Najlepšie 5 zdrojov vápnika bez mliečnych výrobkov Mihai Constantin
Ak nevychádzate dobre s mliečnymi výrobkami, potrebu vápnika uspokojíte pomocou nasledujúcich výrobkov bohatých na vápnik.!
O úlohe vápnika pri vytváraní silných kostí by sa malo debatovať. Asi 99% zásob vápnika v tele je v kostiach. Vápnik je viac ako „jeden zásah“ pre posilnenie kostí. Pomáha tiež veľa pri kontrakcii svalov, vylučovaní hormónov a optimálnom fungovaní nervového systému. Existujú dokonca aj dôkazy, ktoré ukazujú, že vápnik pomáha pri chudnutí.
Ak vápnik nie je správne prijímaný v strave, bude sa extrahovať z oblastí, kde sa ukladá najviac, z kostí, aby pomohol uspokojiť potreby tela. To vedie k oslabeniu kostí a v dôsledku toho časom k osteoporóze. To je najväčší problém pri fitness tréningu.
Odporúčaná denná dávka (RDA) pre vápnik je 1 000 mg denne pre ženy do 50 rokov a mužov do 70 rokov. Táto úroveň sa ľahko dosiahne, ak je súčasťou dennej stravy niekoľko mliečnych výrobkov. Problém je v tom, že nie každý môže alebo chce konzumovať mliečne výrobky, aby uspokojil dennú potrebu vápniku v tele.
Našťastie existuje niekoľko zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť pri dennej dávke vápniku bez toho, aby ste museli konzumovať mliečne výrobky.
Tofu s nízkym obsahom kalórií a dobrým úplným zdrojom bylinných bielkovín sa ľahko dostane do jedálnička niekoho, najmä pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšenie vápnika. Jednoduchá porcia asi 85 gramov podporuje asi polovicu vašej dennej potreby vápnika.
Ale tu je „trik“! Kľúčom je nákup tofu so zrážačom síranu vápenatého. Pozorne si prečítajte štítok, aby ste sa uistili, že ste dostali potrebné množstvo vápniku. Niektoré značky používajú ako koagulant chlorid horečnatý a neobsahujú rovnaké množstvo vápniku.
Tofu má rôzne textúry. Extra tvrdé tofu a tvrdé tofu sa najlepšie používajú pri varení, napríklad pri vyprážaní alebo grilovaní. Mäkké tofu nie je dostatočne robustné, ale dá sa použiť do pyré, pudingov, dezertov a polievok.
Mandľové mlieko
V súčasnosti je väčšina alternatív kravského mlieka, ako je mandľové, sójové alebo kešu mlieko, obohatená o vápnik. Každá porcia mandľového mlieka v šálke môže poskytnúť až 45% dennej potreby vápniku. Obsahuje tiež vitamín D pre ďalšiu podporu kostí a absorpciu vápnika.
Pri výbere značky mlieka však musíte byť opatrní. Porcia mandľového mlieka môže byť osladená a polovica jeho kalórií by mala byť z pridaného cukru (12 - 20 gramov na porciu). Hľadajte štítky „Bez cukru“, aby ste sa vyhli zbytočnej konzumácii kalórií.
Existuje možnosť, že uhličitan vápenatý a iné formy minerálov pridaných do mlieka môžu byť oddelené od kvapaliny. Pred použitím krabicu dobre premiešajte.
Amarantové listy
Amarant je obilnina bez lepku podobná quinou. Najdôležitejšou časťou sú však zelené listy, ktoré sú veľmi bohaté na výživu. Pomocou nich amarant produkuje asi 12% dennej potreby vápniku podávaného v šálke s ďalšími živinami, ktoré zahŕňajú vitamín C, vitamín A, ale tiež významnú dávku vitamínu K.
Nie vždy majú reťazce supermarketov túto korenistú zelenú farbu, ale veľa ázijských obchodov s potravinami ukladá listy so zelenými pruhmi. Kdekoľvek sa dá nájsť zeleň, môže to byť aj amarant. Používajte ho zameniteľné s inými potravinami, ako je špenát, do šalátov, polievok.
Ďalšia zelená zelenina, ktorá obsahuje značné množstvo vápniku, je: zelená horčica, gulia, kapusta a brokolica. Je pozoruhodné, že špenát a repná zelenina sú bohaté na oxaláty, ktoré obmedzujú absorpciu vápnika. Musíte vziať do úvahy, že na zníženie hladiny oxalantov musia byť tieto dva druhy pred varením uvarené.
Sušené figy sú prekvapivo dobrým zdrojom vápnika, v šálke nájdete asi štvrtinu dennej potreby tela. Tým sa však ich životopis prekvapivo bohatý na všetky nekončí. Figy tiež poskytujú vitamín K, draslík, železo, horčík a vlákninu.
Nakrájané, sušené figy sú chutným doplnkom ovsených vločiek, jogurtov, šalátov, varených cereálií a ďalších. Ak máte chuť na zarah, vyskúšajte občerstvenie s porciou sušených fíg. Získate oveľa viac výživového benefitu ako výrobky s prídavkom cukru.
Sušené ovocie sa stáva koncentrovanejším v cukroch a rýchlejšie v prirodzenom trávení. Tak ako všetky sušené ovocie, ani sušené figy by sa nemali jesť príliš často. Ideálny čas na ich konzumáciu je po veľmi intenzívnom tréningu na obnovenie spotrebovanej úrovne energie.
Silné esencie sa uchovávajú v malých fľaštičkách! Každá polievková lyžica sezamových semiačok vám môže poskytnúť asi 10% dennej potreby vápniku. Ideálne je integrovať ich do svojej stravy nielen vtedy, keď sú na hamburgerovej buchte. Sezamové semiačka majú ďalšie výživové výhody, ako sú omega esenciálne tuky, horčík, meď a mangán.
Sezamové semiačka sa dajú jesť s cereáliami, jogurtom a šalátmi. Sú tiež ideálne na jedenie, keď potrebujete energiu.
Pokiaľ je to možné, zvoľte tmavšie, tmavšie sezamové semiačka. Môžu obsahovať viac vápnika ako lúpané.