5 cvičení na dokonalé partnerské cvičenie doma
Z FITBOOKU | 21. september 2020, 11:53
Každý večer spoločné posedenie na gauči je z dlhodobého hľadiska pre páry absolútnym zabijakom vzťahov. Oveľa lepšie: Buďte spolu aktívni! Tréner celebrít Erik Jäger zostavil partnerský tréning výhradne pre FITBOOK, pre ktorý nie je potrebné ani vybavenie, ani veľa priestoru. Zábavný faktor: obrovský!
Dohodnite sa spolu, budujte svaly, spaľujte tuky a zároveň sa bavte: Osobný tréner Erik Jäger a redaktorka FITBOOK Anna Kessler predvádzajú päť partnerských cvičení, ktorých výsledkom je efektívne precvičenie celého tela a dajú sa ľahko implementovať v obývacej izbe doma. Čo potrebuješ? Trochu presviedčania (ak je vaša polovička trénerský zemiak) a 15 minút.
15-minútové partnerské cvičenie - tieto cviky sa vyskytujú
Jednonohé drepy (pištole)
Pištole sú o krok namáhavejšie ako bežné drepy - ale o to účinnejšie na budovanie svalov v oblasti zadku a nôh.
Funguje to takto: Postavte sa k tomu čelom a dajte druhej ruke ľavú ruku (ako zápasenie s rukami). Stojte na jednej nohe na ľavej nohe. Jeden partner teraz tlačí pravú nohu dopredu, zatiaľ čo kľačí s ľavou nohou - akoby si chcel sadnúť. Obidva klesajú iba tak ďaleko, že ľavá noha zostáva pevne na zemi. Hornú časť tela posuňte dopredu cez stojnú nohu. Teraz sa každý snaží vstať sám.
Tréningové odporúčanie pre partnerské cvičenie: Päť pištolí na každú nohu (vždy sa striedajú). Medzi výmenami nôh krátko pozastavte. Ideálne sú tri vety.
Dôležité: Ako hlboko môžete ísť, závisí od vašej mobility - a to je veľmi odlišné. Zistiť!
Dosky s orezom
Pokračuje sa cvičením na hrudník, plecia, ruky a hornú časť chrbta:
Funguje to takto: Choďte do hornej dosky (na rukách) cez ulicu. Teraz obaja tlieskajú pravou rukou druhého ramena druhej osoby, potom ľavou rukou k ľavému ramenu. Dôležité: Jadro tela zostáva stabilné aj napriek pohybu ramien. Pokročilí používatelia môžu medzi započítania začleniť kliknutia.
Odporúčanie týkajúce sa tréningu pre partnerské cvičenie: tlieskajte 15-krát so striedavými rukami. Tiež tri vety.
Pokles tricepsu
Perfektné pre extenzory paží (triceps), plecia a abs - rovnako ako hamstringy a svaly hrudníka.
Funguje to takto: Jeden partner si ľahne na zem s pokrčenými kolenami a zdvihne zadok tak, aby jeho kolená, žalúdok a plecia tvorili rovnú líniu (panvový zdvih). Vydrž! Partner 2 stojí chrbtom pred ním a opiera sa rukami o kolená toho druhého. Hornú časť tela udržiavajte stabilnú, kolená sú mierne pokrčené, chrbát rovný. Z tejto polohy kontrolovane sklopte telo. Tlačte hore silou svojich paží. Sťažuje sa to, keď sú kolená narovnané.
Odporúčanie k tréningu pre partnerské cvičenie: Po desiatich až 15 opakovaniach zmeňte polohy. Každý má tri otočky.
Odporový stojan
Perfektné pre: silné paže
Funguje to takto: Stojíte oproti sebe vo výške paží. Teraz natiahnite ruky a snažte sa ich držať pred telom v tejto polohe. Zároveň sa vás partner snaží „vyviesť z rovnováhy“ tým, že „prekvapivo“ tlačí vaše ruky do strán. Vy len držíte proti! Dôležité: lakte zostávajú na tele. Čím viac natiahnete ruky, tým namáhavejšie.
Tréningové odporúčanie pre partnerské cvičenie: každé 60 sekúnd. To znie ľahšie ako je!
Šprint
Môžete tiež šprintovať v obývacej izbe - na mieste. Cvičenie, ktoré sa dá ľahko vykonať vo dvojici.
Funguje to takto: Čelíte oproti sebe v trochu väčšej vzdialenosti ako v predchádzajúcom cvičení. Zhoďte ramená do vystretých rúk partnera. Zatiaľ čo vás drží, šprintujte energicky a s vysokou kadenciou.
Odporúčanie týkajúce sa tréningu pre partnerské cvičenie: dajte plný plyn, zatiaľ čo váš partner pomaly odpočítava od 15. Zmeňte polohu. Zmobilizujte všetky svoje sily a pokúste sa prekonať tri kolá!
Pre ľudí:
Erik Jäger je funkčný tréner v oblasti fitnes a mnoho rokov je úspešným osobným a atletickým trénerom. „Tréner hlavného mesta“ motivuje ľudí k športu na svojom kanáli Instagram. Medzi jeho zákazníkmi je množstvo celebrít.
Redaktorka FITBOOK Anna Keßler vždy hľadá zábavné silové cvičenia, ktoré by doplnili bežecký tréning. Momentálne pracuje na tom, aby zabehla 10 kilometrov za menej ako 45 minút. Vo svojom stĺpčeku pravidelne hovorí, ako sa jej darí.