5 cvikov na spevnený zadoček a nohy - Dávka zdravia
Chcete mať dokonalý zadoček a nohy? Vyskúšajte týchto 5 cvikov a získate skvelé výsledky!
Aby ste mali tónovaný zadok a nohy, je potrebné neustále sa snažiť. Aj keď sa situácia líši od človeka k človeku, nedbanlivosť je často príčinou slabých svalov a ochabnutej pokožky.
Najotravnejšie je to strie, celulitída a iné estetické problémy sa zvyčajne vyskytujú na zadku a nohách. Preto je nevyhnutné starať sa o tieto oblasti tela zlepšením životného štýlu a cvičením cvičení, ktoré ich posilňujú.
Vzhľadom na to, že veľa ľudí nemá čas chodiť do posilňovne, uvádzame nižšie niektoré pohybové aktivity, ktoré je možné cvičiť doma.
1. Kolenné ohyby sú ideálne pre tónovaný zadok a nohy
Ak chcete mať tónovaný zadoček a nohy, Kľakanie je jedným z najefektívnejších a najjednoduchších cvikov, ktoré môžete použiť. Toto cvičenie sa zameriava na dolné svaly: zvyšuje ich objem a posilňuje ich, čím predchádza pretrhnutiu svalových vlákien.
Inštrukcie
- Hľadajte teda v dome voľné miesto postavte sa vzpriamene, chodidlá od seba oddeľte v ramenách a kolená mierne pokrčené.
- S vystretými rukami vpredu sa spustite dole, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku.
- Znížte zadok čo najsilnejšie a zostaňte v tejto polohe 3 sekundy, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Vykonajte 3 série po 10 - 15 opakovaní.
- Pre zvýšenie intenzity cvičenia môžete v rukách držať činky alebo činku.
2. Predĺženie bedrového kĺbu
Predĺženie bedrového kĺbu je jednoduchá, ale náročná činnosť, ktorá pomáha posilňovať zadok a nohy. Pravidelné cvičenie tohto cvičenia bojuje proti ochabnutej pokožke a výrazne redukuje celulitídu.
Inštrukcie
- Ľahnite si na brucho na lavičku alebo iný tvrdý povrch tak, aby vaše boky a nohy viseli dozadu.
- Zdvihnite obe nohy pomocou svalov zadku a stehien.
- Vaše nohy by mali byť pri vašich bokoch a mali by ste byť schopní ľahkého úderu do vzduchu.
- V tejto polohe vydržte 3 sekundy a vykonajte 10 až 12 opakovaní.
- Vykonáva 3 alebo 4 kompletné série.
3. Odliatky
Blatníky trénujú štvorhlavý sval, šľachy kolena a gluteálne svaly. Tieto cviky posilňujú dolnú časť tela, rozvíjajú svalovú hmotu a zabraňujú strate pevnosti a pružnosti.
Inštrukcie
- Nájdite si čistý a pokojný priestor a postavte sa rovno, s jednou nohou vpredu a jednou vzadu.
- Držte trup rovno a do každej ruky vezmite činku.
- Pokrčte prednú nohu a sklopte koleno zadnej nohy, akoby ste sa chceli dotknúť zeme.
- Dajte pozor, aby ste nehýbali predným kolenom, aby sa zabránilo zraneniam.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte 12-15 krát.
- Vykonajte 3-4 série s každou nohou.
4. Tlak na zadok
Táto aktivita sa zameriava na zadok, zvyšuje jeho pevnosť a eliminuje bežné problémy ako ochabnutá pokožka a celulitída.
Inštrukcie
5. Most
Mostík je ideálnou voľbou, ak chcete tónovaný zadok a nohy. Toto cvičenie navyše pomáha posilňovať brušné svaly.
Inštrukcie
- Ľahnite si na podložku na jogu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Ruky držte nabok a zdvihnite panvu smerom k stropu, stiahnite si zadok a stehná.
- Vydržte v pozícii 3 sekundy a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Vykonajte 3 - 4 série po 10 - 15 cvikoch.
Ako môžeš vidieť, doma je veľmi jednoduché cvičiť na tónovaný zadok a nohy. Na ich vykonanie navyše nepotrebujete veľa času ani osobitných skúseností!
Začnite cvičiť tieto činnosti postupne a pre dosiahnutie najlepších výsledkov ich začleňte do svojej každodennej rutiny.