5 jednoduchých spôsobov, ako môžete zlepšiť svoj metabolizmus
Máte problémy s hmotnosťou, aj keď si dávate pozor na to, čo jete a nepatríte medzi sedavých ľudí? Je možné, že máte ťažký metabolizmus, ktorý vám bráni udržať si postavu bez vynaloženia značného úsilia. Ak ste sa našli v popise vyššie, prečítajte si náš článok, kde nájdete informácie o tom, čo je metabolizmus, ako funguje a ako ho môžete zmeniť na svojho spojenca v boji proti kilám navyše.
Čo je to metabolizmus?
Proces, pri ktorom sa uhľohydráty, tuky, bielkoviny a sacharidy nachádzajúce sa v potravinách transformujú v tele na energiu potrebnú na uskutočnenie fyziologických procesov, ale aj tých fyzických, sa nazýva metabolizmus. Rýchlosť, ktorou sa prijaté kalórie premieňajú na energiu, nie na tuk, sa nazýva rýchlosť metabolizmu. To úzko súvisí s rovnováhou medzi kalorickým príjmom, počtom spálených kalórií pri akomkoľvek type fyzickej aktivity a počas fyziologických procesov a spálenými kalóriami prirodzene vďaka ich genetickej konformácii. S vekom sa navyše znižuje ľahkosť, s akou telo premieňa kalórie na energiu, pretože sa zmenšuje svalová hmota a zvyšuje sa tuková vrstva.
Vzhľadom na to, že vplyv genetickej štruktúry na metabolický proces je iba 5%, zdá sa, že hlavným spôsobom spaľovania kalórií je zvýšenie dennej fyzickej aktivity. Pretože pre niektorých z nás je z rôznych dôvodov nemožné každý deň navštevovať posilňovňu, zvýšenie rýchlosti metabolizmu sa stáva skutočnou výzvou.
Zistite, ako môžete zlepšiť svoj metabolizmus, a to pomocou fitness trikov aj pomocou tipov na stravu.
Venujte pozornosť rannému jedlu
Raňajky sú nevyhnutné, ak chcete prevychovať svoj metabolizmus a pripomínať im od rána povinnosti vykonávať. Ak vynecháte raňajky, predĺžite pokojový stav tela a prirodzený obranný mechanizmus tela začne šetriť energiu, a preto rýchlosť metabolizmu zostane nízka. Výdatné raňajky osviežia váš metabolizmus od prvých hodín dňa a ochránia vás pred akútnou túžbou po sladkom, ktorá nastane, keď telo neprijíma potrebné živiny.
Začnite deň cvičením
Či už beháte v parku niekoľko minút alebo robíte niekoľko jednoduchých osviežujúcich cvičení, ranné cvičenie je nevyhnutné, ak chcete svoje telo zvyknúť na spaľovanie kalórií stabilným tempom po celý deň. Okrem výhod, ktoré má ranné cvičenie pre vašu postavu, má aj pozitívny vplyv na zdravie srdca a funkciu mozgu, pretože krv a bunky sa ľahšie okysličujú.
Striedajte intenzitu cvičení
Ak chcete okamžite zvýšiť rýchlosť metabolizmu, upravte intenzitu cvičení, ktoré cvičíte. Behajte minútu rýchlosťou, potom 2-3 minúty choďte ustáleným tempom, tancujte, venujte sa aerobiku, jazdte na bicykli alebo si vyberte akýkoľvek druh fyzickej aktivity, pre ktorú ste nadšení, ale rešpektujte princíp variácie intenzity. Vysvetlenie tohto triku je, že keď sú svaly vystavené intenzívnemu úsiliu, zvyšujú potrebu energie a implicitne zvyšujú rýchlosť spaľovania kalórií. Striedanie rytmu, s ktorým cvičíte, navyše podporuje vzhľad spotreby kyslíka na bunkovej úrovni, vďaka čomu telo pokračuje v zrýchlenom spaľovaní kalórií niekoľko hodín po ňom, v snahe vrátiť sa do pôvodného stavu.
Znížte kalórie, ale nie náhle
Zníženie kalorického príjmu vám pomôže obnoviť metabolickú rovnováhu, pokiaľ to nepreháňate a nejde o náhlu zmenu. Ak sa počet kalórií z jedného dňa na druhý drasticky zníži, v snahe chrániť sa telo spomalí metabolický proces, aby šetril energiu v prípade, že bude mať hlad. Aby sa zabránilo tejto reakcii, odborníci odporúčajú postupné znižovanie kalorického príjmu až na 100 kalórií, po ktorom nasleduje udržanie konštantnej energetickej hodnoty až do 1 800 kalórií/deň.
Zahrňte do svojho jedálnička ryby
Podľa štúdie vedcov z Ontarijskej univerzity majú omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách a rybom oleji tú vlastnosť, že zvyšujú rýchlosť metabolizmu tela až o 400 kalórií za deň. Rybí olej zvyšuje počet enzýmov, ktoré prispievajú k spaľovaniu tukov, a znižuje hladinu enzýmov zodpovedných za ukladanie tukov.
Užívajte doplnky zinku a chrómu
Tieto dva minerály majú rôzne účinky, ale obidva vám pomáhajú v rovnakej miere zlepšiť rýchlosť metabolizmu vášho tela. Na jednej strane zinok pomáha znižovať pocit hladu, pretože stimuluje produkciu leptínu, hormónu vylučovaného podkožným tukovým tkanivom a zodpovedného za prenos správy o sýtosti do mozgu. Na druhej strane chróm, ktorý sa nachádza najmä v paradajkách, červenom mäse, špenáte, vajciach a banánoch, významne prispieva k zvýšeniu rýchlosti spaľovania kalórií bez ohľadu na stav tela.
Používajte korenie a koreniny
Štúdia, ktorú uskutočnila americká služba pre poľnohospodársky výskum, odhalila, že škorica konzumovaná denne v množstve menšom ako čajová lyžička sa zvyšuje až 12-krát rýchlejšie ako metabolizmus tela. Podobný účinok má aj korenie, jablčný ocot a feferónky.
Jedzte potraviny bohaté na vitamín C.
Citrusové plody, petržlen a kivi sú jedlá, ktoré by nemali chýbať vo vašej strave, pretože sú dôležitými zdrojmi vitamínu C, látky, ktorá stimuluje až 39% procesu spaľovania tukov počas cvičenia.
Pite kofeínové nápoje
Berte tieto odporúčania do úvahy a nezabudnite ich prispôsobiť svojmu životnému štýlu, ale aj potrebám svojho tela. Zároveň pamätajte na to, že spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie tela a že jeho nedostatok negatívne ovplyvňuje schopnosť tela správne metabolizovať živiny, ktoré mu poskytujete. Buďte vyrovnaní v tom, čo robíte, a prijmite tieto zmeny - výsledky na seba nenechajú dlho čakať!
Aký máš metabolizmus?