5 cvičení s loptou Pilates pre začiatočníkov
Skúšali ste niekedy pri cvičení používať cvičebnú loptu? Ak je to tak, pravdepodobne ste už videli, ako veľmi pomáha pružnosť, relaxácia, posilnenie svalov, koordinácia a rovnováha; ak nie, pozývame vás vyskúšať to a užiť si oveľa príjemnejšie, dynamickejšie, efektívnejšie a náročnejšie cvičenie tela s týmto impozantným doplnkom.
Či už sa používa na jogu, pilates, posilňovanie alebo na strečing, aby ste si oddýchli a zrelaxovali, loptička na cvičenie (Pilates Ball) je vždy vítaný.
Ak ste sa s touto loptou ešte nikdy nestretli, bude to na začiatku jej používania malá výzva, pretože vás núti napnúť svaly, aby ste udržali rovnováhu. Navrhujeme vám teda niekoľko jednoduchých a ľahkých spôsobov použitia tejto lopty, aby ste si na ňu mohli zvyknúť.
Uvidíte, ako vám to bude zo dňa na deň ľahšie a ľahšie a z cvikov sa stane skutočné potešenie a dokonca aj hranie s vynikajúcimi výsledkami pre vaše telo i myseľ. Tieto režimy sú ideálne pre začiatočníkov.
1. Všeobecné rady:
Vyberte správnu veľkosť - Sadnite si na loptu s chodidlami položenými na podlahe a kolenami ohnutými o 90 stupňov. Ak sa vaše chodidlá dotýkajú podlahy po celej svojej ploche a vaše chodidlá sú úplne rovnobežné so zemou, potom ste našli správnu loptu. Pilates lopta (cviky) sa nachádzajú v rôznych veľkostiach, od priemeru 45 cm. na 85 cm.
Nájdite správne miesto na použitie lopty - vo vnútri alebo vonku je dôležité mať okolo seba dostatok priestoru na rozmiestnenie. V oblasti cvičení s loptou by ste sa mali vyhýbať ostrým alebo ťažkým predmetom.
Fixujte loptu - loptu môžete zafixovať na podložke na jogu, ktorá jej dodáva priľnavosť, aby ste mohli bezpečne vykonávať svoje cviky; môžete tiež podložiť vankúš v spodnej časti lopty, ak je váš cvik statický, pri ktorom musí lopta zostať na svojom mieste.
Pozor na dýchanie - pri pokuse o udržanie rovnováhy nemusíte držať dych. Počas cvičenia nezabudnite na normálne dýchanie.
2. brušáky (polohy loptičiek)
Sadnite si tak, aby bol váš spodok položený na lopte, chodidlá sú od seba vzdialené od bokov a chodidlá sú pritlačené k zemi. - toto je základná (počiatočná) poloha pri cvičeniach s loptou, prvý krok k oboznámeniu sa s ňou. Nezabudnite na normálne dýchanie a napnite brucho, chrbát majte vystretý, ramená vyrovnajte nad boky.
Ruky si prekrížte na hrudi
Ľahnite si na chrbát a chodte nohami vpred, kým sa chrbát neopiera o loptu - tak, aby oblasť od lopatiek po bedrovú časť ležala na povrchu lopty a kolená sa ohýbali o niekoľko krokov vpred ako v počiatočnej polohe. Lopta sa bude pohybovať mierne dozadu, ale bude veľmi ľahké udržiavať rovnováhu, s nohami mierne od seba v bok. V tejto polohe bude vaše telo v priamke, od temena hlavy po kolená.
Bradu si jemne priložte k hrudi a zdvihnite plecia a hlavu, až kým nebudete vidieť na kolená - nezabudnite napnúť brucho, aby sa vám ľahšie vstávalo. V tejto polohe nemusíte stáť na dne, ale chrbtom sa držte na lopte, a to až do výšky hrudníka, aby ste brušnú oblasť napli a mierne pokrčili.
Vráťte sa do polohy ležmo - brucho udržiavajte v napnutom stave, pričom udržujte každú polohu a lopatky sklopte späť na loptu. Túto semi-brušnú sekvenciu opakujte 10-krát. Uvidíte, ako začnete loptu čoraz lepšie poznávať a naučíte sa ju ovládať, postupne.
3. Predĺženie nohy
Sadnite si na loptu do východiskovej polohy (prvá pozícia od bodu 2) - napnite brucho a narovnajte chrbát a plecia.
Predĺži jednu nohu pred sebou a zdvihne ju z kolien rovnobežne so zemou - prichádza v predĺžení toho, ktorý zostal podopretý na zemi. Tu stiahnete bruško aj stehenný sval zdvihnutej nohy.
Vydržte v pozícii 10 sekúnd - nezabudnite udržiavať bruško napnuté a druhú nohu položenú na zemi, aby ste udržali rovnováhu na lopte. V tejto polohe precvičujete stred tela (brušné svaly), čo pomáha udržiavať chrbticu v rovnej polohe.
Zdvihnite zdvihnutú nohu, postup opakujte s druhou nohou - zdvihnite druhú nohu rovnakým spôsobom, ako ste zdvihli druhú, a postup opakujte s každou nohou, 10-krát.
4. Zdvíhanie lopty
Sadnite si na chrbát a chyťte loptu medzi nohy - držte ruky pod hlavou a chyťte loptu do stredu, za členky alebo chodidlá.
Stiahnite bruško a stlačte loptu medzi nohami.
Nohy držte vystreté a zdvihnite loptu smerom k stropu/oblohe - zdvihnite nohy loptou, až kým k nim nedosiahnete kolmo na zem.
Položte nohy loptou späť na zem, ale bez toho, aby ste sa jej dotkli - potom ich opäť zdvihnite a tento postup opakujte 10-krát.
5. Genoflexia s loptou
Sadnite si chrbtom k stene - vložte loptu medzi seba a stenu na úroveň bedrovej oblasti.
Opierajte sa chrbtom o loptu a chodidlami mierne posuňte dopredu - aby ste mohli sedieť vo vzduchu, chrbtom k lopte.
Stiahnite bruško, chrbtom sa držte lopty a spustite sa do mierneho kolena. - predstavte si, že chcete sedieť na pomyselnom kresle. Kolená by mali byť v priamke nad členkami a stehná rovnobežne so zemou. Ak sú kolená príliš dopredu alebo za členkami, upravte polohu posunutím nôh dopredu alebo dozadu.
Vydržte v sede asi 10-20 sekúnd - potom sa opäť postavte chrbtom k lopte a cvik opakujte 10-krát.
Práve ste zvládli zvládnutie hlavných cvikov loptička, a získať schopnosť udržiavať rovnováhu a zároveň pracovať so svalmi. S každým cvičením na loptu budete schopní lepšie koordinovať rovnováhu, tonizovať svaly a zvýšiť pružnosť tela.
Tieto cviky pomáhajú ako pri relaxácii mysle, ale najmä pri tréningu svalov, rovnováhy, uvoľnení svalov a úľave od bolesti chrbta.