Keto diéta - Praktický sprievodca krok za krokom - Najlepšia diéta na chudnutie

Cieľom ketogénneho stravovacieho plánu je zlepšenie zdravia prostredníctvom metabolických zmien, pri ktorých primárny zdroj bunkového paliva prechádza z palív na báze uhľohydrátov (glukózy) do metabolizmu tukov a tukových produktov, ktoré sa nazývajú ketóny.

Toho sa dosahuje metabolickým procesom nazývaným ketogenéza a stavom tela nazývaným ketóza. Ketóza je jednoducho normálna metabolická cesta, pri ktorej bunky tela používajú ketóny na výrobu energie namiesto toho, aby sa uchýlili k cukru alebo sacharidom. Ľudia si v skutočnosti vyvinuli evolučnú schopnosť spaľovať ketóny ako adaptáciu na časy, keď jedlo nebolo k dispozícii.

O ketóze sa uskutočnilo veľa výskumov kvôli jej spojeniu s určitými chorobami. Ketónové telieska majú niektoré výrazne priaznivé účinky na ľudský organizmus a zvýšenie hladiny ketolátok v krvi je účinnou liečbou proti mnohým chorobám, pretože zlepšuje funkciu energetických bunkových dráh a mitochondriálne zdravie.

Ketogénne diéty sa v súčasnosti používajú na liečbu určitých stavov, ako je cukrovka, epilepsia, autizmus, Alzheimerova choroba, rakovina a ďalšie. Väčšina úspechov týchto liečebných postupov je založená na týchto bunkových účinkoch.

Táto stránka odpovie na niektoré otázky týkajúce sa plánu ketogénnej výživy, vrátane:

Kto by nemal dodržiavať ketogénnu diétu:

zoznam lekárskych kontraindikácií
Ako zahájiť plán ketogénnej výživy?
Musím sa obávať „nebezpečenstva diéty s nízkym obsahom sacharidov“?
Aké sú vedľajšie účinky ketogénnej stravy? Ale výhody?

Upozornenie

Ak máte akékoľvek obavy zo začatia plánovania ketogénnej diéty, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti už predtým, najmä ak tieto ťažkosti zahŕňajú problémy s obličkami alebo srdcom.

Ľudia s ochorením obličiek by sa mali o začatí ketogénnej diéty rozhodne poradiť so svojím lekárom. Tu sú uvedené ďalšie kontraindikované stavy a zdravotné problémy. Nezabudnite si skontrolovať tento zoznam a vylúčiť tieto riziká skôr, ako začnete so stravou.

Uvedomte si však, že veľa lekárov je veľmi zle vyškolených v oblasti výživy a nerozumejú všeobecným účinkom potravy na organizmus.

Dozvedeli sa tiež, že ketóza je nebezpečná, a ešte menej vedia o ketogénnych diétach. Preto, ak sa spýtate svojho lekára na túto diétu, môže vás posunúť späť a dostať radu ako „ketóza je nebezpečná“.

Majte na pamäti, že váš lekár zamieňa výživovú ketózu s oveľa nebezpečnejším stavom, ktorý sa nazýva ketoacidóza. Ide o dve odlišné podmienky.

Ketoacidóza je veľkým problémom diabetikov 1. typu a ďalších, ktorých telo nedokáže správne produkovať alebo spracovať inzulín. Ketoacidóza sa zvyčajne vyvíja, keď má osoba s diabetom 1. typu závažnú infekciu, infarkt alebo trpí inými oslabujúcimi chorobami.

Tento stav je sprevádzaný dehydratáciou, vysokou hladinou cukru v krvi a vyvoláva ju neschopnosť pacienta podať si primerané množstvo intravenózneho inzulínu.

Pre ľudí, ktorí majú záujem o použitie ketogénnej diéty na liečbu rakoviny, použite online knihu, ktorú som napísal na tento konkrétny účel. Medzi ketogénnou stravou pre liečbu rakoviny a „bežnou“ ketogénnou stravou pre iné problémy existujú určité dôležité rozdiely.

Vráťme sa k nášmu pravidelnému rozvrhu ...

Základy ketogénneho stravovacieho plánu

Existuje mnoho spôsobov, ako implementovať ketogénny stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov, ale väčšina z nich zahŕňa dodržiavanie plánu s vysokým obsahom tukov a bielkovín s nízkym obsahom sacharidov. (Atkinsova diéta je jednou z najslávnejších ketogénnych diét, ale určite nie je sama).

Aj keď to tak nie je, veľa ľudí verí, že ketogénne diéty majú vysoký obsah bielkovín. Existujú rozdiely v tom, ako sa ľudia pozerajú na nízkosacharidové diéty a na ketogénnu stravu, a tieto rozdiely sú sústredené okolo množstva povolených sacharidov a bielkovín za deň:

Ketogénny stravovací plán vyžaduje sledovanie množstva sacharidov zo skonzumovaného jedla a zníženie príjmu sacharidov na 20 - 60 g denne. U niektorých ľudí to môže fungovať menej ako 100 g denne, ale táto úroveň príjmu sacharidov je pre väčšinu ľudí, ktorí chcú dostať ketózu, príliš vysoká.
Viac, denná potreba bielkovín musí byť ovplyvnená účelom, ideálnou telesnou hmotnosťou alebo svalovej hmoty. Príjem bielkovín závisí aj od výšky, pohlavia a rutiny cvičenia. Nadmerný príjem bielkovín môže mať vplyv na ketózu. Kalorická rovnováha po výpočte potrebných sacharidov a bielkovín bude pochádzať z tukov.
Tieto dávky zabezpečujú, že väčšina ľudí vstúpi do ketózy a zostane v takom stave. Ketóza má niektoré priaznivé účinky, takže je to dôležitý cieľ, najmä pre ľudí so zdravotnými problémami.
Príjem živín ketogénnou stravou je asi 70-75% kalórií z tukov, 20-25% z bielkovín a 5-10% zo sacharidov, každý deň, keď nie sú kalórie obmedzené.

Aj keď počítanie kalórií nie je potrebné, je potrebné pochopiť, ako môže byť percentuálny podiel makroživín ovplyvnený kalorickým príjmom. Stručne povedané, nízky alebo veľmi vysoký príjem kalórií skreslí percento makroživín, takže to majte na pamäti.

Kľúčom k správnej implementácii ketogénneho stravovacieho plánu je pamätať na zmenu potravín obsahujúcich sacharidy s vyšším príjmom tukov a miernym príjmom bielkovín.

Prečo vysoký obsah tukov a mierny obsah bielkovín?

Tuky nemajú výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi a na inzulín. Bielkoviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi aj inzulín. Ak zjete príliš veľa bielkovín pre svoju ideálnu hmotnosť alebo svalovú hmotu (zvyčajne viac ako 1,5 - 2 g/kg svalovej hmoty), môže to viesť k glukoneogenéze, zvýšeniu hladiny cukru v krvi a dočasnému zvýšeniu hladiny. inzulín.

Vysoká hladina inzulínu ovplyvní produkciu ketónov. Navyše konzumácia stravy s vysokým obsahom chudého proteínu (bez dostatku tuku) môže viesť k „zajačemu hladu“. Králičí hladomor je forma podvýživy, ktorá ovplyvňuje prieskumníkov alebo domorodých Američanov, ktorí konzumujú úrodu iba v zime, keď je ich nedostatok.

Je to spôsobené stravou obmedzenou na chudé mäso zvierat, ako sú králiky, pri absencii sacharidov a tukov. Antropológ a prieskumník divočiny Vilhjalmur Stefansson o tom napísal vo svojich mnohých knihách. Tiež strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov a sacharidov môže zničiť metabolizmus mnohými inými spôsobmi.

Viac informácií o pláne ketogénnej výživy

Aj keď táto stránka obsahuje všetky potrebné informácie, ktoré by ste potrebovali, existujú aj knihy, ktoré vysvetľujú vedu o ketogénnych diétach. Toto boli moje hlavné zdroje a odporúčam vám vziať si jeden alebo dva a prečítať si ich.

Základným princípom je zabezpečiť, aby ste pochopili všetko, čo sa stane, keď sa zníži príjem sacharidov. Ketogénne diéty sú veľmi, veľmi silné, metabolicky významné a je to obzvlášť dôležité, ak užívate akékoľvek lieky na vysoký krvný tlak, cukrovku, cholesterol alebo triglyceridy.

Množstvo skonzumované v týchto liekoch by sa malo s najväčšou pravdepodobnosťou významne znížiť počas ketogénnej diéty, aby sa zabránilo nepriaznivým účinkom, ako je drastický pokles hladiny cukru v krvi alebo krvného tlaku. Odporúčajú sa tieto knihy:

The Art and Science of Low Carbohydrát Living: Expert Guide to Making the Life-Rescue Benefits of Carbohydrát Restriction, Sustainable and Funable by Dr. Jeff Volek and Dr. Stephen Phinney
New Atkins for a New You: Špičková diéta na chudnutie a dobrý pocit. Dr. Eric Westman, Dr. Jeff Volek a Dr. Stephen Phinney
Dr. Atkins ‘New Diet Revolution, revidované vydanie, Dr. Robert Atkins
Protein Power Lifeplan od Dr. Michael a Mary Dan Eades

Ak ste dobre pochopili a ste pripravení začať, pomocou nasledujúcich tipov sa pripravte na úspech:

Kritiky a obavy:

„Nebezpečenstvo diéty s nízkym obsahom sacharidov“ sú skutočne iba mýty hovorené ľuďmi, ktorí majú obmedzené vedomosti o tom, ako diéty s nízkym obsahom sacharidov fungujú.

PMedzi hlavné kritiky patria obavy z príjmu tukov a procesu ketózy.

Obavy z tuku: Mnoho ľudí má problém s dodržiavaním ketogénnej diéty, pretože sa bojí zvýšiť príjem tukov, najmä nasýtených tukov. Správa, že tuk je zlý, utkvela v americkom kolektívnom povedomí posledných 30 rokov. Je ťažké rozptýliť správu, že tuk vás robí tučnými a že nasýtené tuky škodia zvlášť vášmu telu. Rozumiem, že správa sa opakovala znova a znova, ale je to lož.

Tu je realita:

Vysoko sacharidová strava zvyšuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Celý tento cukor a všetok inzulín sú zápalové. Štandardná americká strava poskytuje veľa potravín s vysokým obsahom cukru a nasýtených tukov a v štúdiách sa tieto dve zlúčeniny brali spolu. Aj keď sú teda nasýtené tuky zdravé, vyvodili zodpovednosť za zápal spôsobujúci srdcové choroby, pretože bol skúmaný v kombinácii s diétou bohatou na sacharidy. Ketogénna diétna schéma, bohatá na nasýtené tuky a s nízkym obsahom sacharidov, ZNIŽUJE zápal (odkaz tu).

Nasýtené tuky nie sú v rámci diéty s nízkym obsahom sacharidov škodlivé.

Táto štúdia lekárskej fakulty Univerzity Johns Hopkins to potvrdzuje. Ketogénna strava je zdravšia vďaka vysokému príjmu nasýtených tukov, ktorý zvyšuje HDL cholesterol, zatiaľ čo nízky príjem sacharidov znižuje hladinu triglyceridov.

Tieto dva faktory sú hlavnými znakmi srdcových chorôb a čím je pomer triglyceridov/HDL bližšie k 1, tým je srdce zdravšie. V skutočnosti je príčinou srdcových chorôb chronická konzumácia sacharidov, a nie vysoký príjem nasýtených tukov a cholesterolu.

Myslím, že najlepším spôsobom, ako sa to naučiť, je urobiť si krvné testy skôr, ako začnete s ketogénnou diétou, a udržiavať stravu verne po dobu 3 mesiacov. Potom znova urobte krvné testy. Všimnete si ten rozdiel a zistíte, ako dobre sa cítite.

Niektorí ľudia sa na ketózu neprispôsobujú

Čo je to ketóza?

Ako už bolo spomenuté vyššie, obráťte sa na svojho lekára, ak máte pochybnosti o začatí liečby ketogénnou diétou, najmä ak trpíte už existujúcimi zdravotnými problémami, najmä ak tieto ťažkosti zahŕňajú problémy s obličkami alebo srdcom.

Aj keď existujú dôkazy, že veľa ľudí má úžitok zo zníženia príjmu sacharidov, neodporúčam menej ako 10 - 20 sacharidov denne. Ketogénna strava má veľmi nízky obsah sacharidov, nejde však o diétu s nulovým obsahom sacharidov.

Ak (aspoň po mesiaci dodržiavania diéty) patríte k ľuďom, ktorí sa necítia dobre na veľmi nízku hladinu sacharidov, pričom do stravy pridávajú dostatočné množstvo sacharidov vo forme sladkých zemiakov alebo inej škrobovej zeleniny, mali by ste dostať sa z ketózy a vyriešiť problémy.

Ak sa vyhýbate obilninám a zameriavate sa na zeleninu, mierny obsah sacharidov (60 - 100 g/deň) by mal mať za následok zdravotné výhody. Samozrejme, že nebudete v ketóze, ale mali by ste sa cítiť lepšie.

Ako sa môj príbeh začal

Môj príbeh sa začal asi pred 8 - 9 mesiacmi kvôli zdravotným problémom. Už som nemohla nič jesť (aj keď chcem spomenúť, že nie som labužník), pretože mi náhle prišlo nevoľno (kvôli problémom so železom). Takže na odporúčanie lekárov som začal držať diétu ... ale čo diéta ... dosť prísna (alebo sa mi to tak aspoň zdalo). Musel som vylúčiť veľa dobrôt, a to: bravčové mäso, klobásy, mliečne výrobky, sýtené nápoje, všetko pečivo a vrátane sladkostí (akéhokoľvek druhu).

Okrem toho som nesmel jesť určitú surovú zeleninu (paradajky, uhorky) a ovocie (jablká, broskyne, marhule, hrozno atď.). Namiesto toho som mala dovolené zahrnúť múku, kuracie, morčacie a rybie mäso, polievky a bujóny (bez mäsa), polotučné mliečne výrobky a diétne varené jedlo. A tak som stratil nechcené kilogramy, kúsok po kúsku ... prvé 2-3 týždne asi 2 - 3 libry a potom som stratil za 6 - 7 mesiacov asi 5 libier. Zdá sa to málo za toľko času stráveného stravou, ale teraz a keď zjem trochu viac, nezhromažďuje sa.

Ale s takouto stravou sa môj životný štýl značne zmenil. Telo sa prispôsobilo, necítim akútnu potrebu jesť sladkosti alebo konzumovať všetky druhy potravín bohatých na nasýtené tuky a implicitne aj na kalórie.

Záver: Ak chcete schudnúť, môžete. Musíte mať trochu vôle. Spočiatku je to naozaj ťažké, ale časom si zvyknete a uvidíte ten „režim“ ako súčasť svojho života. Keď proces chudnutia prebehne postupne, nežiaduce kilogramy sa nebudú ukladať tak ľahko.