5 brutálnych cvičení, ktoré budete milovať a zároveň nenávidieť
Garantujeme vám: Tieto fitness cvičenia od vás vyžadujú veľa, stále však existuje potenciál pre závislosť. Prečo? Pretože ju budete tajne milovať aj napriek spotenému šialenstvu. Vaše svaly budú použité najťažšie a vaše telo bude vyčerpané - napriek tomu to urobíte znova. Zostavili sme 5 brutálnych cvičení, ktoré majú všetko. Prejdete to alebo to vzdáte? Zistite a otestujte svoj prah bolesti.
1. Bezpečnostný drep
„Safety Squat Bar“ je činka s integrovanou výplňou pre oblasť krku a ramien. Vzhľad tejto vstavanej podpory do istej miery pripomína pohodlný cestovný vankúš, ktorý sa môže zdať, akoby s ním bol tréning pokojnou nedeľnou exkurziou.
Teraz si v duchu pomyslíte: „Super, to musím naozaj vyskúšať!“
Ale pozor: Cvičenie s touto činkou je všetko, len nie prechádzka! Každý jeden zástupca má pocit, že sa vás niekto snaží zozadu zraziť. Na rozdiel od zadných drepov s normálnou činkou sa stred rozloženia hmotnosti s bezpečnostnou drepou pohybuje dopredu, čo ešte viac sťažuje tréning.
Z pazúrov bezpečnostného squat baru niet úniku, uviaznete v jeho osudovom objatí. Aby ste zdvihli váhu, musíte za každého opakovania bojovať tvrdo a spotene. Váš vnútorný monológ z úvodného slova „Poď, zvládneš to“ sa po niekoľkých minútach zmení na „Bože môj, nenávidím ho a už sa tejto prekliatej časti nikdy nedotknem“.
Ale budete sa vracať pre ďalšie.
2. Rozdelený drep so zadným chodidlom (tiež známy ako bulharský split drep)
Rozdelený drep na zadné a chodidlo je jedným z najlepších cvikov na dolnú časť tela. Aktivuje váš štvorhlavý sval a stabilizuje vaše svaly na nohách.
Je to však tiež celkom kladivo: na rozdiel od bežného split drepu, pri ktorom musí zadná noha vydržať 50% záťaže, sa zadná noha v bulharskom split squate používa iba na vyváženie. Takže predná noha musí urobiť všetku silovú prácu.
Takto funguje split squat vzadu a na nohe
Postavte sa pár krokov dozadu na lavicu po kolená alebo iný čalúnený povrch a položte na ňu špičku pravej nohy. Toto je východisková pozícia split drepu. Teraz stlačte telo a ľavú pätu položte na podlahu a predné ľavé koleno pokrčte najmenej o 90 stupňov. Teraz sa tlačte späť do východiskovej polohy a zo zadnej nohy berte čo najmenej sily.
Ak sa pri pohybe trochu predkloníte hornou časťou tela, svaly zadku sa namáhajú o niečo viac a celé to má na kríže miernejší vplyv ako vo vzpriamenej polohe.
Tento drep môžete samozrejme ešte sťažiť používaním závažia. Cvičenie nezáleží na tom, ako cvičíte: spočiatku ho budete preklínať - ale potom budete vo vnútri povzbudzovať!
3. Tlačenie saní
Existuje niečo traumatizujúcejšie alebo snovejšie, ako tlačiť sane s veľkou hmotnosťou čo najrýchlejšie, niekoľkokrát za sebou? Táto krátka, ale svieža metóda veľmi efektívne zvyšuje váš stav. Pre ďalšiu úroveň úspechu sa prepracujte na dlhšie vzdialenosti rýchlejším tempom a robte viac opakovaní.
Takto funguje tlačenie saní
Keď tlačíte sánky pred sebou, uistite sa, že je medzi vašou hlavou a členkami rovná čiara. Požadovaná sila pochádza z nôh a bokov, chodidlá umiestnite šikmo k podlahe pri každom kroku. Po správnom osvojení techniky zvýšte tempo.
4. Farmárska prechádzka
Neznie to ľahko, len tak kráčať s váhou v ruke? S farmárskou prechádzkou to urobíte presne - ale pozor: Bude to vyžadovať veľa sily a bude zhruba porovnateľné s nosením domov plných nákupných tašiek.
Farmárska prechádzka je cvik, pri ktorom zaberáte váhu v každej ruke, napríklad ťažšie činky alebo činky, a necháte ich visieť po stranách vašich paží, čo najpevnejšie držíte závažia a držíte chrbát vystretý. Teraz bežte s váhami na čas alebo na určitú vzdialenosť. Toto cvičenie má pozitívny vplyv na vašu silu a silu úchopu a vysoká intenzita stabilizuje vaše svaly od lýtok po krk. Je dôležité, aby ste mali chrbát vystretý, aby ste nespôsobili trvalé poškodenie držania tela.
5. Anderson Squat
Toto cvičenie vás núti zostať v najťažšom bode drepu, čo je najnižší bod.
Takto funguje Andersonov drep
V rámci prípravy na cvičenie nastavte bezpečnostné skrutky závažia do najnižšieho bodu drepu - buď na predný alebo zadný drep. Pripojte závažia a položte sa pod činku.
Ak chcete urobiť zadný drep, činka sa opiera o hornú časť chrbta. Ak chcete urobiť predný drep, položte činku pred hrudník. Toto je východisková pozícia. Odtiaľ sa postavíte s činkou a potom sa vrátite späť do drepu. Tu si dáte štvorsekundovú prestávku, kým vstanete.
Tip: Ak pri prvom opakovaní uprednostňujete začiatok zo zvislej polohy, aby sa činka dostala do stabilnejšej polohy, je to v poriadku.
Inšpirovali vás tieto náročné návrhy na cvičenie? Potom už len musíte prekonať svoje slabšie ja a začať. Choďte do fitnes, choďte, choďte!
Tiež by vás mohlo zaujímať
✔ Začiatočníci v kulturistike: Všetko, čo potrebujete vedieť ➤ Prečítajte si viac
✔ Takto funguje efektívny tréning brušných svalov ➤ Prečítajte si viac
✔ Nedostatok horčíka: príznaky, príčiny, liečba ➤ Prečítajte si viac