5 najhlúpejších chýb pri stlačení, ktoré s týmto sprievodcom neurobíte -
Max
7 komentárov
Niet pochýb o tom, že bench press je najobľúbenejší zo všetkých cvikov s činkami. Ale rovnako často, ako chlapci a dievčatá v ateliéroch sveta ležia potení na lavičke a zdvíhajú nad sebou ťažko naložené činky, robia toľko chýb. Ukážem ti, ako sa vyhnúť najhorším z nich.
1. Slabá východisková pozícia
Predtým, ako začnete s bench pressom, ako pilot pred vzletom lietadla, prejdite si v hlave nasledujúci kontrolný zoznam:
a) Sú vaše Chodidlá pevne vtlačené do zeme pre maximálnu stabilitu, asi na šírku ramien, kolená pokrčené asi v pravom uhle a nohy úplne napnuté?
b) Máš svoju Ramenné čepele sa pod vami stiahli, Horná časť chrbta je pevne vtlačená do lavice, ramená sú stiahnuté, celý ramenný pletenec je napnutý a napnutý?
c) Je tvoj nižší Chrbát je mierne pretiahnutý a zadok napätý, aby vám na lavičke spočíval iba zadok a ramenný pás?
d) Máš jedno Dosah na činke, ktorá v najnižšom bode pohybu zaisťuje, aby vaše predlaktia boli v pravom uhle k podlahe, a to spredu aj zboku?
e) Je tvoj Choďte tak ďaleko dozadu na lavičku, že sa stačí pozrieť cez lištu na strop?
f) Dýchali ste hlboko do žalúdka a so sebou Stlačené dýchanie zmenil váš trup na nepohyblivý valec?
G) Cíti sa ako celok nepríjemné a celé vaše telo je pod napätím?
Ak je iba jeden “Nie"Je tam, potom nie si pripravený začať?".
2. Stratiť trakciu
Vyššie popísanú východiskovú pozíciu musíte byť nielen pred prvým opakovaním, ale aj počas seba. Ak tvoj Zadok sa zdvihne z lavičky (príliš veľký tlak na krížovú chrbticu a nestabilita v jadre) alebo vaša Nohy strácajú kontakt so zemou (svoju silu nôh už nemôžete „poslať“ cez svoje jadro do činky a stratíte bočnú stabilitu na lavičke) tlak na lavičke sa stáva neúčinným a nebezpečným.
Stratu sily v ramennom opasku môžete stratiť aj vtedy, keď zdvihnete závažie z police, ak máte svoje Prílišné natiahnutie ramien. Uistite sa teda, že je opierka činky nastavená tak, aby ste mohli tyč zdvihnúť bez zmeny polohy ramien.
Počas celého pohybu sa vždy uistite, že vaše chodidlá, zadok a plecia sú v kontakte s podlahou alebo lavičkou.
3. Lakte sú príliš ďaleko
Keby to bolo všetko o biomechanickej účinnosti, 90-stupňový uhol medzi hornými ramenami a trupom s lakťami vystretými by bol dokonalou polohou pre bench press.
Zaistilo by sa, že sa činka bude vždy pohybovať hore a dole v priamom smere v pravom uhle k podlahe a že pri pohybe činky nebudete musieť vyvíjať silu na prekonanie pákového efektu.
Ale rovnako dôležitá ako efektívnosť z hľadiska rozvoja sily vaša bezpečnosť a zdravie. Nakoniec by ste mali byť schopní robiť bench press (a ďalšie cviky na hornú časť tela) čo najdlhšie.
Ak tlačíte lakte von, ruky zvierate v pravom uhle k hornej časti tela, hlava vašej ramennej kosti tlačí na niektoré ďalšie kosti, väzy a šľachy v ramennom kĺbe, dráždi ich a časom môže dôjsť k zápalu a úrazu, tzv. „Dopad“. S takto poškodeným ramenným kĺbom je váš tréning výrazne obmedzený a môže sa z toho stať chronické ochorenie.
Urobte si preto láskavosť a lakte priblížte k trupu.
Postačuje uhol približne 75 °, aby ste dostali pri varení, svaloch, väzoch a šľachách vo svojom mimoriadne citlivom ramennom kĺbe dostatočný priestor pri lavičke, aby ste dlhodobo nemali problémy.
4. Uvoľnený úchop
Nikdy, nikdy, nikdy by ste nemali tlačiť na lavičke opičím úchopom (t.j. s palcom na rovnakej strane tyče ako prsty)! Nikdy vôbec! Rozumieš? V žiadnom prípade!
Tyč vždy uchopte v priehlavkovej rukoväti (palec a ďalšie prsty na opačnej strane tyče).
Keď máte veľa železa vyváženého cez tvár a hrdlo, je príliš nebezpečné nemať bezpečné uchytenie. Palcom naprieč prstami zabráňte tomu, aby činka náhodne vykĺzla z dlane vašej ruky. Žiadny tréningový partner na svete nedokáže dostatočne rýchlo zareagovať, keď vám činka vykĺzne z rúk.
Bahm! Priamo do tváre. Nie je vtipné!
Mnohí používajú opičí úchop, aby sa činka dostala čo najpriamejšie cez kosti predlaktia. Pretože sila v našom tele sa prenáša pozdĺž kostí, je to v zásade tiež rozumné zohľadnenie.
Preto je tiež dôležité, aby ste neohýbali zápästia dozadu.
V opačnom prípade činka sedí za smerom pohybu kostí predlaktia, a preto sa pohybový impulz vytváraný vašimi svalmi neprenáša priamo do tyče, ale musí urobiť „obchádzku“ cez vaše ohnuté zápästie. A proces sa stratí.
Existuje však veľmi jednoduchý spôsob, ako skombinovať bezpečnosť a účinnosť sily v priľnavosti:
V ľahu na lavičke stlačte zozadu (t. J. Zo smeru od hlavovej časti lavičky) dlane proti činke a roztiahnite palec v pravom uhle od zvyšku ruky. Teraz otáčate celou rukou, až kým vaše palce nebudú smerovať zhruba v smere podlahy alebo kým nebude drážka pre palec rovnobežná s činkou. Teraz dáte prsty a palce okolo činky a silno stlačte.
Tento spôsob uchopenia zaisťuje, že pri stlačení bude činka spočívať na palci vášho palca a teda priamo nad kosťami predlaktia, zatiaľ čo vaše palce zaisťujú tyč. Čo viac si môžete priať?
Uistite sa, že váš stisk zostáva pevný a vaše zápästie vystreté počas všetkých opakovaní, inak sa môže zmeniť pozícia vašej ruky a všetko úsilie vyjde nazmar.
5. Vykonajte iba polovičné opatrenia
Každé opakovanie stlačenia na lavičke začína vystretými rukami a činkou nad vami, v najnižšom bode sa tyč dotýka vášho hrudníka a opakovanie končí váhou nad vami, opäť vystretými rukami.
Všetko ostatné nie je úplné opakovanie.
Polovica opakovaní sa nepočíta, pretože nemôžete trénovať maximálny počet svalových vlákien v čo najväčšom rozsahu pohybu. Ale pretože to je presne účel klasických viackĺbových cvikov s činkou (napríklad mŕtve ťahy, tlaky na ramená alebo drepy), má zmysel robiť každé opakovanie čo najsprávnejšie.
Ak nemôžete cítiť úplné vystretie v náručí (najmä po niekoľkých ťažkých opakovaniach), nechajte sa so svojím tréningovým partnerom spozorovať a dajte vám tipy. Medzi opakovaniami si tiež urobte čas, krátko sa pozastavte, skontrolujte svoju východiskovú pozíciu, zhlboka sa nadýchnite - kľúčové slovo: stlačte dýchanie - a potom urobte ďalšie opakovanie.
Vždy si uvedomte zdroje chýb
Vytlačte tento zoznam alebo ho skopírujte do svojho smartphonu:
1. Silná východisková pozícia2. Chodidlá, zadok a plecia zostávajú dole.3. Lakte bližšie k telu4. Silný stisk5. Celý rozsah pohybu
Vezmite si zoznam so sebou do telocvične a zakaždým, keď urobíte bench press, si ho prečítajte, aby ste si to pripomenuli. prajem ti úspech.