5 chýb, pri ktorých nemáte vyvinuté prsia - buďte fit!
Vyvinutý hrudník bohužiaľ vyžaduje viac ako niekoľko úsekov poležiackych, vlajúcich a zrkadlových obrazov. Aby ste dosiahli výrazný nárast, budete musieť vylúčiť nasledujúcich 5 chýb, pre ktoré nemáte vyvinutý hrudník.
V úžasnom svete, v ktorom žijeme, nás každý deň „povzbudzujú“ na Facebooku alebo Instagrame športovci s telami ako tí grécki bohovia. Bohužiaľ, jediné tajomstvo úspechu, ktoré nám ponúkajú, znie takto: „Buďte vytrvalí!“, „Potrebujete koncentráciu a odhodlanie.“ alebo iné podobné zázraky.
Úplne súhlasím s týmto spôsobom myslenia, ale ak nemáte predstavu, ako tlačiť na činku, ako vám pomáha sústredenie? Ak chcete byť úspešní, musíte robiť veci správne s vytrvalosťou, sústredením a odhodlaním.
Tak som založil minisériu, v ktorej som vyzdvihol chyby najčastejšie medzi nadšencami fitnes. Hovorili sme o chybách, ktoré udržujú vaše malé bicepsy, chybách, ktoré nechávajú vaše nohy na úrovni „dieťaťa z materskej školy“ a chybách, pre ktoré ešte nemáte štvorčeky.
Dnes vám predstavím 5 chýb, pre ktoré nemáte vyvinutý hrudník, a samozrejme, ako ich prekonať. Poďme začať!
1. Premeňte motýle na lisy
Najbežnejším - a podľa mňa najlepším - spôsobom, ako vybudovať cvičenie na hrudi, je začať ho zloženými cvikmi, pri ktorých sa využíva viac kĺbov a svalov, a postupne prechádzať k izolačným cvikom.
Je napríklad normálne začať s cvičením na hrudníku paralelnými klikmi alebo klikmi, ktoré sú zloženými cvikmi vykonávanými ako tlač. Problém nastáva pri izolačných cvičeniach, ako je napríklad kmitanie kladky alebo činky.
Takéto cviky ako lis som často nevidel, aj keď by sa pohyb nemal robiť od lakťa. Stáva sa to z dvoch dôvodov: príliš veľká váha a nesprávny tvar.
Ak teda dokážete tlačiť na svoju hruď 80 kg, neznamená to, že musíte robiť motýle so 40 kg činkami. Ostatné svaly (napríklad triceps), ktoré zaberajú časť hmotnosti, sa aktivujú aj v ľahu.
Ale počas chvenia (pri ktorom lakte stoja a pohyb sa vykonáva iba zo zápästia) nemôže váš hrudník zdvihnúť takú ťažkú váhu, takže by bolo efektívnejšie používať činky s hmotnosťou 15 - 20 kg - záleží tiež na tom, koľko ty si silný.
Najlepšie je používať veľmi malú váhu (povedzme 5 kg), aby ste sa naučili správny tvar, a keď chytíte pohyb, môžete sa zvýšiť na normálnu váhu.
2. Prejdete na Zlyhanie v dobe zahrievania
Ak je vašim cieľom počas tréningového zloženia veľa tlačiť, určite budete potrebovať dobrú rozcvičku, najmä pri prvých cvikoch.
Ale rozcvička sa robí iba na prípravu svalov a kĺbov a na prečerpanie trochy krvi. Nemusíte sa začínať zahrievať so sériou vedúcou k neúspechu, tj k bodu, v ktorom už nemôžete opakovať.
Napríklad, ak urobíte niekoľko klikov ako rozcvičku, neznamená to, že ich musíte robiť, kým sa nepoddáte a nemôžete vstať. Pamätajte, že kúrenie je iba prípravnou fázou. Ušetrite všetku energiu na cviky, pri ktorých dáte na tyč niekoľko 20 kg diskov a uvidíte nárast hmotnosti a sily.
3. Nakloňte banku príliš veľa
Keď tlačíte s činkou/činkou v stúpaní, prepracujete si hornú časť hrude. Existuje ale určitá hranica úrovne sklonu lavice, ktorá v prípade prekročenia spôsobí, že tento cvik bude skôr na plecia ako na hrudník.
Lavica musí byť naklonená a aby ste ju mohli sklopiť, musíte ju spustiť pod 90 stupňov, presnejšie niekde okolo 45 stupňov. Čím ste vyššie ako 45 stupňov, tým viac aktivujete plecia a hrudník necháte nespracovaný.
Prvú sériu môžete začať s lavičkou naklonenou o 45 stupňov, potom ju upraviť na 30 stupňov pre druhú sériu a tretiu sériu dokončiť s lavičkou pri 15 stupňoch. Takto budete pracovať s hrudníkom z rôznych uhlov a budete ho rozvíjať rovnomerne.
4. Vezmete príliš veľa sérií na zlyhanie
Boli sme tam všetci. Chcete toľko hrudníka, že všetko dotiahnete do extrému. Viac sérií. Viac opakovaní. Každá séria až do neúspechu, každé opakovanie vykonávané s elánom.
Série, ktoré vedú k zlyhaniu, sú dobré, pokiaľ ich nezneužijete. Je to hormonálna vec. Ak máte na cvičenie 4 série a poslednú vediete k neúspechu (už nemôžete vykonávať žiadne opakovania), stimulujete produkciu rastového hormónu. Ale ak zlyháte všetky 4 série, stimulujete kortizol, hormón, ktorý potláča rastový hormón.
Objem a intenzita tréningu sú dôležité faktory pri zvyšovaní svalovej hmoty, musíte však nájsť rovnováhu.
Najlepšie je zlyhať 1 alebo 2 série, najlepšie najťažšie. Série vedúce k zlyhaniu by sa tiež mali robiť častejšie zloženými cvičeniami ako izolačnými cvičeniami.
A spravidla platí, že čím viac sa zvyšuje intenzita tréningu (povedzme, že sériu vediete k neúspechu alebo zvyšujete váhu), objem sa musí znižovať (menej sérií/opakovaní).
5. Začnite každé push-up školenie
Na začiatku článku som povedal, že najlepším spôsobom, ako vybudovať cvičenie na hrudníku, je začať ho zloženým cvičením. Ak tento princíp zneužijete, robíte chybu, ktorá by vás mohla zastaviť.
Nemusíte začať každé cvičenie rovnakým cvičením. Povedal som, že chybou je začať každý tréning tlačením z postele, pretože je to veľmi bežné cvičenie. Môže to však byť akékoľvek cvičenie, ktoré urobíte zakaždým ako prvé.
Existuje veľa zložených cvičení, ktoré môžeš použiť, ale budeš s nimi musieť žonglovať. Po dobu 2 týždňov začínate tlakom od svahu, ďalšie dva plavákmi pri rovnobežkách, potom možno tlačením od poklesu a podobne. Potrebujete rozmanitosť, pretože vaše telo sa prispôsobuje.
záver
Zvýšenie hmotnosti na hrudníku je cieľom mnohých nadšencov fitnes. Existujú však určité chyby, ktoré vás môžu brzdiť. Dnes ste sa naučili 5 chýb, pre ktoré nemáte vyvinutý hrudník a ako ich prekonať, tak využite tieto informácie.