Silový tréning pre trénerku
Odborné znalosti pre odborníkov v oblasti fitness a zdravotníctva
Mali by ženy trénovať inak ako muži?
Ak sa domnievate, že marketingové vyhlásenia týkajúce sa bežných fitnes programov a kurzov „najmä pre ženy“, mali by sa hlavne silové tréningy pre ženy výrazne líšiť od mužských. Daniel Schuffenhauer skúmal, či by ženy mali skutočne trénovať inak.
Pretrvávajú povesti, že vďaka silovému tréningu ženy rozvíjajú svalovú hmotu, ktorá nie je pre ženy typická, a že by vďaka tomu výrazne pribrali. Silový tréning v skutočnosti pomáha minimalizovať percentuálny podiel telesného tuku, a tým aj nárast chudej telesnej hmotnosti. Táto úprava vedie iba k minimálnemu zvýšeniu telesnej hmotnosti. Zníženie percenta telesného tuku zvyčajne významne kompenzuje o 12 percent vyššiu objemovú hmotnosť svalov, takže silový tréning je účinným prostriedkom na definovanie a tonizáciu postavy.
Žiadna vyššia miera úrazov
Aby sa predišlo domnelým zraneniam, ženy často navštevujú menej silové tréningy alebo namiesto voľných váh trénujú na posilňovacích strojoch. Neexistuje žiadny vedecký výskum, ktorý by ukázal, že miera úrazov u žien je vyššia pri optimálnom silovom tréningu ako u mužov. Pravidelné silové cvičenie má množstvo zdravotných výhod pre ženy aj mužov: Pozitívne ovplyvňuje hladinu hormónov, vedie k uvoľňovaniu rastových hormónov, ktoré aktivujú odbúravanie tukov, k zvyšovaniu sily, zlepšeniu držania tela, posilňovaniu sebavedomia a ovplyvňuje tiež mnohé choroby (vrátane cukrovky, depresie, srdcových chorôb) preventívne.
Fyziologické rozdiely
V porovnaní s mužmi sú ženy zhruba o 10 cm kratšie a približne o 15 kg ľahšie. Majú tiež vyššie percento telesného tuku ako muži, a preto majú menej svalovej hmoty. Podľa toho majú muži asi o 40 percent viac svalovej hmoty v oblasti hornej časti tela a asi o 33 percent viac v dolných končatinách. Maximálne hodnoty sily pre ženy sú iba 50–70 percent v porovnaní s hodnotami pre mužov. Ženy majú navyše menej svalových vlákien a prierez ich svalových vlákien je menší. Výrazne nižšia hladina testosterónu (10–20krát nižšia) u žien sťažuje tvorbu svalovej hmoty. Inak to vyzerá v oblasti nôh. Tu môžu ženy dokonca vyvinúť viac sily ako muži v súvislosti so svalovou hmotou. Zaujímavé však je, že ženy a muži môžu pri príťahoch dosiahnuť rovnaké hodnoty sily.
Šesť rozdielov pri tréningu so ženami:
1. Vyššia intenzita tréningu
Intenzita tréningu určuje prispôsobenie svalov. Primárne sa zaznamenáva z hľadiska času, rýchlosti, záťaže alebo fyziologických parametrov (napr. Koncentrácia laktátu, srdcová frekvencia). Ženy majú ľudský rastový hormón (HGH). Je dokázané, že rastové hormóny (HGH) sa uvoľňujú intenzívnym tréningom. To sa dá dosiahnuť najmä pomocou HIT, s namáhavým intervalovým tréningom, ako je šprint alebo intenzívny silový tréning od 70 percent 1 RM. Väčšie množstvo HGH sa uvoľňuje dokonca aj počas fáz hlbokého spánku, a preto je nevyhnutný dostatočne dlhý a kvalitný spánok.
2. Viac opakovaní
Ženy majú viac pomalých vlákien kostrového svalstva (pomalé zášklbové vlákna/ST vlákna) ako muži. Maximálna kontrakcia vlákien ST trvá približne 100 ms. Ale sú odolné proti únave. Pre ženy má zmysel trénovať ST vlákna, pretože hypertrofia týchto vlákien sa dosahuje opakovaním. Mali by ste sa preto zamerať na vyšší počet opakovaní (1 - 3 opakovania) ako muži, plánovať kratšie prestávky a trochu zvýšiť časy kadencie.
3. Kratšie pauzy vo vetách
Vzhľadom na nižšiu svalovú hmotu u žien a skutočnosť, že sa ich zásoby ATP doplňujú rýchlejšie, by prestávky v tréningu mali byť u žien kratšie ako u mužov. Najlepšie sú pauzy medzi 30 a 60 sekundami.
4. Vyššia frekvencia tréningu
Obnova po intenzívnom tréningu je u žien rýchlejšia. Je to dané okrem iného aj lepším prísunom výživných látok do svalov a zodpovedajúcim spôsobom rýchlejšou regeneráciou svalov. Ženy by to mali využiť a naplánovať si o týždeň viac tréningu ako muži.
5. Viac tréningového objemu
Ženy často cvičia s nízkymi váhami, ako sú ľahké činky. Tieto tréningové záťaže sú zvyčajne hlboko pod tréningovým stimulom, ktorý je dôležitý pre fyziologické adaptácie, a preto majú iba malé tréningové účinky. Ako už bolo opísané, ženy majú viac vlákien ST. Pozitívny vplyv má aj hormón estrogén. Jeho účinok podporuje opravu svalov. Tieto dva faktory zabezpečujú, že ženy môžu trénovať s vyšším tréningovým objemom (= série x opakovania) bez toho, aby skĺzli do pretrénovania. Veľkoobjemové tréningové systémy s mnohými zostavami na cvičenie, ako napríklad German Volume (10 x 10), Hatfield alebo Vince Gironda (8 x 8), sú preto obzvlášť vhodné pre ženy.
6. Zamerajte sa na zadnú reťaz
Podľa štúdií Hewetta (2009) majú ženy, ktoré sa venujú rovnakému športu ako muži, dvakrát až desaťkrát vyššie riziko poranenia predného krížneho väzu. Príčinou je predovšetkým os nohy u žien (zväčšený uhol šľachy štvorhlavého svalu) a nižší vývoj ischiokrurálnych svalov v porovnaní so štvorhlavými svalmi. Podľa toho by ste mali trénovať na vyvážený pomer medzi kvadricepsom a hamstringom. Medzi optimálne cviky patria dobré ráno, predĺženie bedrového kĺbu alebo mŕtvy ťah. Odporúčajú sa aj cviky špecifické pre reaktívnu silu, ako napríklad skoky, šprinty a variácie skokov.
Záver: rozdiely sú malé