5 najlepších tipov na väčšiu motiváciu pri chudnutí
Chudnutie je komplikovaný proces, ktorý je často nelineárny. Nájdete tu 5 tipov na motiváciu, aby ste sa nevzdali príliš rýchlo - pretože sa oplatí držať sa toho.
Motivácia pri chudnutí: Robte to len pre vás
Majte dostatok sebaúcty, aby ste schudli iba pre seba a nie pre niekoho iného. (Potenciálny) partner ani úplne prehnané ideály krásy nestoja za to.
Mierna nadváha tiež zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, najbežnejšej príčiny úmrtí v Nemecku.
Obezita, veľmi závažná, patologická nadváha, podporuje aj ochorenie obličiek, niektoré druhy rakoviny a cukrovku.
Môžete sa orientovať na svoju hodnotu BMI a odvodiť z nej svoju „ideálnu váhu“. Neberte však hodnotu príliš vážne - výpočet BMI nie je prispôsobený vášmu telu a nerozlišuje medzi tukom, svalmi a kosťami, pokiaľ ide o váhu.
Ak máte pochybnosti alebo nejasnosti, mali by ste sa rozhodne poradiť s rodinným lekárom.
Nepreceňujte svoju fyzickú aktivitu
Tyčinka Snickers obsahuje asi 488 kilokalórií. Aby ste ich opäť spálili, budete musieť behať najmenej 30 minút. Je to oveľa jednoduchšie robiť bez západky.
Cvičenie prospieva vášmu zdraviu a tiež spaľuje kalórie. Spotreba kalórií pri cvičení je však hrubo nadhodnotená. Pretože sa nedosahujú požadované výsledky, môžete byť rýchlo sklamaní a demotivovaní.
V dôsledku fyzickej aktivity máte často väčší hlad ako obvykle. V takom prípade často konzumujete príliš veľa kalórií, a teda neschudnete.
Cvičte preto, lebo vás to baví, nie preto, že vás to núti chudnúť.
Nenechajte sa znepokojiť prísľubmi reklamy, diét a „superpotravín“
Diéta alebo nie, nakoniec to všetko príde na kalorický deficit. Ak spálite viac kalórií ako zjete, chudnete.
Aby vaša váha nezávisila od krátkodobej stravy, je lepšie meniť stravu pomaly, ale dlhodobo.
Odporúča sa, aby váš denný príjem živín pozostával z približne 55% sacharidov (vrátane 30 g vlákniny), 30% tukov a 15% bielkovín. Podrobné informácie nájdete v Nemeckej spoločnosti pre výživu.
Sacharidy majú niekoľko foriem - rozlišuje sa podľa počtu molekulárnych zlúčenín. Čím viac zlúčenín, tým pomalšie sa rozpadá a tým dlhšie zostanete plní. Najkomplikovanejšou formou sacharidov je vláknina. Vyskytujú sa hlavne v rastlinných potravinách, ako sú obilniny, ovocie a zemiaky.
Tuky sú oveľa užitočnejšie, než sa o nich hovorí, pretože dodávajú bunkám nášho tela svoju štruktúru. Informácie o nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselinách nájdete na obaloch potravín. Posledné dve spomenuté sú najdôležitejšie pre náš organizmus, pretože obsahujú napríklad kyselinu alfa-linolénovú (omega-3) a kyselinu linolovú (omega-6), ktoré si náš organizmus nedokáže sám vyrobiť. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rastlinných tukoch, ako sú napríklad za studena lisované rastlinné oleje alebo avokádo.
Bielkoviny poskytujú nášmu organizmu esenciálne aminokyseliny. Veľa bielkovín nájdete v živočíšnych potravinách, ako sú vajcia, mlieko a mäso. Bohužiaľ tiež rýchlo prijmete príliš veľa cholesterolu, čo môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Potrebu možno nakoniec uspokojiť aj s rastlinnými bielkovinami, ako sú strukoviny, obilniny a zemiaky.
Realistické ciele zvyšujú motiváciu pri chudnutí
Schudnúť 10 kilogramov telesnej hmotnosti za týždeň nie je ani reálne, ani zdravé.
1 kg tuku zodpovedá asi 7 000 kcal, bez ktorých sa najskôr musíte stravou zaobísť alebo sa spáliť cvičením.
Aby ste si dlhodobo udržali váhu, mali by ste každý deň šetriť časť kalórií. Realistickým cieľom by bolo stratiť napríklad 1 kg telesného tuku mesačne. Aby ste to dosiahli, museli by ste sa vyhnúť 250 kcal denne.
Vaše telo spáli medzi 1 500 kcal a 2 000 kcal iba tým, že ste hore a robíte svoje každodenné činnosti. Presná špecifikácia je možná iba prostredníctvom zložitých a nákladných vyšetrení, ako je bioelektrická impedančná analýza. V ďalšom článku vám ukážeme, ako si môžete zhruba vypočítať svoje vlastné kalorické požiadavky. S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť túto hodnotu potom upraviť - ak znížite dennú dávku 250 kcal a po niekoľkých týždňoch nevidíte rozdiel v hmotnosti, pravdepodobne ste nadhodnotili spotrebu kalórií.
Jednoducho spočítajte svoje kalórie a zapíšte si všetko, čo ste zjedli na portáloch ako FDDB alebo v pridružených aplikáciách pre váš smartphone so systémom Android alebo iOS. Ak si naozaj svedomite na chvíľu zaznamenáte všetko, čo skonzumujete, behom chvíle zistíte, ktoré jedlá alebo stravovacie návyky tvoria pre vás najviac kalórií. Nakoniec získate dobrý pocit z kalórií na vašom tanieri a budete si ich viac vedomí.
Vaše váhy ležia - nespoliehajte sa na ne
Chudnutie je pre vaše telo zložitý a zložitý proces - na váhe sa hneď nedočkáte požadovaných výsledkov. Hmotnosť môže stagnovať alebo dokonca stúpať. Je to úplne normálne a netreba sa ničoho obávať.
Je ľahšie vidieť váš pokrok pomocou pásky. Zmerajte si obvod hrudníka a pásu zhruba raz týždenne - ak je to žiaduce, aj obvod stehna a nadlaktia. Hodnoty si vždy zapisujte a každý týždeň porovnávajte.
Mali by ste tiež pravidelne fotografovať. Keďže sa každý deň vidíte v zrkadle, zmeny zo dňa na deň ani nevnímate. Váš pokrok uvidíte až v priamom porovnaní - aj keď spočiatku máte pocit, že sa nič nezmenilo.
Aby ste mohli dlhodobo sledovať svoju telesnú hmotnosť, mali by ste sa stále pravidelne vážiť súčasne, aby ste dosiahli porovnateľné výsledky. Najlepšie je urobiť to hneď po vstávaní a použití toalety. Do tohto čísla príliš neinterpretujte, jednoducho si to zapíšte. Telesná hmotnosť extrémne kolíše a zreteľný klesajúci trend uvidíte až po niekoľkých týždňoch.
Najmä keď cvičíte, vaša telesná hmotnosť sa môže náhle zvýšiť. Je to preto, že pri cvičení budujete svalovú hmotu a tá váži viac ako tuková hmota. S väčšou svalovou hmotou tiež stratíte čoraz viac tuku, čo sa na váhe prejaví aj dlhodobo.
Ak po niekoľkých týždňoch nezbadáte rozdiel a neschudnete, niečo nie je v poriadku s vašim kalorickým deficitom. Buď nadhodnotíte spotrebu kalórií, alebo konzumujete príliš veľa kalórií. Trochu ich zmenšite a skúste to znova.
Nebuďte sklamaní, ak to nefunguje. Nájsť správne čísla na začiatku je tiež trochu šťastia, pretože každé telo je iné. Aj keď sa vaša váha na začiatku nezmení tak, ako by ste chceli - stále robíte veľa pre svoje zdravie, čo je najdôležitejšie. V nasledujúcom článku si ukážeme najlepšie aplikácie pre Android na chudnutie.