4-týždňové tréningové plány pre zdravie širokého hrudníka
Mister Bigchest Workout 4 týždňové tréningové plány s hruďou
Poznámka: Nasleduje tréningový plán pre 4 týždne Mister Strongarm Challenge 2015. Aj keď sa zameriavame na svaly hrudníka, naše tréningové odporúčania sú zamerané na celé telo, aby neboli zanedbávané ďalšie svalové skupiny. To, ako si navrhnete tréning celého tela, je samozrejme na vás. Napríklad tréning vlastného tela môžete integrovať iba do vlastného tréningového plánu.
- pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
- podrobný plán výcviku
- 53 strán PDF
- optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Výber váh: Tréningovú váhu si vždy vyberajte tak, aby ste dokázali urobiť požadovaný počet opakovaní čisto a potom už ďalšie opakovania nezvládali.
Tréningový plán 1: pre pokročilých/profesionálov s približne 4 hodinami tréningu týždenne
Čas na tréning: TuT (čas pod napätím) 30-36 sekúnd na sadu, čas pauzy: 60 sekúnd.
Typ školenia: Cvičenie na stanici/3 série s 10 - 12 opakovaniami na jeden cvik, potom na ďalšie cvičenie
PONDELOK: Hrudník, triceps, plecia
Zahrejte sa (5-10 minút): 1 minúta skákacie zdviháky, potom 30 sekúnd voľné chvenie rúk a nôh. Túto kombináciu opakujte celkovo 5-krát.
2) Letí v rukoväti kladiva
4) Kliky v širokej polohe
5) Sediaci triceps
UTOROK: nohy, žalúdok
Zahrejte sa (5-10 minút): Burpees po dobu 1 minúty, potom voľne pretrepávať ruky a nohy po dobu 30 sekúnd. Túto kombináciu opakujte celkovo 5-krát, potom sa pretiahnite 2 minúty.
1) Drepy s činkami
2) výpady drepov
6) Ležiaca noha sa zdvíha
STREDA: chrbát, biceps
Zahrejte sa (5-10 minút): Skočte na švihadlo po dobu 1 minúty, potom na 30 sekúnd voľne pretrepte ruky a nohy. Túto kombináciu opakujte celkovo 5-krát.
2) Príťahy so širokým úchopom
4) Kučery bicepsu s nadsadeným úchopom
5) Kučery bicepsu s úchopom kladiva
ŠTVRTOK: deň voľna
PIATOK: hrudník, triceps, plecia
Zahrejte sa (5-10 minút): 1 minúta skákacie zdviháky, potom 30 sekúnd voľné chvenie rúk a nôh. Túto kombináciu opakujte celkovo 5-krát.
2) Letí v rukoväti kladiva
4) Kliky v širokej polohe
5) Rozšírenie sediacich tricepsov
SOBOTA: nohy, žalúdok
Zahrejte sa (5-10 minút): Burpees po dobu 1 minúty, potom voľne pretrepávať ruky a nohy po dobu 30 sekúnd. Túto kombináciu opakujte celkovo 5-krát, potom sa pretiahnite 2 minúty.
1) Drepy s činkami
2) výpady drepov
6) Ležiaca noha sa zdvíha
ZATVORENÉ NEDELE
Všetky cviky z tréningového plánu nájdete tu ako pokyny po obrázkoch.
Tréningový plán 2: pre začiatočníkov a športovcov s malým časom - asi 3 hodiny tréningu týždenne
Čas na tréning: TuT (čas pod napätím) 30-36 sekúnd na sadu, čas pauzy: 60 sekúnd.
Typ školenia: Tréning na stanici/3 série po 10 - 12 opakovaní na jeden cvik, potom na ďalšie cvičenie
PONDELOK: Hrudník, triceps, plecia
Zahrejte sa (5 - 10 minút): Zahriatie (5 - 10 minút): 1 minúta skákacích zdvihákov, potom 30 sekúnd jemné trasenie rúk a nôh. Túto kombináciu opakujte celkovo 5-krát.
2) Letí v rukoväti kladiva
3) Kliky v širokej polohe
UTOROK: nohy, žalúdok
Zahrejte sa (5-10 minút): Burpees po dobu 1 minúty, potom voľne pretrepávať ruky a nohy po dobu 30 sekúnd. Túto kombináciu opakujte celkovo 5-krát, potom sa pretiahnite 2 minúty.
1) Drepy s činkami
2) výpady drepov
6) Ležiaca noha sa zdvíha
V stredu zatvorené
ŠTVRTOK: chrbát, biceps
Zahrejte sa (5-10 minút): Skočte na švihadlo po dobu 1 minúty, potom na 30 sekúnd voľne pretrepte ruky a nohy. Túto kombináciu opakujte celkovo 5-krát.
2) Príťahy so širokým úchopom
4) Kučery bicepsu s úchopom kladiva
PIATOK: hrudník, triceps, plecia
Zahrejte sa (5 - 10 minút): Zahriatie (5 - 10 minút): 1 minúta vyskočenia, potom 30 sekúnd jemné trasenie rúk a nôh. Túto kombináciu opakujte celkovo 5-krát.
2) Letí v rukoväti kladiva
3) Kliky v širokej polohe
SOBOTA: deň voľna
V nedeľu zatvorené
Všetky cviky z tréningového plánu nájdete tu ako pokyny po obrázkoch.