5 cvikov na zadok doma Najlepšie cviky na zadok
V tomto blogovom príspevku vám ukážem 5 cvičení na zadok doma, ktoré vás posunú o veľký krok bližšie k cieľu získať pevný zadok. Pekné dno je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ženy navštevujú telocvične. Avšak doma existujú aj cviky na zadok, pomocou ktorých môžete pri pravidelnom vykonávaní dosiahnuť veľmi dobré výsledky. Ako pri väčšine vecí v živote, aj tu platí: Bez usilovnosti žiadny zisk! Naučte sa v tomto článku, ako by malo vyzerať správne cvičenie zadku doma.
Najlepšie cviky na zadok pre doma
5 domácich cvičení na zadok je postačujúcich na vybudovanie malého kruhového tréningu. Aby bol zadok pevnejší a získal pekný, svieži tvar, musia sa vyvinúť svaly a odbúrať tuk. To posledné je možné iba pri diéte. V tomto článku sa chcem zamerať na prvú časť, a to tréning zadku. S cieľom vybudovať si svaly zadku sa nemôžete vyhnúť vhodnému tréningu. Ak po niekoľkých tréningoch zistíte, že tréning zadku už pre vás nie je dosť namáhavý, odporúčam vám zaobstarať si tieto záťažové manžety na tréning zadku. Ideálne cvičenie pre celé telo pre doma nájdete v našej zbierke tréningových plánov Tabata.
1. Cvičenie na zadok doma | Kľakajúca noha sa zdvíha dozadu (kopy somára)
Začnite pokľaknutím na podlahu a rukami si podložte hornú časť tela. Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a kolená by mali byť priamo pod bokmi. Teraz utiahnite zadok a zdvihnite pravú nohu v šikmej polohe, až kým nie je chodidlo vyššie ako rameno. V hornej polohe znova silno utiahnite zadok a potom sa vráťte do východiskovej polohy, kým sa vaše koleno nebude dotýkať podlahy. Uistite sa, že sa vaše koleno nedotýka podlahy, a potom začnite s ďalším opakovaním. Najskôr urobte 15 opakovaní na pravej nohe, potom 15 opakovaní na ľavej nohe.
2. Cvičenie na zadok doma | Kľakajúca noha sa dvíha do strany
Začnite na všetkých štyroch tak, že si kľaknete na zem a rukami si podopriete hornú časť tela. Rovnako ako pri prvom cviku by ste si mali dať ruky na šírku ramien a kolená by mali byť priamo pod bokmi. Začnite pravou nohou a zdvihnite ju do strany, kým nebude rovnobežná s podlahou. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, ale dajte pozor, aby ste sa kolenom nedotkli podlahy, ale aby ste okamžite začali s ďalším opakovaním. Predstavte si, že pes ciká o strom, pohyb musí vyzerať asi takto. Silne napnite zadok a udržujte nohu v šikmej polohe. Počas celého pohybu by ste mali napínať aj brušné svaly. Najskôr urobte 15 opakovaní na pravej nohe, potom 15 opakovaní na ľavej nohe.
3. Cvičenie na zadok doma | Stojatá noha sa dvíha dozadu
Umiestnite sa asi 50 cm za stoličku a chyťte sa za jej zadnú časť. Vaše nohy by mali byť tesne pri sebe. Trochu sa predkloňte, ale dajte pozor, aby chrbát neklesol do dutého chrbta alebo krivky. Teraz napnite celé telo a v natiahnutom stave zdvihnite pravú nohu dozadu. Dajte pozor, aby ste nezakrútili boky dovnútra, ale aby ste zostali rovno. Stabilitu môžete zaistiť držaním za operadlo stoličky. Nohu zdvihnite čo najvyššie a potom ju kontrolovane sklopte späť do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní pravou nohou, potom 15 opakovaní ľavou nohou.
4. Cvičenie na zadok doma | Drep
Klasika pod nohami a spodnou časťou pre domáce cvičenie. Sotva je iné cvičenie také účinné, pokiaľ ide o vybudovanie pekného dna. Položte sa nohami asi na šírku ramien. Končeky prstov na nohách by mali mierne poukazovať. Napnite celé telo a začnite pohyb nadol predstavou, že sedíte na stoličke. Chrbát majte vystretý a choďte so zadkom čo najnižšie. Nezastavujte sa, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, ale choďte hlbšie. Pohyb smerom nahor spustíte silným zatlačením pätiek na podlahu. Ťažisko vášho tela by nemalo byť na guľkách nôh, ale na pätách. Nevracajte sa úplne do východiskovej polohy, ale krátko predtým zastavte, aby ste mali nohy stále mierne pokrčené. Potom začnite s ďalším rep. Vykonajte 15 opakovaní tohto cviku na zadok, po čom nasleduje minútový odpočinok a ďalších 15 opakovaní.
5. Cvičenie na zadok doma | Kroky
Na toto cvičenie na zadok potrebujete stoličku, stoličku, plošinu alebo dosku na krok, ktorá je vysoká asi 30 - 50 cm. Položte sa asi štyri palce od stoličky, potom zdvihnite pravú nohu a postavte ju na stoličku. Posuňte svoju váhu trochu dopredu a tlačte sa hore na stoličku alebo na čokoľvek, s čím cvičíte. Ihneď po tom, ako stojíte s oboma nohami na stoličke, vráťte sa späť do východiskovej polohy tak, že najskôr položíte ľavú nohu na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte ďalšie opakovanie. Celkovo urobte 15 opakovaní pravou nohou a potom 15 opakovaní ľavou nohou.
Tréningový plán pre cvičenie zadku doma
Cvičenia na zadok, ktoré sú tu uvedené doma, by sa mali vykonávať formou kruhového tréningu. Začnite s cvičením 1 a potom si dajte dvojminútovú prestávku a začnite cvičením 2 a tak ďalej, až kým neodcvičíte všetkých 5 cvikov. Na zvýšenie obtiažnosti, ako už bolo spomenuté v úvode, si môžete dokúpiť záťažové manžety na členky. Prípadne môžete cvičiť zadok v štýle Tabata a zostaviť si vlastný tréningový plán Tabata. Ak si vyberiete variant Tabata, uistite sa, že nepoužívate viac ako 2 cviky na kruh Tabata. Pravidelnou výmenou cvikov na zadok môžete obohatiť svoj tréningový plán.
Najlepšie informácie a aktuálne články z oblasti silového tréningu, kulturistiky a fitnes nájdete na našom fitness blogu. Vráťte sa sem často a majte prehľad.
Trénuj tvrdo! Bavte sa!