5 metód, pomocou ktorých môžete rýchlo zvýšiť svalovú hmotu Calorie Secrets
Prírastok svalovej hmoty môže chvíľu trvať, ale optimalizácia tréningu a stravovania vám môže pomôcť rýchlo rásť.
Ak budete dbať na to, aby ste konzumovali správne množstvo výživných látok, budete mať správny odpočinok a budete stimulovať svalovú hmotu čoraz intenzívnejšími cvikmi, môžete svaly rýchlejšie rozrastať.
Ďalej uvádzame niekoľko spôsobov, ako môžete rýchlejšie rásť svoju svalovú hmotu
1. Zdvíhajte čoraz ťažšie váhy
Možno jednou z najzrejmejších metód rýchleho nárastu svalovej hmoty je zdvíhanie čoraz väčších váh. Svalové bielkoviny sa konzumujú cvičením a svalové vlákna sa zvýšia, keď sa obnovia.
Zdvíhanie závaží vyššie ako obvykle (alebo zvýšenie počtu opakovaní cvikov) povedie k rýchlejšiemu budovaniu svalových vlákien v porovnaní s tým, ako keby ste dvíhali ľahké predmety.
Stanovte si realistické ciele na posilnenie svalov počas cvičenia. To vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchleho rastu svalovej hmoty (alebo dosiahnuť akýkoľvek iný cieľ, ktorý ste si stanovili). Pokúste sa nájsť optimálne množstvo váh, ktoré môžete zdvihnúť pri každom tréningu.
Môžete sa sústrediť na vykonávanie kombinovaných tréningov, napríklad na nohy a ruky, namiesto toho, aby ste používali iba jednu svalovú skupinu, napríklad flexiu bicepsu.
Rozťahovanie svalov rôznymi spôsobmi vám môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a obnoviť svalové vlákno, čo môže viesť k rýchlemu nárastu svalovej hmoty.
Je známe, že kombinované cviky využívajú niekoľko druhov svalov, ale na rýchle zväčšenie svalovej hmoty nie je potrebné chodiť do vyhradenej telocvične. Cvičiť môžete v posilňovni v susedstve alebo dokonca doma.
Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) navrhuje, že na dosiahnutie čo najlepšieho nárastu svalovej hmoty by ste mali každú svalovú skupinu trénovať 2 - 3 týždne mesačne, dve až štyri skupiny na cvičenie a 8 až 8 hodín. 12 opakovaní.
2. Adekvátne zotavenie
Svaly sa vytvárajú počas zotavovacích období a počas cvičenia sa ničia. Viac teda neznamená lepšie, keď trénujete a keď chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu. ACSM odporúča 48-hodinovú prestávku medzi odporovými cvičeniami.
Pozri tiež: Obnova po tréningu
Ak napríklad cvičíte v pondelok pre nohy, potom musíte prestať cvičiť pre nohy do stredy, aby ste dosiahli maximálny prírastok z hľadiska kondície. To je ešte dôležitejšie dodržiavať, ak dvíhate ťažké váhy.
Kvalitný spánok je pre svaly veľmi dôležitý; uistite sa, že máte v noci dostatok spánku, ak chcete rýchlo zvýšiť svoju svalovú hmotu.
3. Jedzte bielkoviny v správnom čase
Namiesto toho, aby ste jedli veľa bielkovín v jednom jedle, rozdelte si bielkoviny rovnomerne počas dňa, aby ste maximalizovali rast svalov.
Niektorí vedci tvrdia, že optimálnym spôsobom stimulácie svalovej hmoty je konzumácia asi 20 - 30 gramov. bielkovín pri každom jedle a potom trénujte svoje svaly.
Koľko bielkovín potrebujete za deň?
Denná hodnota bielkovín, ktoré musíte denne zjesť, je medzi 1,6 a 1,8 g. na kilogram telesnej hmotnosti, toto množstvo sa odporúča pre športovcov. Niektorí vedci tvrdia, že ak zvýšite hladinu bielkovín nad toto odporúčanie, nedôjde k zvýšeniu svalovej hmoty.
Inými slovami, toto je maximum na úrovni bielkovín, ktoré môžu byť prospešné pri stimulácii rastu svalov.
Ak chcete zistiť množstvo bielkovín potrebných na zvýšenie svalovej hmoty, zvážte sa a svoju hmotnosť v kilogramoch vynásobte faktorom 1,6 alebo 1,8. Rozdeľte toto množstvo počítané na gramy rovnomerne na čo najviac jedál počas dňa, aby ste stimulovali syntézu svalov.
4. Jedzte dosť a jedzte správny druh sacharidov
Proteín je často nevyhnutnou makroživinou pri zvyšovaní svalovej hmoty, ale rovnako dôležité pre rast svalov sú aj sacharidy a tuky. Sacharidy sa ukladajú vo svaloch a sú primárnym zdrojom energie pre svalstvo.
Ak nemáte dostatočnú stravu zo sacharidov, potom vaše svaly nemusia byť schopné trénovať toľko, koľko by mohli, inak. Medzi zdravé zdroje sacharidov patria: ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, mliečne výrobky a strukoviny.
Tieto potraviny vám tiež dodajú vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné na budovanie svalovej hmoty.
Podľa Asociácie pre fyzické zdravie by športovci mali prijímať asi 55% kalórií z konzumácie sacharidov.
5. Jedzte dosť, ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu
Ak chcete rýchlo zvýšiť svoju svalovú hmotu, je nevyhnutné jesť správne množstvo kalórií. Ak niekto zje príliš málo kalórií, potom nebude môcť zvýšiť svoju svalovú hmotu.
Na určenie vašich kalórií potrebujete veľa rovníc alebo telefónnych aplikácií, ktoré vám pomôžu odhadnúť, koľko kalórií vaše telo potrebuje na rast svalov.
Opatrne!
Ak potrebujete autorizované rady o zvýšení svalovej hmoty, obráťte sa na osobného trénera. Ak máte úrazy, lieky alebo ste mali v minulosti chorobu alebo predchádzajúce úrazy, mali by ste sa pred začatím kondičných cvičení poradiť s odborníkom.
Záver
Prírastok svalovej hmoty sa dosahuje kombináciou posilňovania a nútenia svalov, čo im dáva čas na správne zotavenie prostredníctvom stravy z bielkovín, sacharidov, tukov a mikroživín.
Pripomíname, že celková potreba kalórií musí byť primeraná, aby telo vstúpilo medzi fázu anabolického zotavenia.
Zamerajte sa na budovanie svalovej hmoty prostredníctvom tréningov, vyskúšajte nové cviky, ktoré využívajú viac svalových skupín, a doprajte si 48 voľných hodín medzi vzpieraním, aby sa vaše telo mohlo dostatočne zotaviť.
Porozprávajte sa s osobným trénerom alebo odborníkom na výživu, aby ste dostali odpovede na jednotlivé otázky týkajúce sa naberania svalovej hmoty alebo ak máte rušnú anamnézu.