5 gr; Čo robiť, každý deň drepovať - Krása - 2020
Obsah:
Drepy sú základným kameňom takmer každého programu pre trénerov a športovcov. Tento krok má nespočetné množstvo výhod pre každé telo bez ohľadu na to, kde sa práve nachádzate. Sila, sila, flexibilita a rovnováha, ktorú je možné dosiahnuť pomocou drepu, by mali z tohto cviku urobiť pravidelnú súčasť akejkoľvek rutiny.
Variácie v drepoch nám umožňujú vykonávať pohyb každý deň, čo umožňuje správne zotavenie medzi tréningami a nevedie k vyhoreniu. Cvičenie nám môže pomôcť dosiahnuť akýkoľvek cieľ, vrátane rýchlejšieho šprintu a chudších nôh!
Tu je len niekoľko dôvodov, prečo by sme mali robiť drepy každý deň:
1. Zvyšujte silu a energiu.
Posilnite drepy a posilnite svoje glutety, hamstringy a štvorkolky, ktoré sú stabilizátormi najmä pri pohybe na ihrisku. Pohyb tiež zlepšuje pevnosť rozšírenia bedrového kĺbu, čo je nevyhnutné pre vyšší vertikálny skok. Drepy stimulujú hormóny budujúce svaly, ktoré posilňujú celé telo. Vážené drepy vyzývajú telo, aby prekonalo silu a využilo anabolické výhody.
2. Získajte jasnú definíciu nôh a zadku.
Drepy sa zameriavajú na štvorhlavý sval, hamstringy a zadok. Základný pohyb predstavuje rýchly spôsob budovania štíhlych svalov, ktorého výsledkom sú napnuté, napnuté končatiny. Vieme, že je to mýtus, že zdvíhanie závaží bude „hromadne stavať“, takže sa nebojte podrepovať náročnú váhu.
3. Zlepšite pohyblivosť v bokoch a členkoch.
Drepy s telesnou hmotnosťou sú skvelým spôsobom, ako zväčšiť rozsah pohybu v bokoch a členkoch, čo môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta a kolien. Je to bezpečný a efektívny spôsob, ako zlepšiť pohyblivosť bez toho, aby ste svoje kĺby zaťažovali.
4. Posilnite a tónujte jadro.
Vykonávanie vážených drepov vyzýva jadro k stabilizácii tela v celom rozsahu pohybu. Priečny a rectus abominus sú neustále hlboko zapletené, čo vedie k silnejšiemu a plochejšiemu žalúdku! Silné a pevné jadro tiež zabraňuje riziku zranenia.
5. Zlepšite držanie tela.
Bez ohľadu na to, či drepujete s váhou alebo telesnou hmotnosťou, útočte na hornú časť chrbta (dolný/horný lichobežník a kosoštvorce), aby ste telo stabilizovali pohybom. To posilňuje svaly zodpovedné za správne držanie tela.
Presvedčený? Tu sú štyri varianty drepu, ktoré môžete použiť na zlepšenie svojej sily a silovej hry v krátkom čase!
Vážený drep
Držte medicinbal, kanvicu alebo činku pred hrudníkom, stiahnite lopatky a zdvihnite hrudník. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a pokrčte kolená hlboko, boky posúvajte dozadu a dole, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Prejdite sa loptičkami nôh, vráťte sa do stoja a neustále zamestnávajte jadro. Urobte tri série po 10 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami.
Drep s jednou nohou
Celú svoju váhu položte na pravú nohu, keď zdvihnete ľavú nohu z podlahy a ohnete ľavé koleno. Predĺžte obe ruky hore a von a spojte ich s ramenami. Pravé koleno pokrčte hlboko, boky posúvajte dozadu a dole, až kým nebude vaše pravé koleno takmer rovnobežné s podlahou. Neustále majte zdvihnutý hrudník. Potom pretlačte loptu pravej nohy, aby ste sa vrátili do stoja. Opakujte kontrolovaným tempom. Urobte tri série po 15 opakovaní, každé s 30 sekundovým odpočinkom.
Stále sa krčte
Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a zdvihnite ruky nahor, aby formovali vaše uši. Stiahnite plecia dole a zdvihnite hrudník. Obe kolená hlboko pokrčte a sklopte ich, až kým nebudú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou. Zostaňte nízko a boky a kolená majte za prstami na nohách. V tejto polohe vydržte minútu.
Pulz drepu
Dajte nohy a kolená k sebe. Ruky vykývnite dozadu po stranách a zdvihnite hrudník. Obe kolená hlboko pokrčte a sklopte ich, až kým nebudú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou. Z tejto polohy posúvajte pulz hore a dole, o palec hore a potom o palec dole. Pulzujte minútu.