5 návykov, ktoré podporujú chudnutie - 10 Shattuck St # 2, Boston, MA 02115, USA

Zmierte sa s tým: najťažšia časť pri chudnutí nevie, čo jesť. Počuli ste to už tisíckrát: jedzte veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín. Skutočnou výzvou je zmena vašich návykov, aby ste sa mohli zdravo rozhodnúť pre svoju každodennú rutinu bez toho, aby ste sa cítili príliš deprivovaní.

podporujú

Zosnulý Dr. George L. Blackburn, ktorý riadil Centrum pre výživovú medicínu v Harvardskom lekárskom centre Beth Israel Deaconess Medical Center, liečil počas svojej viac ako 40-ročnej kariéry nespočetné množstvo ľudí s nadváhou a obezitou. Dôsledkom je päť overených stratégií, pri ktorých pomáha veľa jeho pacientov. Našli ste smer k svojmu cieľu trvalého chudnutia:

1. Nájdite si čas na prípravu zdravých jedál. Domáce jedlá majú zvyčajne oveľa nižší obsah kalórií, tukov, solí a cukru ako reštaurácie a polotovary. Vyberanie receptov, chodenie do obchodu a varenie si však vyžaduje čas a úsilie. Pozorne si pozrite svoj týždenný rozvrh, aby ste zistili, či si môžete vydeliť niekoľko hodín, aby ste sa mohli venovať plánovaniu jedla a nakupovaniu, čo je viac ako polovica úspechu. Môže to byť 15 až 30 nepatrných prírastkov počas týždňa v nedeľu popoludní alebo v.

Ušetrite čas v kuchyni a použite nakrájanú zeleninu a varené celozrnné výrobky (napríklad hnedú ryžu) zo šalátovej tyčinky alebo mrazničky. A zásobte sa jednoduchým a zdravým občerstvením, ako je ovocie, orechy a nízkotučné tvarohové tyčinky.

2. Jedzte pomaly. Keď si nabudúce sadnete k jedlu, nastavte časovač (možno ten, ktorý je na kuchynskom sporáku alebo smartfóne) na 20 minút. To je zhruba toľko, koľko trvá, kým sa do mozgu dostane správa „Som plná“, ktorú posielajú črevné hormóny a natiahnuté receptory v žalúdku. Ak medzi prvým a posledným sústom môžete prejsť celých 20 minút, budete sa cítiť plní, ale nie plní. Jedzte príliš rýchlo a je pravdepodobnejšie, že sa prejedáte. Medzi tipy na natiahnutie patrí žuvanie každého sústa o niečo dlhšie ako zvyčajne, zaznamenávanie vidličky medzi jednotlivými sústami a časté popíjanie vody počas jedla.

3. Jedzte jedlá rovnomerne veľké, počnúc raňajkami. Väčšina ľudí má tendenciu raňajkovať malé (alebo vôbec žiadne), stredne veľký obed a veľkú večeru. Možno vám však bude lepšie, keď budete svoje kalórie distribuovať rovnomerne po celý deň. Po prvé, malé alebo chýbajúce raňajky vás môžu nechať hladovať cez obed, čo vás môže viesť k prejedaniu sa. Ranné jedlo tiež pomáha naštartovať váš metabolizmus na deň a stimuluje enzýmy, ktoré vám pomôžu pri spaľovaní tukov. Navyše, konzumácia najmenej 450 kalórií na jedlo vám môže pomôcť vyhnúť sa návalom hladu medzi jedlami. Ak máte ľahkú večeru (a vyhýbate sa paseniu neskoro večer; pozri tip 4), môžete celkovo jesť menej kalórií - a skutočne mať hlad po raňajkách.

4. Nešetrite spánkom. Keď spaľujete polnočný olej, pravdepodobne nespaľujete kalórie, ale naopak ich konzumujete príliš veľa. Mnoho štúdií spájalo kratšie dĺžky spánku s vyšším rizikom nadváhy alebo obezity. Nedávny prehľadový článok naznačuje, prečo: Ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín v noci, majú tendenciu mať nepravidelné stravovacie návyky - zahŕňajú častejšie, menšie, energeticky výdatné a vysoko chutné občerstvenie (čítajte: tučné, sladké jedlá ako Chips, cookies a zmrzlina).

5. Často sa vážte. Ak ešte nemáte, zaobstarajte si digitálnu váhu. Zaveste si nad neho kalendár a pero, priamo do úrovne očí, ako pripomienku, aby ste si každý deň zapisovali svoju hmotnosť. Takéto obchodovanie trvá len pár sekúnd a udrží vás v správnom smere. Väčšina ľudí zistí, že je ťažké alebo namáhavé sledovať ich kalórie z potravín, ktoré konzumujú a ktoré spaľujú pri cvičení. Ale denné váženie vám povie všetko, čo potrebujete vedieť - a váha neklame. Výskum tiež ukazuje, že ľudia, ktorí sa vážia, majú väčšiu pravdepodobnosť, že schudnú a udržia si ju.