5 najlepších tipov na definovanie svalov

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Philipp Wösten (Dipl. Sports Science)

V Upfit Philipp aktívne pracuje na všetkých témach týkajúcich sa tréningu a funkčného tréningu.

Zobraziť obsah

Definujte svaly

Na fitnes scéne to počujete znova a znova: Ľudia sa počas chladnej zimy tvrdo namáhajú, aby si na nadchádzajúcu dovolenku na pláži mohli urobiť pekné fotografie na pamiatku s figúrkami bikín a šiestimi balíčkami. Ale aby ťažko zarobené svaly mohli svietiť, musí sa znížiť percento telesného tuku a svaly sa musia definovať. Ako to funguje? Upfit vám ukáže 5 najdôležitejších tipov, ako zviditeľniť vaše svaly.

Zadarmo
Upfit kalkulačka kalórií

Vypočítajte teraz svoju potrebu kalórií

1. Budujte svaly

Nemôžete definovať svaly, ktoré tam nie sú. Preto: najskôr budujte svalstvo, potom definíciu svalov. Aj keď by to mal byť základ každého tréningového plánu, zdá sa, že mnohí na to zabudli. Bez ohľadu na to, či máte polovičné vedomosti alebo múdrosť v štúdiu, môžete sa rýchlo zblázniť. Príliš veľká váha na tyči, podľa hesla „veľa pomáha, veľa“, nemusí byť nevyhnutne najlepším riešením. Dôležitý je predovšetkým správny výber cvikov, prevedenie a nastavenie správnych tréningových podnetov. Ak tieto faktory ignorujete, stane sa nebezpečným, pretože by sa nemali podceňovať následky. Okrem výživy by ste preto mali prikladať veľký význam správnemu tréningu. Ďalším dôležitým tipom je, že svoj tréning budovania svalov zameriate na základné cviky, ako sú drepy, tlak na lavičke a mŕtve ťahy alebo ich vlastné náprotivky, skôr ako sa sústredíte na izolačné cviky. Prečo? Tieto trénujú väčšinu svalovej hmoty a najväčšie svalové skupiny, a preto sú základom, ak chcete definovať svoje svaly.

2. Štiepte tuk

Podarilo sa vám vybudovať svaly pomocou správneho cvičebného programu? Blahoželáme! Prvý krok sa prijíma. Druhý krok je teraz: Definujte svaly. Pretože vám veľmi nerobí dobre, ak zimný tuk leží stále na vašich ťažko trénovaných svaloch a nič z nich nevidíte. Takže žalúdok mývala sa musí zmeniť na žalúdok. Na definovanie svalov je v tele zameraný určitý obsah telesného tuku. Konkrétne to znamená, že je potrebné vytvoriť kalorický deficit, aby bolo možné znížiť telesný tuk. Dosiahnete to spálením viac energie alebo kalórií v každodennom živote a cvičením, ako skonzumujete stravou. Všetko to znie ľahko, však? Tu je však diabol v detailoch.

Neustále počítanie kalórií je pre mnohých nielen časovo náročné, ale aj jednoducho zábavné. Celé je to oveľa jednoduchšie, ak sú jedlá naplánované alebo dokonca pripravené vopred. Takže ste vždy o krok pred stresujúcim každodenným životom. Nemáte chuť každý deň písať dlhé nákupné zoznamy a plánovať dopredu? Žiadny problém, v tomto okamihu radi vykonáme prácu za vás. Odborníci na výživu z Upfitu zostavia v čo najkratšom čase individuálny plán výživy pre definíciu vášho tela, vrátane diét, intolerancií, času varenia a oveľa viac. sa berie do úvahy. To znamená, že máte v hlave priestor na dôležitejšie veci a stále nestratíte zo zreteľa svoj cieľ „definovania svalov“.

Budujte vedecky zdravé svaly

3. Živiny počas fázy definovania

Okrem otázky, koľko toho jete a koľko energie spotrebujete, je ďalším zásadným bodom druh jedla, ktoré jete. Pretože sa však potreby líšia od človeka k človeku, je tiež veľmi dôležité vedieť, čo potrebujete. Okrem mikroživín zohrávajú pri definovaní svalov dôležitú úlohu tri makroživiny - sacharidy, tuky a bielkoviny. Ak chcete definovať svaly a zabrániť tomu, aby vaše telo čerpalo energiu zo svalov prostredníctvom ketogenézy a glukoneogenézy, a tým ju odbúravalo, je dostatočný príjem bielkovín úplný a konečný. Ako už bolo spomenuté, vašimi hlavnými cieľmi sú budovanie svalov a redukcia tuku. Proteíny (najmä BCAA) majú akúsi ochrannú funkciu. Zabraňujú odbúravaniu svalov v prípade kalorického deficitu. Bielkoviny navyše slúžia ako základné stavebné prvky, pokiaľ ide o budovanie svalov. Preto sú pre vás nevyhnutné, ak chcete definovať svoje svaly. Nezáleží na tom, či je vegetariánske, vegánske alebo paleo - Upfit má správne recepty a výživové plány pre každý typ stravovania a dbá na to, aby ste konzumovali správne makroživiny v správnej dávke, aby sa svaly definovali ako hodinky.

Viac informácií o makroživinách nájdete aj v našom videu odborníkov:

4. Definujte svaly pomocou HIIT - bežte pre tuk

Po dlhú dobu sa rozsiahle vytrvalostné behy považovali za zlatý štandard, pokiaľ išlo o redukciu a definíciu tuku. Ale za posledné desaťročie sa vysoko intenzívny intervalový tréning stal čoraz módnejším. Krátke, ale stále náročné cvičenie, ako napríklad Tabata, skutočne rozbehne vaše telo a spotrebuje energiu z polovice jedla. Táto tréningová metóda má spustiť takzvaný „afterburn effect“, ktorý zvyšuje váš bazálny metabolizmus aj po tréningu. Je však potrebné povedať, že vedecké dôkazy zatiaľ nie sú jasné. Radšej sa držíte športu, ktorý poznáte? Žiaden problém. Nielen novšie trendové športy môžu byť vysoko intenzívne. Pre šport ako bedminton, squash, futbal alebo iba šprint v krátkych intervaloch sú charakteristické extrémne rýchle a intenzívne stresové fázy. Všetky sú vynikajúcimi alternatívami, ak si chcete definovať svoje svaly a okrem tréningu budovania svalov hľadáš šport pre precvičenie tvojej fyzickej kondície.

Sprievodcu motiváciou si uložte ako PDF

Získajte zadarmo sprievodcu motiváciou vo formáte PDF a už nikdy viac nesklamte.

Stiahnite si sprievodcu motiváciou

5. Počúvajte svoje telo

Bez ohľadu na to, či máte správny tréningový program, vaša strava zodpovedá učebnici alebo robíte všetko dobre - ak chcete definovať svaly, je predovšetkým potrebná jedna vec: Vytrvalosť. Preto počúvajte svoje telo a ak je to potrebné, dajte nám upraviť váš výživový plán na budovanie svalov. Ak od tela vyžadujete veľa, musíte tiež niečo vrátiť - ideálne vo forme regenerácia. A to medzi jednotlivými tréningami, ako aj napríklad v podobe adekvátneho spánku a rekonvalescencie meditáciou, saunou a relaxáciou. Urobte niečo dobré pre seba a svoje telo a vždy pamätajte: Keď 90% cesty bezpečne prejdete, priblížite sa k svojmu cieľu, ako keď v prvých metroch dáte príliš veľa a potom sa odlomíte.

Tip zasvätených osôb: chilli, škorica a studené sprchy

Vo fitness scéne vždy kolujú trendy a polomúdrosti, pokiaľ ide o definíciu svalov. Zdá sa, že každý prisahá na svoj „zasvätený tip“, ktorý mu pomohol dosiahnuť vysnívané telo. Škorica, korenené jedlá a kofeín majú naštartovať metabolizmus, zatiaľ čo ľadovo chladné sprchy majú obmedziť rast hnedého tukového tkaniva (tzv. detský tuk) a tým zvýšiť bazálny metabolizmus. Niektoré z týchto tipov majú vedecké dôkazy, že na nich niečo je, iné sa nakoniec ukážu ako mýty. To isté však platí pre všetky tieto zasvätené tipy: nie sú žiadnou magickou guľkou a nenahrádzajú disciplínu ani správne plánovanie. Napriek tomu sú zábavné a dávajú nám pocítiť, že robíme „správnu vec“ alebo šteklíme z nás posledný kúsok. Pokiaľ nepoškodzujú a neodvádzajú pozornosť od podstaty, môžu sa tiež použiť ako ďalší motivačný faktor pri uskutočňovaní prvého kroku alebo vytrvalosti na ceste k cieľu. Takže svoje jedlá poriadne dochuťte škoricou a chilli, zázvor nasekajte v zelenom čaji a dajte si studenú sprchu.

5 tipov na fázu definície - záver

Ak chcete definovať svaly, bojujete na dvoch frontoch. Na jednej strane chcete budovať svalovú hmotu, na druhej strane chcete redukovať tuk. Správne cvičenie a výživa sú vašimi dvoma spojencami na tejto ceste. Vytvorte kalorický deficit s dostatkom bielkovín a tvrdo cvičte, aby ste dosiahli svoj cieľ. Vášmu úspechu potom už nič nestojí v ceste a môžete ukázať, z čoho ste vy.

Viac vzrušujúcich článkov

Všetko o bielkovinách a bielkovinách - prečo sú pre vašu stravu také dôležité?

Upfit

• Prečo program Upfit Nutrition
• o nás
• Otázky, odpovede a podpora
• Skúsenosti a úspech
• Ochrana kupujúceho
• Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
• Upfit podcast
• Recepty
• Videá
• Kalkulačka kalórií
• BMI kalkulačka
• Potravinový denník
• Sprievodca reštauráciou
• Sprievodca fitnes
• Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

• Tréningový plán brušných nôh
• Diétny plán
• Plán výživy bielkovín
• Výživový plán pre intoleranciu
• Zmena stravy
• Nízkotučný stravovací plán
• Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
• Plán výživy Paleo
• Tréningový plán pre doma
• Plán tréningu chudnutia
• Vegánsky plán výživy
• Plán vegetariánskej výživy
• Bežné plány zadarmo
• Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.

---