžu znížiť zápal u ľudí s metabolickým syndrómom.
Cuketa je obľúbená zelenina a najbežnejší druh letnej tekvice. Letná tekvica je dlhá s jemnou pokožkou, ktorá sa dá zjesť.
Oproti tomu má zimná tekvica najrôznejšie tvary, má nepožívateľnú kôru a je vyššia v sacharidoch ako letné odrody.
Jedna šálka (124 gramov) surovej tekvice obsahuje 4 gramy sacharidov, z toho 1 vlákninu. Je dobrým zdrojom vitamínu C a poskytuje 35% RDI na porciu.
Talianska tekvica žltá a ďalšie letné tekvice majú množstvo sacharidov a výživových profilov podobných tekviciam.
ZHRNUTIECuketa a iná letná tekvica obsahujú 3 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu a sú bohaté na vitamín C.
Špenát je zelená listová zelenina, ktorá ponúka veľké zdravotné výhody.
Vedci tvrdia, že môže pomôcť znížiť poškodenie DNA. Chráni tiež zdravie srdca a môže znížiť riziko očných chorôb, ako je katarakta a makulárna degenerácia. .
Okrem toho je vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov. Jedna šálka (180 gramov) vareného špenátu poskytuje viac ako 10-násobok RDI pre vitamín K. .
Špenát má tiež nízky obsah uhľohydrátov, ale sacharidy sa koncentrujú, keď sú listy uvarené dole a strácajú svoj objem.
Napríklad šálka vareného špenátu obsahuje 7 gramov sacharidov so 4 gramami vlákniny, zatiaľ čo šálka surového špenátu obsahuje 1 gram sacharidov s takmer 1 gramom vlákniny .
ZHRNUTIEVarený špenát obsahuje 3 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu, je veľmi bohatý na vitamín K a pomáha chrániť zdravie srdca a očí.
Avokádo je jedinečné a chutné jedlo.
Aj keď je to technicky ovocie, avokádo sa zvyčajne konzumuje ako zelenina. Majú tiež vysoký obsah tukov a obsahujú veľmi málo stráviteľných sacharidov.
150 gramová porcia nakrájaného avokáda má 13 gramov sacharidov, z toho 10 vlákniny .
Avokádo je tiež bohaté na kyselinu olejovú, druh mononenasýtených tukov, ktorý má priaznivé účinky na zdravie. Malé štúdie zistili, že avokádo môže pomôcť znížiť LDL cholesterol a triglyceridy.
Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, folátov a draslíka.
Aj keď je avokádo pomerne vysoké jedlo, môže byť prospešné pre reguláciu hmotnosti. V jednej štúdii ľudia s nadváhou, ktorí na obed zahrnuli polovicu avokáda, hlásili plnšie pocity a počas nasledujúcich piatich hodín mali menšiu chuť jesť. .
ZHRNUTIEAvokádo poskytuje 3 gramy sacharidov v jednej porcii. Podporujú pocit sýtosti a sú bohaté na srdcový tuk a vlákninu.
Karfiol je jednou z najuniverzálnejších a najobľúbenejších nízkosacharidových druhov zeleniny.
Chutí veľmi ľahko a môže byť použitý ako náhrada za zemiaky, ryžu a iné jedlá s vysokým obsahom sacharidov.
Jedna šálka (100 gramov) surového karfiolu obsahuje 5 gramov sacharidov, z toho 3 vlákna. Je tiež bohatý na vitamín K a poskytuje 77% RDI pre vitamín C. .
Rovnako ako iná krížová zelenina je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny .
ZHRNUTIEKarfiol obsahuje 2 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Je tiež bohatý na vitamíny K a C a môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a rakovine.
9. Zelené fazule
Zeleným fazuľkám sa niekedy hovorí fazuľa alebo fazuľa.
Sú členmi rodiny strukovín, spolu s fazuľou a šošovicou. Majú však podstatne menej sacharidov ako väčšina strukovín.
125 gramová šálka varenej zelenej fazule obsahuje 10 gramov sacharidov, z toho 4 sú vlákniny.
Sú bohaté na chlorofyl, ktorý podľa štúdií na zvieratách môže pomôcť chrániť pred rakovinou.
Okrem toho obsahujú karotenoidy, ktoré súvisia so zlepšenou funkciou mozgu počas starnutia. .
zhrnutieZelené fazuľky obsahujú 6 gramov stráviteľných sacharidov na jednu porciu a tiež antioxidanty, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine a chrániť mozog.
Šalát je jedným z najmenších sacharidov v okolí.
Jedna šálka (47 gramov) šalátu obsahuje 2 gramy sacharidov, z toho 1 vlákninu .
Podľa typu môže byť dobrým zdrojom určitých vitamínov.
Napríklad rímska rasca a ďalšie tmavozelené odrody sú bohaté na vitamíny A, C a K.
Sú tiež bohaté na kyselinu listovú. Kyselina listová pomáha znižovať hladinu homocysteínu, zlúčeniny spojenej so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Štúdia s 37 ženami zistila, že konzumácia potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej počas piatich týždňov znížila hladinu homocysteínu o 13% v porovnaní s diétou s nízkym obsahom kyseliny listovej. .
ZHRNUTIEŠalát obsahuje 1 gram stráviteľných sacharidov na porciu. Je bohatý na niekoľko vitamínov vrátane kyseliny listovej, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb.
11. Cesnak
Cesnak je známy svojimi priaznivými účinkami na imunitné funkcie.
Štúdie zistili, že môžu zvýšiť odolnosť proti bežnému nachladnutiu a znížiť krvný tlak. .
Aj keď je to zelenina bohatá na sacharidy v hmotnosti, množstvo obvykle skonzumované v jednom jednaní je veľmi nízke kvôli jej silnej chuti a aróme.
Strúčik cesnaku (3 gramy) obsahuje 1 gram sacharidov, z ktorých časť je vláknina .
ZHRNUTIECesnak obsahuje 1 gram stráviteľných sacharidov na šteňa. Môže znížiť krvný tlak a zlepšiť imunitné funkcie.
Kel je moderná zelenina, ktorá je tiež mimoriadne výživná.
Je nabitý antioxidantmi, vrátane kvercetínu a kaempferolu.
Ukázalo sa, že znižujú krvný tlak a môžu tiež pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu a inými chorobami. .
Jedna šálka (67 gramov) surových ríbezlí obsahuje 7 gramov sacharidov, z toho 1 vlákninu. Ponúka tiež pôsobivých 206% RDI pre vitamín A a 134% RDI pre vitamín C. .
Ukázalo sa, že vysoký príjem vitamínu C zlepšuje imunitné funkcie a zvyšuje schopnosť pokožky bojovať proti škodlivým voľným radikálom, čo môže urýchliť proces starnutia. .
ZHRNUTIEKel obsahuje 6 gramov stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Je bohatý na antioxidanty a má viac ako 100% RDI pre vitamíny A a C.
13. Uhorky
Uhorky majú nízky obsah sacharidov a sú veľmi osviežujúce.
Jedna šálka (104 gramov) nasekaných uhoriek obsahuje 4 gramy sacharidov, z toho menej ako 1 gram vlákniny.
Aj keď uhorky nie sú príliš bohaté na vitamíny alebo minerály, obsahujú zlúčeninu zvanú cucurbitacin E, ktorá môže mať priaznivé účinky na zdravie.
Výsledky tubusových štúdií a štúdií na zvieratách naznačujú, že majú protirakovinové a protizápalové vlastnosti a môžu chrániť zdravie mozgu. .
ZHRNUTIEUhorky obsahujú iba 4 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Môžu pomôcť chrániť pred rakovinou a podporovať zdravie mozgu.
14. Ružičkový kel
Ružičkový kel je ďalšou chutnou krížovou zeleninou.
Pol šálky (78 gramov) ružičkového kelu obsahuje 6 gramov sacharidov, z toho 2 sú vlákniny .
Poskytuje tiež 80% RDI pre vitamín C a 137% RDI pre vitamín K.
Okrem toho kontrolované štúdie na ľuďoch naznačujú, že konzumácia ružičkového kelu môže znížiť rizikové faktory pre vznik rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva.
ZHRNUTIERužičkový kel obsahuje 4 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Sú bohaté na vitamíny C a K a môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny.
Zeler má extrémne nízky obsah stráviteľných sacharidov.
Porcia 101 gramov nasekaného zeleru obsahuje 3 gramy sacharidov, z toho 2 vlákna. Je dobrým zdrojom vitamínu K a poskytuje 37% RDI .
Okrem toho obsahuje luteolín, antioxidant, ktorý má potenciál na prevenciu aj liečbu rakoviny. .
zhrnutiezeler poskytuje 1 gram stráviteľných sacharidov na porciu. Obsahuje tiež luteolín, ktorý môže mať protirakovinové vlastnosti.
Paradajky majú množstvo pôsobivých účinkov na zdravie.
Rovnako ako avokádo, sú to technické ovocie, ale zvyčajne sa konzumujú ako zelenina.
Sú to tiež stráviteľné sacharidy. Jedna šálka (149 gramov) cherry paradajok obsahuje 6 gramov sacharidov, z toho 2 vlákna .
Paradajky sú dobrým zdrojom vitamínov A, C a K. Okrem toho sú bohaté na draslík, ktorý môže pomôcť znížiť krvný tlak a znížiť riziko mŕtvice. .
Ukázalo sa tiež, že posilňujú endotelové bunky, ktoré vyrovnávajú tepny, a vysoký obsah lykopénu môže pomôcť predchádzať rakovine prostaty. .
Varenie paradajok zvyšuje obsah lykopénu a dodáva, že tuky, napríklad olivový olej, počas varenia stimulujú jeho vstrebávanie. .
ZHRNUTIEParadajky obsahujú 4 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu a sú bohaté na vitamíny a draslík. Môžu pomôcť chrániť zdravie srdca a znížiť riziko rakoviny.
17. Korene
Žraloky sú zelenina rodu Brassica s ostrou, korenistou chuťou.
Jedna šálka (116 gramov) surovej reďkovky obsahuje 4 gramy sacharidov, z toho 2 vlákniny .
Majú pomerne vysoký obsah vitamínu C a poskytujú 29% RDI na porciu.
Reďkovka navyše môže znížiť riziko rakoviny prsníka u žien po menopauze zmenou spôsobu, akým telo metabolizuje estrogén. .
ZHRNUTIERidiculin obsahuje 2 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu a môže pomôcť znížiť riziko rakoviny prsníka u starších žien.
Cibuľa je pikantná, výživná zelenina.
Aj keď majú pomerne vysoký obsah sacharidov, zvyčajne sa ich konzumuje v malom množstve kvôli ich robustnej chuti.
Pol šálky (58 gramov) surovej, varenej cibule obsahuje 6 gramov sacharidov, z toho 1 vlákninu.
Cibuľa je bohatá na antioxidant kvercetín, ktorý môže znižovať krvný tlak.
Štúdia s nadváhou a obezitou u žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) zistila, že konzumácia červenej cibule znižuje hladinu LDL cholesterolu .
ZHRNUTIECibuľa obsahuje 5 gramov stráviteľných sacharidov na jednu porciu a môže pomôcť znížiť krvný tlak a LDL cholesterol.
19. Baklažány
Baklažán je bežnou zeleninou mnohých talianskych a ázijských jedál.
Šálka 99 gramov nasekaného, uvareného baklažánu obsahuje 8 gramov sacharidov, z toho 2 vlákna .
Nie je príliš vysoký vo väčšine vitamínov alebo minerálov, ale výskum na zvieratách naznačuje, že baklažán môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť ďalšie markery zdravia srdca. .
Taktiež obsahuje antioxidant známy ako nazunín vo fialovom pigmente pokožky. Vedci tvrdia, že nasunín pomáha redukovať voľné radikály a môže chrániť zdravie mozgu .
ZHRNUTIEBaklažán obsahuje 6 gramov stráviteľných sacharidov na jednu porciu a môže pomôcť chrániť zdravie srdca a mozgu.
Kapusta má niektoré pôsobivé zdravotné výhody .
Ako krížová zelenina môže pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny vrátane rakoviny pažeráka a žalúdka.
Jedna šálka (89 gramov) nasekanej surovej kapusty obsahuje 5 gramov sacharidov, z toho 3 sú vlákniny.
Poskytuje tiež 54% RDI pre vitamín C a 85% RDI pre vitamín K.
ZHRNUTIEKapusta obsahuje 2 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Je bohatý na vitamíny C a K a môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.
21. Artičoky
Artičok je vynikajúci a výživný.
Stredne veľký globálny artičok (120 gramov) obsahuje 14 gramov sacharidov.
10 gramov však pochádza z vlákniny, vďaka čomu má veľmi nízky obsah stráviteľných sacharidov (netto).
Súčasťou vlákniny je inulín, ktorý pôsobí ako prebiotikum, ktoré živí zdravé črevné baktérie .
Okrem toho môžu artičoky chrániť zdravie srdca. V jednej štúdii, keď ľudia s vysokým obsahom cholesterolu pili artičokovú šťavu, preukázali zníženie zápalových markerov a zlepšenie funkcie krvných ciev. .
ZHRNUTIEArtičoky obsahujú 4 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu a môžu zlepšiť zdravie čriev a srdca.
Existuje veľa chutných druhov zeleniny, ktoré možno zahrnúť do diéty s nízkym obsahom sacharidov .
Okrem toho, že majú nízky obsah sacharidov a kalórií, môžu znižovať riziko rôznych chorôb a zlepšovať vaše zdravie a pohodu.