Zdroje vitamínu B12 v 100% rastlinnej strave
Jednou z najkontroverznejších tém výživy je vitamín B12. Pre každý blog alebo web, ktorý tvrdí, že identifikoval vegánske alebo vegetariánske zdroje tejto živiny, existujú ďalšie, ktoré uvádzajú, že rastlinné zdroje vitamínov
Jedna z najkontroverznejších tém v oblasti výživy súvisí s vitamín B12. Bez ohľadu na to, koľko blogov alebo webových stránok má vegánske alebo vegetariánske zdroje tejto živiny, je toľko ľudí, ktorí tvrdia, že rastlinné zdroje vitamínu B12 sú nanič.
Čo iné z toho všetkého môže vegán pochopiť?
Zoberme si ich však po jednom. Medzi vegánske potraviny považované za dobré zdroje vitamínu B12 patria spirulina, chlorella a iné riasy rovnakého typu, jačmenná tráva, klíčky, oblačné riasy a iné druhy morských rias, tempeh, rastlinné mlieko, huby, miso, fermentované potraviny a neaktívne droždie. Mnohé z nich sú však kontroverzné, pretože vitamín B12, ktorý obsahujú, nie je skutočným vitamínom B12, ale analogickým, o ktorom sa predpokladá, že ho telo neabsorbuje.
Bez ohľadu na výhody a nevýhody je jedna vec istá: Vitamín B12 je základnou výživnou látkou pre zdravie. Rovnako ako väčšina vitamínov skupiny B sa podieľa na energetickom metabolizme, čo znamená, že dodáva telu energiu potrebnú pre všetky ostatné funkcie. Je nevyhnutný pri výrobe DNA pre mozog a nervový systém, kosti a zdravie kardiovaskulárneho systému.
Vzhľadom na to, že B12 vyžaduje na absorpciu určité množstvo žalúdočných štiav, je po 50 rokoch diskutabilný argument, že zdroje mäsa sú lepšie ako vegánske, pretože v tomto veku sú žalúdočné šťavy nedostatočné na absorpciu. Preto sú najlepším zdrojom doplnky vo forme, ktorá sa rovnako ľahko dodáva telu (metylkobalamín).
Vitamín B12 potrebuje minimálne množstvo kobaltu (odtiaľ názov kobalamín), žalúdočné šťavy na absorbovanie živín, ale tiež zdravú pečeň na ich premenu na využiteľnú formu, metylkobalamín.
Neaktívne droždie obsahuje vitamín B12 vo forme, ktorá môže byť absorbovaná telom. Nevýhodou je, že neaktívne droždie je citlivé na svetlo, preto je vhodnejšie zabaliť ho do nepriehľadných vriec, nie do plastových škatúľ alebo priehľadných vriec. Nepriehľadné balenie udržuje celistvosť obsahu vitamínov v neaktívnych kvasinkách.
Neaktívne droždie je možné posypať orechmi a semenami a ochutiť syrom, alebo ho použiť na „syrové“ omáčky alebo iné recepty na vegánske syry. Je dobré pri kúpe skontrolovať štítok, pretože každý výrobok môže mať iný obsah vitamínu B12. Denná potreba dospelého človeka zvyčajne pokryje čajovú lyžičku a pol kvalitného neaktívneho droždia.
Aj keď sa názory na spirulinu a ďalšie riasy rovnakej kategórie, jačmennú trávu, klíčky, oblaky a iné morské riasy rozchádzajú, existujú aj spoľahlivé vegánske zdroje vitamínu B12, medzi ktoré patria: obohatené potraviny, huby a fermentované potraviny. Medzi základné potraviny obohatené o vitamín B12 patria mandle, ryža, sójové mlieko (iba ak je ekologické, pretože akýkoľvek iný druh sóje je geneticky modifikovaný), konopné a ovsené mlieko a obilniny a vegánske výrobky. ktoré nahrádzajú mäso obohatené o vitamín B12. Šálka kriminálnych húb poskytuje 3% dennej potreby B12.
Pamätajte, že B12, rovnako ako iné vo vode rozpustné živiny, sa môžu varením zničiť, preto sa vyvarujte vareniu jedla. Nanajvýš ich môžete veľmi ľahko obariť (preskočiť). Mnoho webových stránok tvrdí, že baktérie nemôžu produkovať vitamín B12. V skutočnosti však môže veľa baktérií produkovať vitamín B12 (preto živočíšne bielkoviny obsahujú B12 - baktérie v ich črevách ich produkujú!).
Baktérie sa v skutočnosti tiež používajú na získanie doplnkov vitamínu B12. Zvyšujúci sa počet štúdií ukazuje, že baktérie mliečneho kvasenia (laktobacily) produkujú vitamín B12, čo znamená, že fermentované potraviny ako miso, tempeh a fermentovaná zelenina sú cenným zdrojom tejto živiny.
Minimálna denná potreba pre človeka sú najmenej 3 mikrogramy vitamínu B12. V súvislosti s vyššie uvedenými problémami so vstrebávaním a konverziou väčšina odborníkov na výživu odporúča užívať denné doplnky výživy najmenej 10 mikrogramov alebo jednu dávku 2 000 mikrogramov týždenne.
Najlepšie doplnky sú vo forme kvapiek alebo metylkobalamínových sprejov, ktoré sa môžu podávať sublingválne a môžu zostať dlhšie v zažívacom trakte.
Je dobré občas urobiť testy, aby ste zistili, aká je vaša hladina B12 v krvi, a podľa toho vyskúšajte viac zdrojov B12. Sme iní, takže neexistuje žiadny vzorec pre každého.
Použitý zdroj: http://www.care2.com/greenliving/how-to-get-vitamin-b12-on-a-vegan-diet.html
Držte krok s novinkami o Viata Verde Viu.
Články o zdravom životnom štýle, recepty a ďalšie.