4-rozdelený tréningový plán na budovanie svalovej výživy®
Štvorčlenný tréningový plán je správnou voľbou pre skúsených silových športovcov, ktorí čelia klesajúcemu pokroku alebo dokonca stagnácii budovania svalov. Je vhodný aj na ambiciózne ciele v oblasti budovania svalov a sily.
Štvorčlenný tréningový plán zahŕňa tréning 4x týždenne. Na každom tréningu sa používa iná časť tela. Najlepšie cviky, čísla opakovaní a opakovania ponúkame na konci stránky ako súbory PDF na ľahké stiahnutie.
Týždenné plánovanie v štvorčlennom tréningovom pláne
Tréningový týždeň v 4-dielnom rozdelenom tréningovom pláne obsahuje 4 tréningové jednotky, v ktorých sa precvičujú meniace sa časti tela. Tým je zabezpečená dlhá fáza zotavenia pre jednotlivé svalové skupiny a telo sa môže optimálne regenerovať po intenzívnom strese.
Takto môže vyzerať týždeň v štvorčlennom tréningovom pláne:
- Pondelok: školenie 1
- Utorok: školenie 2
- Streda: Zadarmo
- Štvrtok: školenie 3
- Piatok: školenie 4
- Sobota: Zadarmo
- Nedeľa: Zadarmo
Takto sú časti tela optimálne rozdelené do štvordielneho rozdelenia:
- Cvičenie 1: hrudník/triceps
- Cvičenie 2: chrbát/biceps
- Tréning 3: nohy/žalúdok
- Školenie 4: ramená
Náš tip: bielkoviny pre ešte väčší rast svalov
Najťažší tréning je zbytočný, ak svaly nie sú dostatočne zásobené. The Živinou číslo jeden pri silovom tréningu sú bielkoviny. To je bielkovina Štruktúra svalov a musia sa prijímať v dostatočnom množstve na vytvorenie novej svalovej hmoty.
Cvičíte tvrdo a nemôžete prostredníctvom stravy prijímať všetky svoje potreby bielkovín? Potom odporúčame naše lahodné proteínové výrobky ako doplnok v prípade zvýšenej potreby. Z Proteínové vločky o obilnina a Proteínové tyčinky až po klasické Bielkoviny sa trasú - Tu je niečo pre každý vkus. Objavte dnes svoje nové obľúbené položky a presvedčte sa sami:
Cvičenia pre jednotlivé skupiny v 4-dielnom rozdelenom tréningovom pláne
Štvordielny rozdelený tréningový plán je vhodný na doladenie svalov a necháva priestor na cielenú prácu na jednotlivých častiach tela. Cvičenie by malo byť stále zapnuté Základné cviky, ktoré vyzývajú celé telo. Rozvíjajú sa tak základné atletické schopnosti, ako aj brušné a základné svaly, ktoré sú dôležité pre stabilizáciu. V prehľade nájdete náročné základné a izolačné cviky pre každú svalovú skupinu, ktoré zabezpečujú rovnomerný rozvoj celého tela.
| Svalová skupina | Základné cvičenie | cvičenie 2 | Cvičenie 3 |
| hrudník | Bench press | Bench Press s činkami | Kábel je ťahaný naprieč |
| Triceps | Francúzska tlač | Predĺženie tricepsu na kábli | |
| pohnúť sa | Mŕtvy ťah | Veslovanie s činkou | Stiahnutie dole k hrudníku |
| biceps | Činky kučery | Koncentračné kučery | |
| nohy | Drepy | Výpadové kroky s činkami | Predĺženie nohy |
| brucho | Závesná noha sa dvíha | Kliky | |
| Plecia | Vojenská tlač | Bočné zdvihy s činkami | Prehnuté cez veslovanie s činkami |
Aj keď existuje veľa ďalších cvikov pre rôzne svalové skupiny, mali by ste sa držať niekoľkých týždňov základných plánov a zvyšovať tréningové váhy čo najčastejšie. Títo cielená progresia umožňuje sledovať pokrok a stimulovať rast svalov.
V ďalšom kurze je možné cviky v tréningovom pláne rozdelenom na 4 časti rozdeliť aj pomocou iného tréningového zariadenia (kettlebell, vrecia s pieskom, stroje atď.). Rôznorodosť poskytuje aj príležitostná integrácia cvičení s vlastnou váhou.
Príprava je všetko - takto dostanete tréning na maximum
Chcete posunúť svoj tréning na vyššiu úroveň? Tak to je Správna príprava je nevyhnutná. Pretože efektívnejšie cvičenie začína skôr, ako sa zapotíte. Váš tréningový úspech začína v hlave a končí vo svaloch. S našim Energetické aminos staráš sa o Cvičenie pred tréningom a maximalizujte svoj tréning. Zvedavý?
Tipy a triky pre štvordielny split tréning
- Rozcvička 5 - 10 minút pred každým sedením, napríklad na bežiacom páse alebo veslárskom trenažéri.
- Pripravte svaly na prichádzajúci stres pomocou naťahovacích cvičení.
- Pred každým cvičením absolvujte 1 až 2 rozcvičovacie série, aby ste získali cit pre postupnosť pohybov.
- Dokonalé prevedenie je nevyhnutné - prevedenie prekonáva váhu. Takto je sval lepšie „zasiahnutý“ a riziko zranenia je minimalizované.
- Príležitostné ochladenie na 5-10 minút je súčasťou tréningovej rutiny. Telo odbúrava laktát (kyselinu mliečnu) a lepšie sa regeneruje.
- Ak sa vykonáva kardio tréning na zníženie telesného tuku alebo na zvýšenie vytrvalosti, tieto jednotky by sa mali absolvovať v dňoch netréningu. Kardio pred silovým tréningom oberá športovca o silu pracovať s váhami, kardio potom brzdí budovanie svalov.
Náš tip
Pre celú špeciálne školiace úspechy odporúčame, aby ste si pred začatím 4-dielneho splitového tréningu urobili to svoje kontrola tela zadarmo hrať. Nechajte si vypočítať svoj BMI v niekoľkých krokoch a prijímajte ho individuálne na mieru Tipy na školenie a výživu.
Kľúčom k úspechu je preto kvalitná športová výživa. Okrem bielkovín sem patria aj aminokyseliny a kreatíny. V našom Balík na budovanie svalov kombinuje sa klasika výživy na silový tréning. Zvedavý? Potom sa tu dozviete viac o našom balíku na budovanie svalov.
Sady a opakovania v tréningovom pláne rozdelenom na 4 časti
Každý tréning by sa mal začať jedným z ťažkých základných cvikov (mŕtvy ťah, tlak na lavičke, drep atď.). Tu je obzvlášť dôležitá intenzita a pravidelné priberanie, takže k nim treba pristupovať bez prečerpania.
Na základné cvičenie, ktoré má Systém 5 × 5 (5 sérií po 5 opakovaní) osvedčené. Pri nasledujúcich izolačných cvičeniach by ste mali vykonať 8–12 opakovaní v 3–4 pracovných sériách. Medzi jednotlivými sériami odporúčame prestávku v rozmedzí 60 až 90 sekúnd, v závislosti od intenzity cvičenia. Celkovo by mala byť tréningová jednotka hotová do 60 minút.
Príklad týždňa v tréningovom pláne rozdelenom na 4 časti
Náš podrobný tréningový plán nájdete tu:
| Pondelok: hrudník/triceps | Utorok: chrbát/biceps | Štvrtok: nohy/žalúdok | Piatok: plecia |
| Bench Press (5X5) | Mŕtvy ťah (5X5) | Drep (5 x 5) | Vojenská tlač (5X5) |
| Bench Press s činkami (3X8-12) | Barbell Row (3X8-12) | Výpadové kroky s činkami (3X8-12) | Laterálny zdvih (3X8-12) |
| Kábel ťahajte krížovo (3X8-12) | Pulldowns to Chest (3X8-12) | Predĺženie nohy (3X8-12) | Ohnuté cez činku (3X8-12) |
| Frenchpress (3X8-12) | Príťahy (3 x 8 - 12) | Kučery na nohy (4 x 8 - 12) | Facpulls (3X8-12) |
| Predĺženie káblového tricepsu (3X8-12) | Barbell Curls (3X8-12) | Závesné zdvihy nôh (4X8-12) | |
| Koncentračné kučery (3X8-12) | Kliky (4X8-12) |
Typické chyby v tréningovom pláne rozdelenom na 4 časti
Najmä skúsení športovci radi používajú systém 4-rozdelenia. Pri vytváraní tréningového plánu sa opakovane vyskytujú chyby, ktoré podkopávajú jeho výhody:
Chyba 1: Dve veľké svalové skupiny v jednom tréningu
Dve veľké časti tela sú precvičené v jednej jednotke, napríklad nohy - najväčšia svalová skupina v tele - spolu s chrbtom. The Pre-vyčerpanie Najmä pri použití ťažkých tréningových váh je taká veľká, že druhá časť tréningu už nemôže byť vykonaná s potrebnou intenzitou.
Štvorcestné rozdelenie umožňuje veľmi špecificky pracovať na svale v rámci jednej jednotky a investovať úplnú koncentráciu do jednej časti tela. Toto je možné plne využiť optimálnym návrhom jednotiek.
Chyba 2: Dve podobné svalové skupiny za sebou
Dve podobné svalové skupiny sa cvičia na dvoch nosidlách v priamom slede. Napríklad ramenná jednotka bezprostredne za hrudnou jednotkou nie je optimálna, pretože ide o obe časti podobné (tlakové) pohyby a rameno je už zapojené do väčšiny cvikov na hrudník. Toto rozdelenie je obzvlášť problematické, ak trénujete bez tréningového dňa medzi tréningovými jednotkami. Ale aj tí, ktorí chodia do posilňovne iba každý druhý deň, rozdávajú regeneračný potenciál.
Chyba 3: Izolácia namiesto základných cvikov
Namiesto zamerania na Základy Na sústredenie sa príliš veľa energie vloží do izolačných cvičení, ako sú napríklad bicepsové kučery. Všeobecne platí, že čím je svalová skupina väčšia, tým viac času jej treba venovať. Ak nohy dostávajú toľko tréningových sérií ako triceps, potom je tréningový plán nevyvážený.
Je pre mňa 4-dielny rozdelený tréningový plán vhodný?
Pre ktoré ciele je vhodný tréningový plán rozdelený na 4 časti?
Štvorčlenný tréningový plán je určený pre ambicióznych športovcov. Je vhodný najmä pre športovcov, ktorí chcú dosiahnuť silný rast svalov. 4-smerný split je skvelý systém, ak chcete v základných cvikoch dosiahnuť vysoké hodnoty sily. Aj pri súťažných ambíciách, napríklad v silovom trojboji (drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke), sa tréningový plán so štyrmi splitmi osvedčil.
Pre koho je vhodný tréningový plán rozdelený na 4 časti?
Štvorčlenný tréningový plán je vyslovene vhodný pre ľudí, ktorí už získali nejaké tréningové skúsenosti. Základné cviky - tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah by mali byť zvládnuté bezpečne a mali by sa preukázať pokročilé hodnoty sily. Cvičenie jednotlivých svalových skupín pri nízkej frekvencii by stratilo potenciál pre budovanie u netrénovaných alebo začiatočníkov. Vhodný je pre nich preto celotelový tréningový plán alebo dvojdielny splitový tréningový plán.
Tréningová hmotnosť vo vzťahu k telesnej hmotnosti poskytuje informácie o stave tréningu. Aktuálnu úroveň nájdete v nasledujúcej tabuľke. Príklad: Športovec má telesnú hmotnosť (KG) 80 kg a je na pokročilej úrovni, potom sa v drepe pohybuje 80 kg x 1,5 = 120 kg.
| Drepy | Mŕtvy ťah | Bench press | Vojenská tlač | |
| Netrénovaný | KG X 0,6 | KG X 0,8 | KG X 0,7 | KG X 0,4 |
| Začiatočník | KG X 1.2 | KG X 1,5 | KG X 0,9 | KG X 0,6 |
| Pokročilejšie | KG X 1,5 | KG X 1.8 | KG X 1.1 | KG X 0,8 |
| profesionálny | KG X 2.0 | KG X 2,7 | KG X1,5 | KG X 0,9 |
| elita | KG X 2,7 | KG X 3.0 | KG X 1,9 | KG X 1.2 |
Ak sa rozhodnete pre rozdelenie na štyri časti, mali by ste byť schopní dokončiť 4 jednotky za týždeň. Jedine tak zaistíte, aby boli všetky svalové partie precvičované dostatočne a s potrebnou pravidelnosťou. Preto je 4-dielny split vhodný iba pre športovcov, ktorí majú čas a ochotu na vysoký počet tréningových dní.
Náš podrobný tréningový plán nájdete tu. Ideálne na tlač.
Výhody tréningového plánu rozdeleného na 4 časti
4-split tréningový plán ponúka niekoľko výhod oproti tréningu celého tela alebo nižším tréningovým splitom. Na jednej strane sú časti tela trénované s nízkou frekvenciou, zvyčajne iba raz týždenne. Medzi dvoma tréningami preto zostáva dlhá doba a svaly sa môžu uvoľniť úplne zotaviť. To je obzvlášť dôležité pre cvičencov, ktorí pracujú s ťažkými tréningovými váhami.
Na druhej strane to umožňuje tréningový plán rozdelený na 4 časti intenzívnejšie tréningy. Najmä tí, ktorí chcú použiť techniky intenzity alebo napríklad vykonať testy maximálnej sily, môžu vďaka dlhšiemu času regenerácie naplno využiť svoj výkonnostný potenciál.
Okrem toho sa na jednotku spotrebuje iba jedna až maximálne dve svalové skupiny, takže do jednej časti tela možno investovať veľa energie bez toho, aby ste museli Pre-vyčerpanie prichádza.
Štvorcestné rozdelenie je skvelé pre Kompenzujte slabé miesta. Napríklad veľa športovcov bojuje so slabým hrudníkom, zatiaľ čo iným je ťažké zväčšiť obvod paží a ženy rady venujú osobitnú pozornosť svojim nohám a zadku. Štvorčlenný tréningový plán ponecháva priestor na zdôraznenie jednotlivých svalových skupín.
Štvordielny rozdelený tréningový plán - nie je pre vás vhodný?
Do štúdia nestíhate 4-krát týždenne, ale napriek tomu chcete trénovať svaly cielene a intenzívne? Potom je tréningový plán rozdelený na 3 časti tou pravou voľbou pre vás.
Zaujímate sa o prírastky sily? Potom sa pozrite na náš tréningový plán 5X5. S týmto vás základy vzpierania dostanú k novým rekordným výkonom. Prajeme vám veľa úspechov!
Prajete si zmenu v tréningu? Nemusia to byť vždy činky. Náš tréningový plán s kettlebell vás urobí fit bez telocvične. Sila, kondícia a zábava pre každú úroveň schopností.