5 podceňovaných faktorov, prečo aj napriek diéte nechudnete!
Diéty môžu byť frustrujúce. Investujete veľa času, energie a niekedy dokonca peňazí, aby ste konečne dosiahli štíhlejšie telo, trýznite sa napriek nedostatku energie v cvičení a celý deň musíte bojovať s všadeprítomným pocitom hladu. Aj keď sa zdá, že iní ľudia chudnú bez námahy, nemáte pocit, že robíte pokroky. Ale skôr ako prerušíte svoje stravovacie návyky a poviete si, že je to aj tak márne, mali by ste sa bližšie pozrieť na nasledujúce body a zistiť, či by sa mohli vzťahovať aj na vašu situáciu.
V každom prípade si dlhodobé zníženie telesného tuku vyžaduje príjem menšej výživnej energie, ako telo spotrebuje. Deficit kalórií je možné dosiahnuť buď znížením príjmu potravy, alebo zvýšením spotreby energie zvýšeným cvičením, teda tréningom. Vo väčšine prípadov však ide o kombináciu dvoch stratégií, ktoré prinesú najlepšie výsledky z hľadiska zlepšenia stavby tela.
Bod 1: Váš úbytok tuku nie je viditeľný
Zmena telesnej hmotnosti sa často používa namiesto zmeny tukovej hmoty, ale tento predpoklad nie je dokonalý. Číslo na váhe môže veľmi kolísať a hmotnosť uloženej vody môže maskovať úbytok tuku. Najlepším spôsobom, ako to obísť, je vážiť sa za rovnakých podmienok s čo najmenším počtom oblečenia ráno a nalačno, bez toho, aby ste predtým jedli alebo pili. Najlepšie po použití toalety.
Ďalej by ste nemali klásť príliš veľký dôraz na jednotlivé denné čísla, ale mali by ste používať týždenné priemery a trendy. Vaša telesná hmotnosť kolíše každý deň, hlavne kvôli množstvu vody, ktorú si vaše telo ukladá. Okrem každodenných výkyvov vody môžu na rovnováhu tekutín vplývať aj faktory ako cvičenie, stres a spánok.
Čím viac sa budete vážiť, tým presnejší bude priemer. Niektorí športovci šliapu na váhu každý deň, pre iných to môže byť veľmi stresujúce. Vážiť sa pri diéte trikrát až štyrikrát týždenne je dobrá hodnota, pričom na dosiahnutie primeraného priemeru je dvojnásobok minima. Mali by ste porovnať priemery každého týždňa s priemermi za posledných pár týždňov. V závislosti na tom, či s diétou začínate s nižším deficitom alebo sa agresívnejšie snažíte znižovať kalórie, by ste mali každý týždeň alebo dva zaznamenať pokles priemerného počtu na stupnici.
U žien je pri menštruačnom cykle potrebné brať do úvahy ďalší faktor. Skladá sa zo štyroch fáz: skorá a neskorá folikulárna fáza a skorá a neskorá luteálna fáza. Telesná hmotnosť je v prvej fáze najnižšia, potom sa v druhej zvyšuje, v tretej mierne opäť klesá a dosahuje vrchol v štvrtej fáze. Ako si dokážete predstaviť, toto relativizuje číslo, ktoré vidíte doma na váhe vašej kúpeľne.
Pre ňu: Ako prispôsobiť tréning vášmu cyklu! 13. januára 2019 Simon Goedecke
V spoločnosti Gannikus sme si dobre vedomí, že väčšina našich čitateľov sú muži. Napriek tomu to považujeme za našu úlohu poskytnúť užitočný obsah pre všetkých, ktorí chcú vyťažiť zo svojho tela maximum. Dnešný článok preto bude o tom, ako môže cvičiaca žena najlepšie [...]
V praxi to zvyčajne nie je veľká dráma, pokiaľ ste si vedomí týchto výkyvov. Ak sa vaša hmotnosť menštruačného cyklu nezmení tak, ako by ste čakali, viete, že to môže byť spôsobené kolísaním hladiny vody v dôsledku hormonálnych podmienok a že môžete hodnoty ignorovať. U niektorých žien môžu byť tieto výkyvy výraznejšie ako u iných. V takom prípade nestačí ignorovať hodnoty, a preto by sme mali porovnávať počty príslušných fáz. Môžete napríklad porovnávať svoju váhu za jeden týždeň cyklu súčasne počas posledného cyklu.
Nakoniec bude presný postup, ktorý musíte v súvislosti s týmto problémom podniknúť, závisieť od rizík, ktoré ste ochotní podstúpiť, a od vašich cieľov. Samozrejme, ak neschudnete, je vždy možné, že neschudnete. Môžu existovať dobré dôvody, ktoré vás vedú k záveru, že aj keď chudnete, chudnutie je maskované. Neexistuje spôsob, ako si byť úplne istý. Ak sa chcete ubezpečiť, že stále strácate tuk, musíte nevyhnutne predpokladať, že sa nič nezmenilo, a tým ďalej znižovať kalórie. Dôsledkom toho je, že môžete byť agresívnejší, ako je potrebné.
Na druhej strane, ak chcete byť pri stravovaní konzervatívnejší a udržať svoj kalorický príjem pri chudnutí čo najvyšší, možno budete chcieť počkať o niečo dlhšie, kým dospejete k záveru, že váš úbytok tuku stagnuje. Mohlo by to však tiež stratiť čas a nestratiť tuk ani váhu. Je to kompromis bez konečnej správnej odpovede.
Všelijaké dôvody: Preto aj napriek diéte nechudnete! 15. februára 2019 Danny Forster
Poznáš ten pocit? Držíte diétu, znižujete príjem kalórií a robíte viac kardia ako obvykle. Na váhe sa stále nič nedeje. Naozaj nič. Aj keď sa na to pozriete do zrkadla, nemôžete nevyhnutne povedať, že každý deň vyzeráte lepšie. Ale môže to tak byť? Ste možno [...]
Bod 2: Vaše sledovanie nie je správne
Tento problém platí najmä pre ľudí, ktorí majú len málo skúseností so sledovaním príjmu potravy. Je to obzvlášť problematické, pretože dotknutí to nerobia zámerne, ani nevedia, že to robia. Ktokoľvek by to pravdepodobne poprel, ale často si nakoniec uvedomí, že sa niečo pokazilo. Nezáleží na tom, či ste omylom nesprávne prečítali nutričný stôl, nesprávne vyhodnotili porcie alebo zabudli vyplniť niečo malé. Aj skúsenejší ľudia používajúci sledovače výživy občas urobia chybu, ako je táto.
Väčšina ľudí verí, že také niečo sa im nikdy nemôže stať. Každý si myslí, že sleduje správne, ale ak by nebol, asi by ste si to ani len nevšimli. Takže buďte vždy skeptickí voči svojmu vlastnému hodnoteniu, aj keď sa zdá byť rozporuplné.
Väčšina z vás pravdepodobne pozná tieto obrázky, ktoré ukazujú, ako rýchlo môžete podceniť veľkosť porcie jedla.
Na ľavej strane obrázka môžete vidieť porciu arašidového masla, ktoré má 100 kilokalórií. Pravá strana zobrazuje dvojnásobné množstvo a dvojnásobný počet kalórií - myslíte si. V skutočnosti je to na správnej lyžičke tri a pol násobok sumy Arašidové maslo ako na ľavej strane a dodáva sa s ním toľko kalórií ako cheeseburger McDonald's. Pravdepodobne ste uhádli, že suma na pravej strane je v porovnaní s ľavou pomerne vysoká. Len veľmi málo z vás by si však myslelo, že to bude o 350 percent viac.
Je neuveriteľné bežné robiť nesprávne úsudky a vydávať vyhlásenia. V jednej štúdii účastníci odhadli svoj príjem potravy na 429 kilokalórií menej, ako to bolo v skutočnosti [1]. Dalo by sa predpokladať, že by pomohli určité skúsenosti s výživou a sledovaním, ale bohužiaľ nie natoľko, ako by sa dalo veriť. Štúdie sa zúčastnila aj skupina odborníkov na výživu a presnejšie odhadovali ich príjem v priemere o 223 kilokalórií menej, ako to v skutočnosti bolo. To zhruba zodpovedá baru Snickers denne.
Podobne sú ľudia často zavádzaní, keď jedia v reštauráciách. Ak sú k dispozícii, dajte ich v reze o osem až 18 percent menej kalórií na jedlo než je, a v niektorých prípadoch môže dosiahnuť až dvojnásobný obsah kalórií pre jednotlivé položky [2]. Ak sa vaše kalórie znižujú a znižujú pri diéte, najlepšou stratégiou môže byť nejesť, kým neskončí obdobie deficitu kalórií. Ak sa k veci postavíte opatrne a ostražito, objavíte veľa malých faux pas, do ktorých ste možno predtým vkročili.
Dokážete sa dostať do špičkovej formy bez sledovania makier? 22. apríla 2017 Danny Forster
Sledovanie makra je v dnešnej dobe zúrivé, o tom niet pochýb. Počítanie kalórií bolo kedysi trendy a úplne bežné. Potom nastala doba, keď presne táto stratégia stratila dobrú povesť, a dnes dostalo dieťa nové meno a už sa viac kalórií nepočíta (aspoň nie v [...]
Bod 3: Nedržíte sa plánu
Povedané na rovinu, veľa ľudí sa len nedrží plánu. Nedodržanie diéty má zvyčajne dve rôzne formy: Neopatrné občerstvenie alebo stravovanie mimo plánu. Problematická je najmä prvá forma, pretože je ťažké si ju všimnúť. Väčšina ľudí si myslí, že to nie je nič veľké, alebo na to jednoducho zabudnú. Ale aj malé občerstvenie sa sčítava a v konečnom dôsledku môže vyrovnať váš deficit. Skúšať vyhnúť sa každému občerstveniu je dobrý nápad, najmä ak držíte diétu. Ak sa aj napriek tomu rozhodnete nejaké zjesť, uistite sa, že poznáte kalórie skôr, ako niečo zjete, a že ich vopred sledujete. Takže si nedáte šancu neskôr na ne zabudnúť a nechať ich spadnúť pod stôl.
Druhým faktorom je stravovanie mimo plánu v morálnom zmysle. Niektorí ľudia nemusia odolať hrnčeku so zmrzlinou v mrazničke alebo si môžu vziať veľkú pizzu a zjesť ju sami. Nedodržiavanie harmonogramu nie je nič neobvyklé. Ľudia nie sú roboti a každý občas urobí chybu. Príležitostné prejedanie sa, teda fázy, v ktorých sa nekontrolovane prejedáte, je však určite znepokojujúce. Ak sa vás to týka, možno si budete chcieť urobiť autotest a v prípade potreby navštíviť lekára.
Najbežnejšou formou odchýlenia sa od plánu je prejedanie sa cez víkend. Mnoho ľudí sa môže ľahko držať svojich pokynov počas týždňa, keď sú zaneprázdnení a majú menej voľného času. Len čo však príde víkend, okamžite nahodia pokyny. To môže výrazne zmeniť váš priemerný príjem kalórií a možno vylúčiť deficit kalórií, ktorý ste si vypracovali od pondelka do piatku
Za predpokladu, že vaša požiadavka na udržanie kalórií je 2 000 kalórií a zjete 1 500 kalórií denne od pondelka do piatku, ale 3 000 kalórií denne cez víkend, je váš priemerný príjem kalórií 1930 kalórií, a preto dosiahnete iba veľmi malý deficit.
Bod 4: Musíte znížiť príjem potravy
Za predpokladu, že sledujete svoj plán a nerobíte žiadne chyby pri sledovaní, existuje ďalšia možná príčina, ktorá by mohla byť zodpovedná za vaše prejedanie sa. Diétne plány počítajú počet kalórií, ktoré teoreticky potrebujete na stratu tuku, ale na konci dňa je to iba odhad a môže sa mýliť. Ak robíte všetko perfektne a stále nechudnete, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nemáte kalorický deficit.
Mnoho ľudí verí, že to nie je možné, pretože ich kalórie sú už teraz nízke. Mohli by ste sa mýliť a urobiť jednu z vyššie uvedených chýb. Ak ale skutočne prijímate také množstvo kalórií, je ich stále príliš veľa a tieto stoja v ceste chudnutiu. To samozrejme nie je nijako zvlášť príjemné, najmä pre krátke a ľahké ženy, ktoré pri chudnutí môžu mať veľmi nízky príjem kalórií, ale je to to, čo to je.
Už sme si vo viacerých článkoch ukázali, že na rozdiel od mylnej predstavy, svaly môžete budovať aj deficitne. To však nie je jediné neporozumenie termodynamiky a zákona zachovania energie. Ak spotrebujeme viac energie vo forme kalórií, ako spálime, priberáme. Na druhej strane, ak jeme menej kalórií, ako je potrebné na [...]
Bod 5: choroby
Nakoniec existujú špeciálne zdravotné ťažkosti, ktoré môžu sťažiť chudnutie. Dva najbežnejšie sú jeden Hypotyreóza, v ktorých sa produkuje nedostatočné množstvo hormónov štítnej žľazy, ktoré normálne regulujú metabolizmus, a tiež to Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), čo je spôsobené zvýšenou hladinou androgénu u žien. Také lieky ako Neuroleptiká, antiepileptiká, antidepresíva, antikoncepčné prostriedky a mnohé ďalšie môžu mať vplyv na chudnutie.
Ak si myslíte, že máte zdravotný stav, ktorý sťažuje chudnutie, poraďte sa o tom s lekárom. Väčšinu chorôb je možné úspešne liečiť alebo im pomôcť zmierniť zmeny životného štýlu a lieky. Ak užívate liek, ktorý brzdí chudnutie, možno budete chcieť prejsť na iný, ktorý na neho nemá žiadny vplyv. Mali by ste však o tom požiadať svojho lekára.
Napriek tomu je užitočné poukázať na niekoľko vecí:
- Ľudia majú tendenciu používať svoj stav ako zámienku na to, aby neschudli, ale vo väčšine prípadov je to nevhodné. V jednej štúdii subjekty s nadváhou hlásili, že konzumovali nie viac ako 1 200 kilokalórií za deň, a napriek tomu nestratili žiadnu váhu. Keď sa vedci pozreli na ich skutočný záznam, bolo to zhruba dvojnásobok toho, čo hlásili. Nesprávne sledovanie potravín je oveľa pravdepodobnejšie ako stagnácia spojená s chorobami a malo by sa zvážiť ako prvé.
- Úlohu kalórií nezmení ani choroba a lieky. Môžu buď zvýšiť chuť do jedla, alebo znížiť rýchlosť metabolizmu. Chudnutie je stále možné, aj keď je náročnejšie a môže vyžadovať trochu viac pozornosti ako u zdravých ľudí. Aj v tých najextrémnejších prípadoch bude mať konzumácia menej kalórií, ako konzumujete, úbytok hmotnosti.
Ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky, ktoré zasahujú do vášho chudnutia, konvenčné stravovacie stratégie pre vás nemusia fungovať rovnako a môžu vyžadovať trochu viac individualizácie. V takom prípade by ste sa mali poradiť s lekárom alebo vyškoleným odborníkom na výživu.
Nechudnutie môže byť frustrujúce, ak mu venujete veľa času a úsilia. Je dôležité lokalizovať príčinu náhornej plošiny, aby sme ju mohli priamo napadnúť a napraviť. V opačnom prípade môžete prijať iba krátkodobé opatrenia, ktoré vám nedovolia dosiahnuť svoje ciele z dlhodobého hľadiska. Buďte pokojní, analyzujte situáciu a urobte potrebné zmeny, ktoré vás priblížia k cieľu. Nakoniec o tom, či priberáte alebo chudnete, rozhoduje rovnováha kalórií.
Primárny zdroj: renaissanceperiodization.com/expert-advice/why-youre-not-losing-weight
Zdroje literatúry: