5 potravín, ktoré upchávajú naše tepny, ale môžu skutočne zachrániť náš život
Ale sú tu aj dobré správy. Nové štúdie ukazujú, že tuk v strave a cholesterol nepoškodzujú ľudí. Je to mýtus, ktorý bol odhalený. Neveríš mi? V článku publikovanom v roku 2010, ktorý analyzoval takmer 350 000 ľudí, sa dospelo k záveru: neexistuje žiadna súvislosť medzi konzumáciou nasýtených tukov a srdcovými chorobami (1).
Existuje tiež niekoľko rozsiahlych štúdií o nízkotučných diétach, ktoré si odborníci na výživu stále vážia. Tieto štúdie ukazujú, že nízkotučné diéty nemajú žiadny vplyv na hmotnosť, kardiovaskulárne choroby a rakovinu (2, 3, 4, 5). Táto štúdia je jasná: nasýtené tuky, ktoré „upchávajú tepny“, tento účinok nemajú. Je to nezmysel (6). Cholesterol zo stravy je tiež neškodný (7). Potraviny, ktoré prirodzene obsahujú nasýtené tuky a cholesterol, patria k najzdravším a najvýživnejším potravinám na planéte.
V tomto článku nájdete 5 potravín, ktoré „upchávajú tepny“, ale ktoré sú skutočne zdravé.
1. Celé vajcia
Vajcia sú také výživné, že sa často nazývali „multivitamíny prírody“. Odstránenie žĺtka je možno to najhoršie, čo môžete urobiť. Obsahuje všetky dôležité živiny, vaječný bielok obsahuje väčšinou iba bielkoviny. Nie je pravda, že vajcia ovplyvňujú cholesterol a prispievajú k ochoreniu srdca. Vajcia zvyšujú HDL („dobrý“) cholesterol a veľkosť častíc LDL, pričom obe sú spojené so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb (8, 9, 10). Mnoho dôležitých štúdií nedokázalo nájsť súvislosť medzi konzumáciou vajec a srdcovými chorobami (11, 12).
Celé vajcia obsahujú antioxidanty (luteín a zeaxantín), ktoré sú dôležité pre zdravie očí. Majú tiež veľké množstvo cholínu, ktorý je pre mozog veľmi dôležitý a ktorého 90% ľudí nemá dostatok (13, 14). Existujú dokonca štúdie, ktoré ukazujú, že ak raňajkové cereálie nahradíte vajcami, môžete schudnúť (15, 16). Na kvalite samozrejme záleží, nie všetky vajcia sú rovnaké. Skúste si vybrať tie, ktoré sú obohatené o Omega-3, alebo tie, ktoré pochádzajú z kurčiat chovaných na pastvinách.
Záver: Vajcia boli nespravodlivo odsúdené, pretože obsahujú cholesterol, ale nové štúdie ukazujú, že nezvyšujú zlý cholesterol v krvi. Vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.
2. Nespracované červené mäso
V posledných desaťročiach nie je červené mäso dobre prijímané. Bola neprávom obvinená zo všetkých druhov chorôb vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a rakoviny. Ľudia však jedia mäso už státisíce rokov a tieto zdravotné problémy sú pomerne nové. Obviňovať starú potravinu z nových zdravotných problémov nemá zmysel. Jedným z dôvodov tejto mylnej predstavy o mäse je, že štúdie nie vždy rozlišujú medzi spracovaným a nespracovaným mäsom. Aj keď je pravda, že choroby úzko súvisia so spracovaným mäsom, to isté neplatí pre nespracované červené mäso. Vo veľkej harvardskej štúdii, ktorá sa zaoberala 20 ďalšími štúdiami s celkovým počtom účastníkov 1 218 380, korelovalo spracované mäso so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, ale nezistil sa žiadny vplyv na nespracované červené mäso (17 ).
Ďalšia veľká štúdia v Európe tiež nenašla žiadne také prepojenie (18). Korelácia medzi červeným mäsom a rakovinou je tiež veľmi prehnaná. Dve analytické štúdie preukázali veľmi slabú (takmer zanedbateľnú) asociáciu u mužov a žiadnu u žien (19, 20). Súvislosť s rakovinou pravdepodobne závisí od spôsobu varenia, pretože existujú dôkazy, že pri spaľovaní môže mäso vytvárať karcinogény. Odpoveďou je vyhnúť sa mäsu, ale ubezpečiť sa, že ho nespálime (21).
Mäso je plné vitamínov, minerálov a mnohých výživných látok, o ktorých ľudia ani len netušia, vrátane kreatínu a karnozínu (22, 23, 24). Červené mäso je tiež vynikajúcim zdrojom živočíšnych bielkovín, ktoré súvisia so zvýšením svalovej hmoty a zlepšením dlhodobého zdravia kostí (25, 26).
Rovnako ako pri iných potravinách, aj pri mäse je kvalita veľmi dôležitým faktorom. Trávou kŕmené zvieratá majú oveľa lepší nutričný profil ako zvieratá chované na farme a zvieratá kŕmené obilím (27, 28). Jedzte teda mäso, ale dbajte na to, aby bolo kvalitné, nespracované a aby ste ho nespálili.
Záver: Nespracované červené mäso nezvyšuje riziko srdcových chorôb alebo cukrovky. Súvislosť s rakovinou je veľmi slabá a je pravdepodobne spôsobená prevarením, nie samotným mäsom.
3. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda obsahuje veľa zdraviu prospešných živín. Kvalitná tmavá čokoláda (s obsahom kakaa 70% alebo viac) je jedným z najlepších zdrojov antioxidantov na planéte, dokonca lepšia ako čučoriedky (29). Obsahuje veľké množstvo vlákniny, horčíka, medi, mangánu, železa a ďalších minerálov (30).
Štúdie ukazujú, že tmavá čokoláda prináša srdcu mnoho výhod:
• Tmavá čokoláda môže zlepšiť prietok krvi a znížiť krvný tlak (31, 32).
• Zvyšuje HDL („dobrý“) cholesterol a znižuje riziko oxidácie LDL častíc tak, aby neboli škodlivé (33, 34).
• Niekoľko pozorovacích štúdií zistilo, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú tmavú čokoládu, majú o 50 - 57% nižšie riziko srdcových chorôb, ktoré sú najčastejšou príčinou úmrtí na svete (35, 36). Vzhľadom na to, že tmavá čokoláda má všetky tieto úžasné účinky na srdce, možno vás prekvapí, keď zistíte, že je skutočne plná nasýtených tukov. Približne 43% kalórií v tmavej čokoláde s 85% kakaa pochádza z nasýtených tukov (37).
Záver: Tmavá čokoláda obsahuje veľa nasýtených tukov, ale prináša veľa výhod pre srdce. Znižuje krvný tlak, zvyšuje HDL a zabraňuje oxidácii cholesterolu, čím sa znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
4. Kokosový olej
Populácie, ktoré konzumujú najviac kokosového oleja, patria k najzdravším na našej planéte. Takí sú Tokelauans, ktorí z kokosu získavajú viac ako 60% kalórií. Pretože väčšina kalórií v kokose je nasýtený tuk, robí z Tokelauans najväčšieho spotrebiteľa nasýtených tukov na svete. Títo ľudia sú veľmi zdraví bez akýchkoľvek dôkazov o srdcových ochoreniach (38).
Veľká časť tuku v kokosovom oleji pochádza z triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, čo sú stredne dlhé mastné kyseliny. Tieto tuky môžu znižovať chuť do jedla a stimulovať metabolizmus (39, 40, 41). Niekoľko štúdií ukazuje, že kokosový olej môže viesť k odbúravaniu tukov, najmä „nebezpečným“ v brušnej dutine, ktoré úzko súvisia s chorobami (42).
Existujú tiež dôkazy, že kokosový olej môže v porovnaní so sójovým olejom zvýšiť HDL cholesterol a znížiť celkový a LDL cholesterol (43). Kokosový olej môže pomôcť predchádzať infekciám, pretože má vysoký obsah kyseliny laurovej, mastnej kyseliny, ktorá ničí baktérie, vírusy a plesne (44). Niektoré štúdie naznačujú, že mastné kyseliny v kokosovom oleji môžu pomôcť zmierniť príznaky Alzheimerovej choroby (45). Aj keď má kokosový olej viac nasýtených tukov ako iné potraviny na planéte, je veľmi zdravý. Pre vás, váš mozog a vaše srdce.
Záver: Kokosový olej obsahuje veľa mastných kyselín, ktoré môžu stimulovať metabolizmus a znižovať chuť do jedla. Znižuje tiež riziko srdcových chorôb.
5. Mastné mliečne výrobky, ako napríklad maslo a syr
Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku dostali v posledných desaťročiach dvojitý úder. Najprv boli odsúdení za vysoký obsah nasýtených tukov, ktorý ľudí viedol k domnienke, že spôsobujú srdcovo-cievne ochorenia. Potom prišla epidémia obezity a ľudia začali odporúčať nízkotučné mliečne výrobky, pretože majú menej kalórií.
Napriek kalóriám však štúdie netvrdili, že mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku vedú k priberaniu. V skutočnosti sú tieto výrobky spojené so zníženým rizikom obezity (46).
Je dôležité mať na pamäti, že nie všetky mliečne výrobky sú rovnaké. To, čo krava zje, má zásadný vplyv na zloženie výživných látok. Väčšina kráv sa dnes kŕmi obilím, v minulosti však jedli väčšinou trávu. Mliečne výrobky z kráv kŕmených trávou sa líšia od ostatných. Obsahujú vyššie množstvo mastných kyselín vrátane Omega-3, CLA a butyrátu (47, 48). Je to tiež jeden z najlepších zdrojov výživných látok - vitamín K, ktorý mnohým ľuďom chýba.
Vitamín K2 pomáha regulovať metabolizmus vápnika a udržuje vápnik v kostiach, a nie v tepnách. Môže to byť jedna z najdôležitejších výživných látok pre zdravie kostí a srdca (49, 50). V krajinách, kde sa kravy kŕmia trávou, je konzumácia mastných mliečnych výrobkov, ako je maslo, spojená so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb. V štúdii v Austrálii (kde sa kravy kŕmia trávou) mali ľudia, ktorí jedli väčšinou mastné mliečne výrobky, o 69% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby (51).
Najväčšia chyba v histórii výživy
Chybné rady, ako sa vyhnúť všetkým týmto chutným a výživným jedlám s vysokým obsahom tukov, skutočne spôsobili epidémiu srdcových chorôb, obezity a predčasnej smrti.
„Vojna“ s nasýtenými tukmi a cholesterolom je najväčšou chybou v histórii výživy.