5 chýb v raste svalov a ako ich napraviť (Alberto Nunez) - blog GymBeam
Musím sa priznať, že mám aj chvíle, keď Snažím sa ukázať príliš dobré a začnem snívať o budovaní svalovej hmoty a o tom, ako vylepšiť svoje telo v chladnom období roka, pred koncom súťažnej sezóny. Viem, že nie som jediný, kto si to myslí, pretože túžba rásť čo najviac je to, čo nás priťahuje k kulturistike. Tento článok je o najčastejšie chyby, ktoré si všímam počas tréningovej fázy, pri hromadení svalovej hmoty. Rovnako ako pri strate tuku/definície svalu, ale aj pri vývoji svalovej hmoty existuje veľa mylných predstáv najlepší spôsob budovania svalovej hmoty.
Podľa mňa sú najčastejšie chyby pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty. Od prechádzky na bežeckom páse až po strach z hromadenia tuku, postupne ich všetky rozoberieme.
1) Prestaňte „opúchať“ a začnite sa zlepšovať
Okamžite zabudnite na toto slovo. Toto slovo jednoducho nesprávne popisuje situáciu a môže vás ovplyvniť vedome alebo nevedome. Známy výraz „nafúknutý“ je doslova staré klišé, “byť najstarší alebo zomrieť počas tréningu “, a podporuje myšlienku mysle zdvihnúť ihlu váhy za každú cenu. Katastrofálny recept hlavne v mysliach väčšiny mladých ľudí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu.
Pravdou je, že po roku alebo dvoch tréningoch a optimálnej strave (u väčšiny ľudí trvá dosiahnutie požadovaných výsledkov pár rokov) sa už vytvorí väčšina svalov ovplyvňujúcich váhu. Po sľubnom začiatku sa všetko spomalí a aj keď budú zaznamenané nejaké vylepšenia, na váhe sa to neprejaví svoje telo, ako si myslíte. Samozrejme, že chcete pribrať, ale len aby ste sa ubezpečili, že máte dostatok jedla na budovanie svalov. . Nesmiete však zabúdať, že všetko, čo ste pribrali, nie je len svalová hmota . Množstvo svalu získaného po skončení „objemovej fázy“ si nezaslúži zváženie alebo kvantifikáciu, ale skôr by mal mať viditeľný účinok.
Tí, ktorí sa len „nafúknu“, skončia s hmotnosťou 90 kg namiesto toho, aby vyzerali ako 75 kg vážiaci muž a bytosť pozri brušné svaly, a s najväčšou pravdepodobnosťou stratia svalovú hmotu, keď sa pokúsia zbaviť prebytočného tuku rôznymi diétami. Pomenujte toto obdobie - obdobie zlepšovania - v ktorej odstránite slabé miesta svojho tela. Takto nabudúce odstránite všetok tuk a budete vyzerať o niečo lepšie.
Nesnažte sa iba získať hlasitosť, ale radšej sa zlepšite a zamerajte sa na pomalý a stabilný rast svalov. Neberte 10 kg za 3 mesiace a niekoľko cm v tricepsu. Namiesto toho sa sústreďte na nasadenie 0,5 až 1,5 kg za mesiac, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a počiatočného tvaru. Napríklad muž 190 cm, vážiaci 80 kg a dobre definovaný typ, by mal vážiť viac ako 1,5 kg mesačne v porovnaní s mužom, ktorý meria 170 cm a váži 72 kg na začiatku akumulácia svalovej hmoty. Ďalšou dôležitou vecou je vaša úroveň rozvoja ako osoby, ktorá trénuje dva roky malo by rásť rýchlejšie v porovnaní s osobou, ktorá má päť rokov odbornej prípravy.
Buďte trpezliví a nepreháňajte to, inak nakoniec stratíte to, čo ste získali, navyše sa vám nebude hromadiť toľko, koľko ste si predsavzali. Akumulujte svalovú hmotu pomaly, získajte čisté svaly a budete potrebovať menej diét a zároveň udržíte nahromadené svaly.
2) Buďte flexibilní
Niektorí ľudia, hneď po fáze definície, idú do fázy presného váženia ovsených vločiek, len aby videli na váhe 40 gramov namiesto 41, aby mali dostatok bielkovín. Mimo sezóny to používam pre všetkých svojich klientov obdobie hrať s pomermi a množstvami kalórií. to je vhodný čas na zhromaždenie čo najväčšieho množstva informácií, ktoré nám pomôžu vylepšiť program a tiež tieto informácie budú pre nás skutočne užitočné, pokiaľ ide o straty tuku. Je vhodný čas zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje, a môžete prísť na to, že robíte lepšie pokroky. ak trénujete trikrát týždenne namiesto štyrikrát týždenne.
To isté možno povedať o výžive, možno zistíte, že ste na tom lepšie, ak sa váš príjem tukov blíži k 15% než 30% vášho celkového príjmu kalórií. Viac sa prikláňam k rovnováhe a čiastočnému vybočeniu z precíznosti a pozornosti, ktorú má. fodbúravanie tukov, mali by ste však vždy dodržiavať určitý poriadok. Je rozdiel medzi tým, ako udržiavať príjem živín na 30 z 36 jedál týždenne a tým, že sa budeš stravovať len kvôli „dostatku bielkovín“. V týchto fázach je oveľa jednoduchšie byť flexibilný.
Užite si flexibilitu v tomto období a robte všetko s mierou. Až do prírastku svalovej hmoty udržujte telo čo najlepšie definované objavíte systém, ktorý vám najlepšie vyhovuje, je to veľmi dlhá cesta.
3) Kamarát, ako sme na tom s kardio tréningom?
Aj keď nerobíte kardio cvičenia, ako keď ste chceli stratiť tuk, je to veľmi dôležitý nástroj vo fázach budovania svalov. Jeho účelom nie je spaľovanie tukov, ale udržiavanie kardiovaskulárneho zdravia a efektívnosti.Správny silový tréning kombinovaný s kardio cvičením, udrží nás to zdravé dlho. Netrvá to veľa kardio cvičenia, pretože silový tréning robí pre naše kardiovaskulárne zdravie viac, ako si mnoho ľudí predstavuje. Takže nepotrebujete dlhé cviky, ale môžu byť krátke a intenzívne (HIIT).
Odporúčam svojim klientom tréning s vyššou intenzitou, ale s krátkym trvaním. Rovnako, ako chcete získať osobný rekord v behu na vzdialenosť 1 km, basketbale alebo komplexných cvikoch s veľkými činkami atď.. Chcem, aby to bolo zábavné, niečo ma bavilo, a nie sa hrať so škrečkami. Okrem zdravotných výhod, zdravý kardiovaskulárny systém pomáha pri hojení rán živiny sa dostanú na správne miesto oveľa rýchlejšie. Osobne, keď trénujem dolnú časť tela, som totálne zničený. Na druhý deň nemám vôbec motiváciu trénovať, zdá sa mi, že 7 kg činka váži 27 kg a prakticky mám pocit, akoby ma prešiel vlak. Pomalšie kardio cvičenie Zbavujem sa tohto pocitu, takže rád cvičím kardio cvičenia v nižšej intenzite po intenzívnom silovom tréningu. 25-35 minút chôdze na bežiacom páse urobí zázraky, urýchľuje prísun živín a proces regenerácie pred ďalším silovým tréningom.
Okrem toho, že pomáha regenerovať a udržiavať zdravie, pomáha vám zostať fit a mimo sezóny. Nezdá sa to veľa, ale 600-700 kalórií spálených za týždeň navyše dosiahne do konca mesiaca 2400-3200 kalórií. Pol kila tuku je 3 500 kalórií, takže si to nemyslite asimilovali ste pol kilogramu tuku. Prečo nerobiť kardio tréningy mimo sezóny.
4) S trpezlivosťou prejdite po mori
Tento bod je spojený s prvý bod, pretože je možné získať čistú svalovú hmotu, ak budeme jesť a trénovať optimálne. To, že ste cez prestávku a pred týmto obdobím nabrali 12 kilogramov, ste sa len nafúkli; nedovolí vám postúpiť ďalej, pokiaľ v rovnakom období nedáte iba 3 - 4 kilogramy. Naopak, hromadíte iba tuk, ktorého sa v určitom okamihu musíte zbaviť, a tak vám nakoniec zostane menej svalovej hmoty. Dokonalé tvary sa nedajú získať počas leta, v mnohých prípadoch ani za rok. Mnoho ľudí s rôznym stupňom skúseností má za sebou príbehy, ktoré sa začali pred rokmi alebo desaťročiami. Ak si udržíte progresívny rast, všimnete si jednoduchý a ľahký proces. Aj keď sa korytnačka pohybuje pomaly, dosiahne cieľ vždy ako prvá.
Táto časť je odkazuje tiež na pokrok v ťažkostiach. Keď som bol mladší, snažil som sa dosiahnuť pokrok pribrať a nakoniec som sa zranil alebo prestaval to, čo som postavil, a prakticky som neurobil nič iné, len som strácal čas. To isté platí, keď chcete naberať svaly cez noc. Zakaždým, po takýchto fázach, som skončil s priberaním a už som nevyzeral atraktívne. A aj keď som presvedčený, že vieš, ako chceš vyzerať, po tom všetkom to zistíš malé kroky sú oveľa dôležitejšie počas tréningu získať perfektný tvar. To vás bude motivovať a budete si oveľa istejšia.
Možno chcete tlačiť na hrudník 140 kg, ale nezabudnite, že máte priestor aj pre túto hranicu. Skúste sa etablovať v prvej fáze 125 kg, potom 130 kg a tak ďalej. Najprv sa pokúste vychutnať tento proces zlepšovania, pretože nebudete rýchlo uspokojení za svoje dlhodobé ciele.
5) Pokúste sa asimilovať trochu tuku
Pre väčšinu ľudí je problém v tom, že sa chcú do konca roka zmeniť z chlapca s hmotnosťou 65 kg na Johnyho Brava s hmotnosťou 90 kg. Potom stretneme ďalšiu skupinu ľudí, ktorá je rovnako rozšírená ako tých, ktorí sa „nafúknu“. Túto skupinu tvoria chlapci, ktorí závisia „od toho, ako sú dobre načrtnuté„. U tejto skupiny spôsobuje menej výrazná žila na bicepse záchvaty paniky, redukciu sacharidov a prípadne 7-dňový kardio tréning. Svalové kontúrovanie je veľmi nákladný metabolický proces, v preklade: cvaša päta nebude investovať do tohto procesu pokiaľ nemá prebytok kalórií.
Budete teda musieť jesť viac, ako vaše telo potrebuje, a určite si asimilujete trochu tuku. Ideálne iba toľko, aby rástlo a samozrejme tosa líši od človeka k človeku. Niekomu sa podarí vybudovať svalstvo bez väčšej námahy, iný však musí zabudnúť na balíčky na bruchu a vystačí si len s dobre vypracovaným bruškom. Táto vec je to veľmi individuálne,ale nezničte všetko tým, že sa budete snažiť dosiahnuť čo najlepšiu definíciu bez toho, aby ste zvážili, čo bude vaše telo v týchto fázach vyžadovať. Myslím, že chcete organizmus, ktorý pracuje metabolicky a hormonálne pri optimálnych parametroch. Až potom dosiahnete najväčší nárast a nezabudnite na to rozdiel medzi rastom svalov a stratou tuku je pomerne krátky proces. Hromadenie 0,5 - 1 kilogramu svalov môže trvať až rok, ale za pár týždňov môžete zhodiť 2 - 3 kilogramy tuku.
Byť dobre definovaný je skvelé, ale naučiť sa procesu zvyšovania svalovej hmoty, ktorá je v skutočnosti za kontúrovaním, je veľmi potrebné na získanie požadovaného tvaru. Nezničte všetko tým, že budete chcieť byť veľmi dobre definovaní, pretože nakoniec budete vyzerať ako ten človek, ktorý vyzerá každý deň rovnako.
koniec
Skrátka, pripravte si dlhodobý plán a potom sa časom nazbierajú všetky dobré rozhodnutia. „Riešenia rýchleho občerstvenia“ nikdy nie sú riešením. Možno tento rok nebudete schopní nabrať 10 kg svalov, ale aj tak môžete urobiť drastické zmeny. Myslite dlhodobo, buďte vnímaví a zvyšok si bude vyžadovať čas.