4-dňový tréningový plán pre budovanie sily a svalov

4-dňový

Budujte silu a svaly súčasne a vyzerajte definovane - nie je to možné? Choďte teda! Povieme vám ako.

Svaly reagujú rôzne na rôzne opakovania. V dolnom rozsahu zvyšujete svoju silu, v strednom rozsahu rast svalov a vo vysokom rozsahu silovú vytrvalosť a definíciu. Tým, že vo svojom tréningu pokryjete čo najviac rôznych oblastí opakovania, môžete teoreticky budovať silu a svalovú hmotu súčasne pri zachovaní svojho definovaného vzhľadu. V praxi je to však často ťažké, pretože v konečnom dôsledku chcete precvičiť všetky svalové skupiny rovnako a navyše potrebujete dostatok času na regeneráciu. Zostavili sme perfektný plán, ako stále zvyšovať silu, svalstvo a definíciu súčasne.

Princíp výcvikového plánu

Náš štvordňový tréningový plán vám pomôže budovať silu a svaly súčasne pomocou troch rôznych tréningových prístupov - všetkých troch naraz. V rámci tréningov budete absolvovať nasledujúce typy sérií:

Napájacie súpravy

Svoj tréning vždy začínate silovými zostavami, pretože na začiatku máte stále najviac sily. Sily napájania sú v rozsahu opakovaní od troch do piatich. Váha zostáva rovnaká pre každú sériu, iba keď dokážete dôsledne robiť päť opakovaní, dáte si viac.

Pre veľké svalové skupiny plánujeme dve až štyri sily na jednotku, malé svalové skupiny iba dve. Pre niektoré svalové skupiny, ako napr B. brucho alebo lýtka, výkonové súpravy nie sú vhodné.

Stavebnice svalov

V zostavách na budovanie svalov robíte šesť až dvanásť opakovaní. Hmotnosť opäť zostáva rovnaká v každej sade a zvyšuje sa iba vtedy, keď dosiahnete hornú hranicu rozsahu opakovaní v každej sade. Veľké svalové skupiny sa trénujú so štyrmi až šiestimi sadami na cvičenie, rozdelené do dvoch cvikov. Malé svalové skupiny v dvoch až štyroch sériách, voliteľne rozdelené do dvoch cvikov. Možné je aj jedno cvičenie s tromi zostavami.

Páliť vety

Ako už názov napovedá, vaše svaly budú počas spaľovacích sérií veľmi horieť, pretože sme v hornom rozmedzí opakovaní. Každá svalová skupina absolvuje na konci tréningu jednu alebo dve série, hlavne izolačné cviky.

Vyberte si váhu, s ktorou dokážete 15 až 20 opakovaní, a potom prechádzajte cez 40. Ako to funguje? Pomocou pozastavených viet. Hneď ako vám sval vypadne, na chvíľu sa pozastavíte a potom sa prebojujete cez ďalšie dve až tri opakovania. Stále to robíte, kým nenarazíte na 40. Ak zvládnete viac ako 25 opakovaní v prvej čiastkovej sade, musíte zvýšiť váhu. Veľké svalové skupiny vyžadujú dve série popálenín, malé iba jedno.

Poznámky k tréningovému plánu

  • Neodporúčame robiť všetky neúspechy. Namiesto toho skôr zastavte jedno alebo dve opakovania. Ak vaše svaly každú chvíľu ochabnú, nie je to problém - ale nie zámerne v každej vete.
  • Vaším cieľom musí byť pokrok v každej sade. Rozsudky popravené polovičato sú premrhané vety. Ak máte zlý deň alebo vás tlačí čas, je lepšie urobiť niekoľko dobrých sérií ako veľa zlých.
  • Ako si rozložíte tréning svojich rôznych svalových skupín do jednotlivých dní, je len na vás. Naše štvordňové rozdelenie, ktoré vidíte nižšie, je len jedným príkladom. Skúste niečo naokolo a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.
  • Uprednostňujete 6 až 10 namiesto 6 až 12 opakovaní? Potom sa toho držte. 40 opakovaní v horiacich sadách je pre vás na začiatok príliš náročných? Potom stačí urobiť 30. Malé zmeny programu sú v poriadku, pokiaľ nezmeníte základný systém a vždy dáte 100 percent.
  • Nemôžete vtesnať každé cvičenie do každého tréningu. Môže preto byť dobrým nápadom každé dva až tri týždne vymeniť niektoré z cvičení uvedených nižšie za iné. Pre zostavy budovania svalov na hrudi z. B. Striedajte tlaky a poklesy činky.
  • Mali by ste začať s minimálnym celkovým počtom sérií na tréning a postupne zvyšovať, keď zistíte, že nie ste dostatočne vyzvaní.
  • Sily nie sú vhodné pre určité svalové skupiny, ako sú lýtka, brucho alebo predlaktia.
  • Ak chcete spaľovacie sety na stehná, jednoducho odporúčame 20 opakovaní drepov - to je dosť, sľubujem!

4-dňový tréningový plán

deň 1 - hrudník a biceps
deň 2 - Zadarmo
3. deň - nohy a zadok
4. deň - ramená a triceps
5. deň - Zadarmo
6. deň - chrbát, lýtka a žalúdok
7. deň - Zadarmo