5 najdôležitejších minerálov pre naše telo JETE CHYTREJŠIE

Naše telo nemôže samo produkovať určité minerály. Sú životne dôležité pre správne fungujúci organizmus. Povieme vám najdôležitejšie látky a prezradíme, ktoré potraviny ich obsahujú. Pretože pretrvávajúci nedostatok minerálov môže byť škodlivý.

Obsah

horčík
Vápnik
draslík
sodík
fosfor
Vedomosti si odniesť

1. Horčík

Horčík je nielen dôležitým minerálom pre športovcov. Pretože je nevyhnutný pre aktiváciu takmer všetkých enzýmov v energetickom a bielkovinovom metabolizme v ľudskom organizme.

Bez dostatku horčíka nemôžu metabolické procesy (metabolizmus uhľohydrátov, tukov a bielkovín) v tele prebiehať požadovanou rýchlosťou. Okrem vápniku a fosforu je horčík zodpovedný za mineralizáciu kostí a zubov.

Dobrá správa pre vegetariánov: Horčík sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách. Celozrnné výrobky, zelenina, sója a orechy sú ideálnym zdrojom minerálov.

Horčík sa nachádza aj v rybách a mäse, ale v menšom množstve. Minerálna voda je tiež bohatá na horčík. Preto pite dostatok, najmä po cvičení a počas neho.

2. Vápnik

Z kvantitatívneho hľadiska je vápnik najdôležitejšou minerálkou pre naše telo. Je obzvlášť dôležitý pre stavbu kostí a zubov a je nevyhnutný pre životaschopnosť buniek. Vápnik sa tiež podieľa na mnohých ďalších procesoch v tele. Z tohto dôvodu musí v našej krvi vždy existovať určitá koncentrácia vápnika.

Ak je nedostatok vápnika, organizmus využíva kosti na jeho ukladanie. Minerál sa potom uvoľňuje z kostí a uvoľňuje sa do krvi. Ak k tomu dôjde natrvalo, môže to viesť k osteoporóze (úbytku kostnej hmoty).

Tínedžeri vo veku od 13 do 18 rokov potrebujú najviac vápniku, a to 1200 miligramov denne. Dospelí, tehotné a dojčiace ženy by mali konzumovať okolo 1 000 miligramov vápnika. Mlieko a mliečne výrobky sú obzvlášť bohaté na vápnik. Minerálna voda obsahuje tiež veľa vápniku. Minerál sa nachádza aj v zelenine, ako je kel, brokolica, rukola a fenikel.

Lieskové orechy a para orechy majú tiež vysoký obsah vápnika. Viac zdrojov vápnika pre vegánov nájdete tu. Naše telo je však menej schopné zužitkovať vápnik z rastlinných zdrojov ako z mliečnych výrobkov.

3. Draslík

Po vápniku, fosforu a síre je draslík štvrtým najbežnejším prvkom v tele. Je takmer výlučne prítomný vo vnútri našich buniek a je veľmi dôležitý pre ich funkciu. Minerál je primárne potrebný na výrobu energie a spolu s bielkovinami a fosfátmi zaisťuje osmotický tlak v bunkách.

Draslík tiež reguluje rovnováhu kyselín a zásad a podieľa sa na regulácii rovnováhy voda-elektrolyt. Draslík je navyše potrebný pre funkcie svalových stimulov, kontrakcií svalov, enzýmov a obličiek.

Pre náš organizmus je to preto nesmierne dôležité. Dobrá vec je, že minerál sa nachádza v mnohých potravinách. Draslík sa nachádza najmä v ovocí a zelenine, ako je špenát, mangold a jahňací šalát. Celozrnný chlieb, mäso a ryby sú tiež dobrými dodávateľmi. Varením sa však stráca väčšie množstvo. DGE odhaduje dostatočný príjem draslíka pre ženy a mužov na 4 000 miligramov denne. Dojčiace ženy majú zvýšenú potrebu 4 400 miligramov denne (1) .

4. Sodík

Sodík je alkalický kov, ktorý reaguje s kyslíkom a vodou a bol objavený s draslíkom v 18. storočí. Sodík je dôležitým bioprvkom pre ľudské telo. Mužské telo obsahuje asi 100 gramov sodíka, ženské 77 gramov.

Spolu s draslíkom, chloridom a vápnikom sodík reguluje vodnú rovnováhu a vnútorný tlak tekutín (osmotický tlak) v tele. Sodík sa tiež podieľa na zložení krvnej tekutiny a krvného tlaku a riadi rovnováhu acidobázickej rovnováhy a tráviacich štiav. Obličky alebo hormóny regulujú sodíkovú rovnováhu a prebytok sodíka sa vylučuje.

Sodík sa nachádza takmer vo všetkých potravinách. Ovocie, zelenina a minerálna voda obsahujú sodík. Obsah minerálnych solí v potravinách však hrá pri dennom príjme solí iba malú úlohu.

Hlavný príjem sodíka pochádza z konzumácie priemyselne vyrábaných potravín a ich korenia počas varenia. Polovicu soli získavame každý deň z chleba a pečiva a asi 30 percent z mäsa a údenín. Najmä konzervované a údené mäsové výrobky majú veľmi vysoký obsah solí. Čipsy, slané občerstvenie a hotové jedlá tiež obsahujú veľa soli.

Medzi 10 potravín bohatých na sodík patrí:

Informácie na 100 gramov

Slaný sleď	5930 mg
Pollack v oleji	2 900 mg
Sleď Matjes	2 500 mg
Kaviár (náhrada)	2 120 mg
Bündnerove mäso	2 100 mg
Zelené olivy, marinované	2 100 mg
Soľné tyčinky, praclíky	1790 mg
paradajkový kečup	1300 mg
Cervelatwurst	1260 mg
Brie syr (50% tuku v sušine)	1170 mg

Bohužiaľ, príjem solí u mnohých ľudí je často príliš vysoký, čo môže mať negatívne následky na krvný tlak. Podľa DGE je dostatočný príjem sodíka pre dospelých 1 500 miligramov (1). Táto hodnota sa však obvykle prekračuje, pretože príjem kuchynskej soli je 3 - 13 gramov, z čoho je asi 40 percent sodíka. Odporúča sa konzumovať najviac 6 gramov kuchynskej soli (1 vrchovatá čajová lyžička) denne.

Silné potenie alebo fyzická námaha zvyšuje potrebu sodíka, pretože ten sa vylučuje.

5. Fosfor

Okrem vápniku je fosfor najbežnejším minerálom v tele a je potrebný najmä na stavbu kostí a zubov. Je tiež rozhodujúci pre výrobu a využitie energie.

Obsah fosforu v tele dospelého človeka je v priemere 600 až 700 gramov, z čoho je 85 percent potrebných na tvorbu kostí a zubov, zvyšných 15 percent je vo svaloch, mozgu, pečeni, krvi a ďalších orgánoch.

Pretože sa fosfor niekedy nachádza vo veľkom množstve v mnohých potravinách, nedostatok fosforu sa vyskytuje iba v ojedinelých prípadoch. Minerál sa nachádza napríklad v obilninách, zemiakoch, mäse, rybách, mlieku, syroch, vajciach a strukovinách.

Naproti tomu ovocie a zelenina obsahujú relatívne málo fosforu. Fosfát sa často pridáva do priemyselne vyrábaných potravín počas výroby.

Vedomosti si odniesť

Niektoré minerály, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, sú životne dôležité a musia sa preto prijímať prostredníctvom potravy. Päť najdôležitejších minerálov je draslík, sodík, fosfor, vápnik a horčík.

Tieto minerály sa nachádzajú v najrôznejších potravinách a sú zapojené do rôznych procesov v tele. Napríklad sodík reguluje vodnú rovnováhu a tlak vnútornej tekutiny v tele.

Fosfor je na druhej strane nevyhnutný okrem iného pre stavbu kostí a zubov. Draslík a horčík hrajú kľúčovú úlohu vo funkcii buniek, zatiaľ čo horčík sa podieľa na metabolických procesoch (metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín).