5 krokov k rastúcej strave - zostaňte fit!
Úspešná strava je postavená na základných princípoch, na základoch. Je to ako stavať dom. Nezačínate so strechou, v našom prípade ako najobľúbenejšie jedlá, ale so základom. Preto vám dnes ukážem 5 jednoduchých, ale zásadných krokov, ktoré vám prinesú úspech.
Ak strávite nejaký čas na fórach alebo vo fitnes komunitách, všimnete si niečo, čo sa opakuje: každý vyjadrí svoj názor a podporí alebo napadne myšlienku. Niektorí tvrdia, že nemusíte počítať kalórie, iní tvrdia, že je to jediný spôsob. Niektorí tvrdia, že dôležité sú iba makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky), iní tvrdia, že by si si ich nemal komplikovať. Komu veriť?
Pravdou je, že väčšina informácií, ktoré nájdete, pochádza od ľudí, ktorí si prečítali niekoľko časopisov alebo článkov o fitness a myslia si, že vedia všetko. No niekedy mám pravdu, často neviem, o čom hovorím a niekedy sa mýlim. Moja rada? Neotáčajte všade hluché ucho a sústreďte sa na základné veci.
Myšlienka usporiadania výživových priorít do tvaru pyramídy vzišla od Erica Helmsa z 3DMJ - stránky venovanej prírodnej kulturistike. Napísal som niekoľko článkov o usporiadaní rôznych tipov a princípov v pyramíde, ako napr Pyramída rastu svalov, Pyramída doplnkov výživy a Pyramída zdravého chudnutia.
Dnes vám predstavím 5 základných krokov k úspešnej strave. Tieto kroky sú zoradené podľa dôležitosti. Ak ich uvediete do praxe, budete môcť vytvoriť osobný stravovací plán.
Úroveň 1: kalórie
Túto úroveň môžete nazvať „energetická bilancia“ alebo ju môžete považovať za porcie, ak nie ste fanúšikom počítania. Ide o to, že musíte vedieť, kde ste porazili počet kalórií. Ak skonzumujete viac kalórií, ako spálite, nebudete môcť schudnúť a ak skonzumujete menej kalórií, ako spálite, nebudete môcť priberať príliš ľahko. Preto potrebujete poznať svoj účel. Chcete schudnúť alebo pribrať?
Dlho sa našli ľudia, ktorí sa nás snažili presvedčiť, že záleží iba na frekvencii jedál a ich veľkosti, nie na počte kalórií. Či už počítate svoje kalórie, či ich iba aproximujete, alebo vás z nich bolí lakeť, jedna vec je istá: na kalóriách záleží. Ak je vaším cieľom schudnúť a vašou stratégiou je jesť veľké jedlo raz denne, výsledky sa môžu, ale nemusia prejaviť. Prečo? No, ak má toto jedlo povedzme 2 200 kalórií a celý deň ste spálili iba 2 000, potom priberiete, aj keď ste takmer celý deň hladovali.
Teraz, keď ste si stanovili svoj cieľ a dôležitosť kalórií, ďalším krokom je odhad vášho denného príjmu kalórií. Na internete môžete vyhľadať počítač, ktorý sa bude približovať počtu spálených kalórií za deň. Keď toto číslo poznáte, v závislosti od vášho účelu pridajte alebo odčítajte 300 - 500 kalórií. Potom odhadnite svoj príjem kalórií, aby ste vedeli, kde ste, a upravte ich tak, aby zodpovedali vyššie uvedenému počtu.
Všetko ostatné vychádza z tohto princípu. Kalórie sú prioritou. Môžete jesť všetky šaláty a všetky kuracie prsia na svete, ale ak skonzumujete príliš veľa kalórií, stále budete priberať.
To isté platí pre zväčšenie svalovej hmoty. Magické pilulky môžete brať 18 sekúnd po každej sérii, ale ak nespotrebujete dostatok kalórií, vaše telo bude mať problém s budovaním svalového tkaniva.
Úroveň 2: makroživiny
Makronutrienty sú primárne živiny v potravinách, ktoré konzumujete. Určite ste už o nich počuli, pretože sú to bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní vášho zdravia a budovaní definovaného tela.
Množstvo potrebných makroživín sa líši v závislosti od vášho veku, veľkosti, úrovne fyzickej aktivity a životného štýlu. Ale všetky tri živiny sú nevyhnutne potrebné.
bielkoviny
Bielkoviny zanedbávajú ľudia, ktorí sa o svoje telo nezaujímajú. Tu zostaňte fit! venujeme osobitnú pozornosť tejto makroživine. Prečo? Pretože je to základ pre rast svalov, chudnutie a zdravý životný štýl.
Bielkoviny sú stavebnou jednotkou tela. Okrem toho udržujú váš hlad pod kontrolou a pomáhajú telu zotaviť sa z tréningu.
Na internete nájdete desiatky rôznych odporúčaní o množstve bielkovín, ktoré musíte brať. Najlepšie je mať všetko jednoduché: 2 g bielkovín na kg hmotnosti. To znamená, že ak vážite 70 kg, budete potrebovať 140 g bielkovín denne.
sacharidy
Na rozdiel od bielkovín, sacharidy zohrávajú úlohu batérií. Živia váš mozog a svaly a sú hlavným zdrojom energie v tele. Opäť nájdete veľa rôznych odporúčaní a diét, niektoré povzbudzujú k vysokému príjmu sacharidov, iné tvrdia, že sú pôvodcom všetkých chorôb.
Z môjho pohľadu je najefektívnejšou metódou cyklovanie sacharidov. V rumunčine sa spotreba sacharidov bude líšiť v závislosti od vašich aktivít. Ak máte deň, keď musíte pracovať s veľkou svalovou skupinou, napríklad s nohami, budete na dokončenie tréningu potrebovať viac sacharidov. Ak máte deň voľna a napríklad sedíte v kancelárii alebo sa predvádzate, musíte obmedziť sacharidy, aby ste nespálili viac kalórií, ako potrebujete.
Sacharidy tiež spadajú do dvoch kategórií: komplexné sacharidy a jednoduché sacharidy. Všeobecne sa sústreďte na komplexné sacharidy, pretože vám dodávajú stálu energiu po celý deň. Jednoduché sacharidy sa odporúčajú menej, pretože sa trávia rýchlejšie a náhle sa vstrebávajú do krvi, čo zvyšuje produkciu cukru v krvi a inzulínu, čo vedie k pocitu únavy po 1 - 2 hodinách jedla.
Jednoduché sacharidy môžete konzumovať 30-60 minút pred tréningom. Takto využijete všetok tento energetický vstup vo svojom tréningu. Inak sa komplexné sacharidy hodia na raňajky a na obed. Večer by ste sa mali viac zamerať na bielkoviny na podporu zotavenia, ak večer netrénujete.
Tuky
Ak nemáte veľa vedomostí v oblasti fitnes, s najväčšou pravdepodobnosťou máte o tuku zlý názor. Určite ste už počuli, že tuky sú „zlé“ alebo že vás priberajú. Aj keď majú tieto slová zrnko pravdy, neznamená to, že im musíte slepo veriť.
Rovnako ako sacharidy, aj tuky spadajú do dvoch kategórií: nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Oba typy sú pre vaše telo dôležité, musíte však vedieť, do akej miery. Nasýtené tuky môžu spôsobiť problémy so srdcom zvyšovaním zlého cholesterolu a nenasýtené tuky môžu zlepšiť vaše zdravie srdca. Musíte len vedieť rozlíšiť a nepreháňať to.
Úroveň 3: mikroživiny
Dal som vám úvod do makroživín. Je čas predstaviť vám mikroživiny, alebo skôr výživné látky, ako sú vitamíny a minerály. Je ich však toľko, že ich v tomto článku nemôže predstaviť všetky. Zameriame sa teda na to najdôležitejšie pre vaše zdravie - hoci musíte spotrebovať toľko zo všetkého.
Vitamíny a minerály podporujú funkcie vášho tela, ako je dýchanie, rast a pohyb. Posilňujú tiež váš imunitný systém a chránia vás pred chrípkou alebo inými vírusmi. Sú absolútne nevyhnutné pre zdravie vášho tela. A je mi úplne jedno, aké brucho definované 6 štvorcami máte, ak ste vždy chorí, máte bolesti a chýba vám energia, aký je účel?
Samozrejme, že neprežijete iba vitamíny a minerály, ale ak ich skombinujete s makroživinami, o ktorých sme hovorili vyššie, uvidíte pôsobivé výsledky.
Úroveň 4: Frekvencia stravovania a plánovanie živín
Na začiatku článku som povedal: úspešná strava je ako dom, dom sa nedá založiť strechou, treba začať základom. No, základ je pripravený. Prvé 3 úrovne sú základné. Odteraz sa začína takzvané prízemie, ktoré je dôležitejšie ako strecha, ale nie také dôležité ako základ.
Preto by ste tento krok nemali brať do úvahy, ak ste si nevypracovali denný príjem kalórií, makroživín a mikroživín. Akonáhle sú však prvé 3 kroky dokončené, ďalšou vecou v zozname je frekvencia jedál.
A tu je veľa kontroverzií. Od myšlienky, že musíte jesť každé 2 hodiny, až po prerušovaný pôst, ktorý vás vedie, aby ste do seba 20 hodín nič nedávali. Tu sa rozhodnete, ktorú cestu si zvolíte. Každé telo je iné a má iný metabolizmus.
Zvolil som strednú cestu. Mám niekoľko jedál denne každé 3-4 hodiny. Prácu som tiež skúšal 2 hodiny, ale cítil som sa príliš sýty a s prerušovaným pôstom som bol ako zelenina. Nehovorím, že je to najlepší spôsob, ale je to ten, ktorý funguje pre mňa. Experimentujte a zistite, čo je pre vás dobré.
Jeden univerzálny tip na plánovanie výživných látok je tento: po každom tréningu jedzte bielkoviny. Nemyslím tým piť šejk hneď po tom, čo ste si dali činky (aj keď je to možné), ale uistite sa, že v prvú hodinu po tréningu získate aspoň 30 g bielkovín.
Úroveň 5: Doplnky stravy
Prejdime k téme, ktorá môže byť veľmi neprehľadná. Niektorí tvrdia, že doplnky nepotrebujete, iní tvrdia, že bez nich nemôžete nič robiť. Hovorím, že oba názory sú správne.
Ak máte super zdravú stravu a konzumujete všetky potrebné makroživiny a mikroživiny, nepotrebujete doplnky. Pokiaľ si ale neviete vybrať potraviny bohaté na vitamíny a makroživiny a ste fanúšikom spracovaných potravín, vašou jedinou možnosťou pre zdravé telo sú doplnky.
Dobrý proteínový základ, ktorý odporúčam, sú tieto:
Srvátkový proteínový prášok
Srvátkový proteín sú fantastické. Majú veľa využití a môžu vám pomôcť pri chudnutí a chudnutí. Tajomstvo spočíva v nájdení a výbere kvalitného prášku, ktorý nemá astronomické ceny.
Mojou voľbou bol už nejaký čas prášok z MyProtein. Nepokúsim sa vás presvedčiť, že je najlepší, ale poviem vám iba toto: pochádza od najväčšej spoločnosti zaoberajúcej sa doplnkami, považuje sa za proteín č. 1 na svete a má smiešne nízku cenu ...
Ďalej použite kódy uvedené nižšie pre ďalšiu zľavu, ktorú MyProtein Romania ponúkla blogu Readers of Stay Fit.!
STAIINFORMA - Zľava 20% na všetky objednávky
Rybí olej - Omega-3
Pokiaľ nežijete pri mori a nejedávate veľa rýb, s najväčšou pravdepodobnosťou vám prospejú doplnky z rybieho oleja. Ak chcete vedieť, ako si vybrať kvalitný doplnok Omega-3, prečítajte si tento článok.
Opäť platí, že voľbou pre kapsuly z rybieho oleja je produkt od MyProtein. Je to o pár lei drahšie ako to, čo bežne nájdete v lekárňach, obsahuje však potrebné esenciálne mastné kyseliny. Je to o Super Omega 3.
Vitamín D
V ideálnom svete získavame dostatok vitamínu D zo slnečných lúčov pri cvičení vonku - nežijeme však v ideálnom svete. Preto potrebujete vitamín D vo svete plnom detí a dospelých, ktorí majú nedostatok vitamínov. Vitamín D si môžete kúpiť v lekárni, alebo ak nie v obchode MyProtein.
multivitamíny
Ako som už povedal v príručke k najlepším doplnkom výživy, multivitamíny sú základom. Aj keď denne zjete ovocie a niekoľko druhov zeleniny, pravdepodobne sú spracované a chýba im veľa vitamínov, ktoré vaše telo potrebuje.
Vyberte si multivitamíny, ktoré obsahujú najmä vitamín A, C, E a rad B. Aby sme kombinovali vitamíny a minerály, často sme prechádzali od značky k značke, kým sme sa nedostali Alfa muži. Tieto multivitamíny a minerály sú nevyhnutné, ak športujete a chcete mať zdravé telo. Obsahujú tiež vitamín D, takže sa ich už nebudete musieť báť.
záver
Začnite svoju stravu správnym krokom, budovaním základov. Dnes ste sa dozvedeli viac o zdravej výžive ako takmer 90% ľudí, ktorých poznáte.
Ale vedomosti nie sú ničím bez činu. Chcem, aby ste implementovali tu uvedené zásady. Zanechajte komentár s princípom, ktorý ste doteraz nezvládli. Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy, neváhajte ich uviesť. Odpoviem čo najskôr.
najlepšia strava, ako schudnúť, ako schudnúť, úspešná strava, pyramída, zdravé chudnutie, doplnky na chudnutie