5 pravidiel pre váš tréning na zvýšenie svalovej hmoty
Čas čítania: 2 minúty Zdá sa vám to známe: Cvičili ste dosť dlho, ale na vašom tele sa toho veľa nezmenilo? Potom by ste mali svoj tréning založiť na týchto 5 pravidlách pre viac svalov v budúcnosti.
5 pravidiel pre váš tréning na zvýšenie svalovej hmoty
1. Tvrdo trénujte pre úspech
Časy, keď ste sa ponáhľali do svedomia upokojiť svoje svedomie a cvičili polovičato, sú preč. Iste, je lepšie, ak namiesto lenivosti vôbec niečo robíte. Ak však naozaj chcete vidieť výsledky, musíte za to tvrdo pracovať. Patrí sem pravidelný a intenzívny tréning, ako aj disciplína vo výžive. V budúcnosti pamätajte: Je lepšie trénovať krátke a tvrdé ako dlhé a mäkké!
2. Ťažko zdvihnite, keď sa chcete posilniť.
Svaly rastú s odporom, ktorý musíte prekonať. Väčšina ľudí, bohužiaľ, cvičí s príliš malými váhami. Na začiatku môžete byť úspešní s malou hmotnosťou, ale telo sa rýchlo prispôsobí. Ak stále cvičíte s váhou, ktorú môžete zdvihnúť viac ako 8-krát vo viacerých sériách, potom stále cvičíte s relatívne ľahkými váhami.
Zvýšte svoju tréningovú váhu tak, aby ste zvládli iba 5 - 6 opakovaní. A potom po niekoľkých týždňoch by ste mali znížiť na 3-4 opakovania. Namiesto toho sa zvyšuje počet viet. Zamierte celkovo na 25 - 30 opakovaní. Urobte 10 opakovaní, urobte 3 série. Ak urobíte 5 opakovaní, mali by ste urobiť 6 sérií.
3. Rýchlo zdvihnite, aby ste získali silnejšie svaly.
Vždy zdvíhajte a spúšťajte závažia pomaly. Z dôvodu rizika zranenia. Bolo to tiež to, čo vám povedali? Potom na to rýchlo zabudnete. Vývoj smerom k pomalej rýchlosti pohybu na izolovaných zariadeniach pochádza z rehabilitačného tréningu. Ak chcete mať silnejšie svaly, mali by ste vykonávať aj rýchle pohyby s činkami. Čím rýchlejšie zdvihnete váhu, tým viac svalových vlákien je zameraných. Za odmenu je tu rastový špurt.
4. Zastavte, keď sa pohyb stane chaotickým.
V tréningovom pláne je 12 opakovaní, takže 12 je tiež hotových. Nezáleží na tom, či je váha ťažká alebo ľahká. To je tiež chyba, ktorá sťažuje pozitívny vývoj. Cvičte s primeranou hmotnosťou, nenechajte sa však zavesiť na čísla. Vaše svaly sa nedokážu spočítať. Ak už nestíhate správne vykonávať pohyb, zastavte sa a ak máte pochybnosti, urobte ešte jednu vetu.
5. Cvičte celé telo.
Tí, ktorí trénujú iba disko svaly (biceps, rameno, hrudník), nielenže časom vyzerajú čudne, ale dajú aj veľa potenciálu. Štúdie preukázali, že ak pravidelne cvičíte nohy, vyvíjate viac sily v hornej časti tela. Najlepšie je sústrediť sa na komplexné cviky celého tela a pre každé cvičenie hornej časti tela urobiť jedno pre nohy.
Vďaka tomu sa zvýši spotreba kalórií, tuk sa začne topiť a vy budete silnejší. Ušetrí vám to tiež veľa času.
Fotografický kredit: Lumina Images/stock.adobe.com
PS: Manažment kvality je pre nás dôležitý!
Dajte nám prosím vedieť, ako sa vám náš príspevok páči. Kliknite na hviezdičky zobrazené nižšie (5 hviezdičiek = veľmi dobré):