5 preukázaných zdravotných výhod kefíru 3 vynikajúce recepty
Kefír je fermentované mlieko a možno ho považovať za zdravšiu alternatívu k jogurtu. Je bohatý na Probiotiká a živiny.
Stále viac ľudí objavuje kefír ako lepšiu variantu mliečnych výrobkov namiesto mlieka alebo jogurtov. Len pred niekoľkými rokmi ste si museli vyrobiť svoj vlastný kefír, ak ste ho chceli piť alebo kúpiť v obchodoch so zdravou výživou. Dnes sa však dopyt natoľko zvýšil, že v bežných supermarketoch si môžete dokonca vybrať medzi rôznymi značkami.
V tomto článku objavíte (dokázané) zdravotné výhody, ktorým vďačí kefír za svoju obľúbenosť.
Tu sa dozviete:
- Čo to vlastne je kefír
- Aké druhy kefíru tam sú
- Výživová hodnota kefíru
- Aké sú zdravotné výhody kefíru
- Ako si sami vyrobiť kefír
A na záver vám predstavíme niekoľko lahodných receptov na kefír, pomocou ktorých môžete priamo zistiť, ako chutne chutí.
Čo je to kefír?
Mliečne baktérie a kvasinky sa živia laktózou (mliečnym cukrom) prítomnou v mlieku. Kefír je možné vyrobiť zo všetkých druhov mlieka, ktoré obsahujú sacharidy (cukor). Používa sa väčšinou kravské mlieko, ale môže sa tiež vyrábať z kozieho a ovčieho mlieka a tiež z ryže alebo sójového mlieka.
Najnovším trendom je výroba kefíru z kokosového mlieka alebo kokosovej vody. Ako na to, sa dozviete ďalej v článku.
Robíte zbytočné chyby, ktoré oddialia chudnutie?
Pôvod kefíru
Aj keď sa zdá, že kefír je vo svete zdravej výživy relatívne novým výstrelkom, v skutočnosti sa pije už tisíce rokov.
Pravdepodobne prvýkrát sa vyrábal kefír na severe Kaukaz vyrobené. Inými slovami, v oblasti, ktorá sa teraz nachádza v pohraničnej oblasti medzi Ruskom a Gruzínskom.
Kmene, ktoré v tom čase žili v tejto oblasti, nechali kefírové zrná alebo hubu kefír kvasiť v jednoduchých kožených vreciach plnených kravským a kozím mliekom. Tieto vrecia viseli na predných dverách a každý, kto vošiel alebo vyšiel, bol požiadaný, aby vrece stlačil, aby sa mlieko mohlo dobre zmiešať so zrnami kefíru a fermentačný proces pokračoval.
Do vreca sa neustále pridávalo nové mlieko bez toho, aby sa niekedy úplne vyprázdnilo. Výroba kefíru bola neustálym procesom, ktorý sa nikdy nezastavil.
Ľudia verili, že kefír im dodáva silu, ktorú stratia, ak sa zrná kefíru dostanú do rúk ostatných. Preto sa zrná kefíru po celé storočia tajili a prenášali z generácie na generáciu.
Až koncom 19. storočia sa kefír prvýkrát začal priemyselne vyrábať. Dôvodom bolo to, že sa myslelo, že môže pomôcť proti tuberkulóze. Stalo sa tak v Moskve, kde sa v 30. rokoch minulého storočia vo veľkom vyrábal kefír.
Kefír sa stal populárnym mliečnym výrobkom v Rusku. Spotreba kefíru na obyvateľa v Rusku je 4,5 litra ročne. Veľa kefíru sa pije aj v krajinách východnej a severnej Európy, v blízkosti Ruska.
Obyvateľstvo Kaukazu, ktoré dlho pije kefír, má pomerne vysoký počet storočných. Za túto popularitu vďačí Kefír čiastočne. Nie je známe, či táto etnická skupina vďačí za svoje dobré zdravie hubám kefír alebo iným potravinám alebo určitým životným podmienkam.
laktóza
Pretože baktérie mliečneho kvasenia a kvasinky sa živia laktózou, je obsah laktózy v kefíre nižší ako v normálnom mlieku. Preto sa kefíru niekedy hovorí aj bezlaktózový. Nie je to však tak.
Po ukončení fermentácie kefír stále obsahuje asi 20% až 50% pôvodného množstva laktózy v mlieku.
Baktérie a kvasinky mliečneho kvasenia premieňajú väčšinu laktózy na kyselinu mliečnu, ktorá dodáva kefíru jeho kyslú chuť.
Neznášanlivosť kefíru a laktózy
Pretože kefír obsahuje (oveľa) menej laktózy ako bežné mlieko, je lepšie tolerovaný ľuďmi, ktorí majú problémy s laktózou.
Niektoré druhy zŕn kefíru sú charakteristické aktívny β-galaktozidázy-Enzýmy (Laktáza), ktoré zostávajú aktívne aj po konzumácii. Vďaka tomu je kefír týchto kefírových zŕn skutočne vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy.
Laktáza vedie k hydrolýze laktózy na glukózu a galaktózu.
Ak je kupovaný kefír skutočne bez laktózy, bude to výslovne uvedené na obale.
Kefír bez laktózy som tu u nás zatiaľ nenašla, ale v Kalifornii. Ktovie, možno tu čoskoro tiež bude.
Ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy, by si mali kefír vyrábať radšej na základe rastlinnej náhrady mlieka, ako je mandľové mlieko, ryžové mlieko, sójové mlieko alebo kokosové mlieko. Ďalšou možnosťou by bolo Vodný kefír.
Vodný kefír sa vyrába z vody s prídavkom sušeného ovocia. Sušené ovocie prináša do vody potrebný cukor, z ktorého sa môžu živiť mliečne baktérie a kvasinky. Naučte sa, ako pripraviť vodný kefír nižšie.
Chceli by ste príklad týždenného jedálneho lístka na chudnutie vrátane receptov a nákupného zoznamu?
Kliknite sem a pošlem vám to zadarmo.
Kefírové zrná, kefírové huby alebo kefírové zrná
Kefírové zrná majú priemer 1 až 10 cm a cítia sa trochu ako guma. Zrná kefíru rastú pomaly a budú stále väčšie a väčšie zrnká kefíru. Mikroorganizmy prerastajú cez laktózu v mlieku.
Ak si vyrábate svoj vlastný kefír, zistíte, že objem vašich zrniek kefíru sa za asi 2 týždne zdvojnásobil. Potom môžete niekomu inému urobiť radosť polovicou svojho kefírového zrna.
Kefírové zrná vyzerajú ako drobné hlávky karfiolu. Nie sú to však rastliny, dokonca ani jogurtové kvety alebo kvety kefíru, ako sa im niekedy hovorí, ale spoločenstvo (symbióza), v ktorom harmonické spolu žijú rôzne mikroorganizmy.
Kefírové zrná sú tvorené baktériami mliečneho kvasenia, ktoré sú anaeróbne. To znamená, že sa zaobídu bez kyslíka. Preto sa dajú bez problémov sušiť alebo mraziť. Premieňajú sacharidy (cukry) na kyselinu mliečnu.
Kefírové zrná nesmú prísť do styku s kovom. V opačnom prípade sa účinok zníži, pretože kov napadne hľuzy. Takže ak si chcete vyrobiť kefír sami, vždy budete musieť použiť plastové sitko a drevenú lyžicu.
Existujú desiatky rôznych druhov mliečnych baktérií. Niektoré z týchto kmeňov tiež žijú v našom tele; v črevách a v pošve. Sú veľmi dôležité pre zdravú črevnú a pošvovú flóru. Niektoré kmene môžu tiež spôsobiť zubný kaz, pretože kyselina mliečna, ktorú produkujú v ústach, poškodzuje zuby.
Stonky používané na výrobu kefírových zŕn sú hlavne druhu Lactobacillus o. Tieto kmene produkujú kyselina mliečna v smere hodinových ručičiek. Kyselina mliečna v smere hodinových ručičiek je telom dobre absorbovaná, pretože je identická s vlastnou kyselinou mliečnou v tele.
Kmene Lactobacillus sa považujú za „dobré baktérie“. Sú to probiotiká, ako sa im tak krásne hovorí.
Celkovo sa v zrne kefíru nachádza okolo 30 kmeňov baktérií, vrátane druhov kvasiniek, ktoré spolu tvoria základ. Všetky baktérie mliečneho kvasenia v kefíre majú spoločné to, že produkujú pravotočivú kyselinu mliečnu.
Pridaním zrniek kefíru do mlieka spustíte proces fermentácie. Najlepšie funguje pri teplotách od 10 do 25 stupňov Celzia.
Ak chcete získať dobrý kefír, mali by ste ho nechať kysnúť najmenej 24 hodín a nie dlhšie ako 4 dni. Ako presne by ste mali nechať mlieko kysnúť, závisí od kvality použitých kefírových zŕn, pomeru medzi mliekom a kefírovými zrnami, teploty a ročného obdobia.
Okrem kyseliny mliečnej produkujú aj baktérie a kvasinky kefírových zŕn kyselina uhličitá a alkoholu. Kefír kvôli oxidu uhličitému mierne pení alebo perlí.
Alkohol bežne neochutnáte. Kefír obsahuje medzi 0,2% a 2% alkoholu. Čím dlhšie necháte mlieko kysnúť, tým vyšší bude obsah alkoholu.
Kefír, ktorý kúpite v supermarkete, obsahuje žiadny Alkohol (pokiaľ nie je uvedený na obale). Ani kefír zo supermarketu nie je v skutočnosti skutočný kefír. Pri jeho výrobe sa nepoužívajú žiadne skutočné zrná kefíru, ale do mlieka sa jednoducho pridá zmes baktérií bez kvasiniek.
Vynechaním droždia sa zabráni vytváraniu tlaku v obale (vypuklé viečko fólie) a zabráni sa tiež alkoholu. Vynechaním droždia však bude mať tento hotový kefír aj iné zloženie ako domáci (tradičný) kefír.
kvasenie
Okrem kefíru existuje mnoho ďalších potravín, ktoré sa vyrábajú fermentáciou, napríklad jogurt, syry, kyslá kapusta, víno, pivo, kváskový chlieb, suchá klobása, tempe, kimči, ocot a kyslé uhorky.
Fermentácia potravín, ako je zelenina, mäso a ryby, sa praktizuje už tisíce rokov, hlavne kvôli tomu, aby jedlo vydržalo dlhšie. Kvasením sa mení aj chuť jedla.
Preto sú v dnešnej dobe potraviny fermentované hlavne kvôli meniacej sa chuti a menšej trvanlivosti.
Konzumáciou fermentovaného jedla prijímate dobré baktérie, ktoré sú dôležité pre vyváženú črevnú flóru. Probiotiká pomáhajú tráviacemu systému odstraňovaním škodlivých baktérií. To vedie k zdravotným výhodám, a tým k menšiemu počtu chorôb.
Probiotiká majú nasledujúce zdravotné výhody (zdroj):
- Zlepšujú trávenie
- Regulujú mikroorganizmy v zažívacom trakte
- Posilňujú imunitný systém
- Chráni pred infekciami (podprahové zápaly)
- Zaisťujú lepšie vstrebávanie živín z potravy
- Znížte hladinu cholesterolu
- Znížte riziko rakoviny hrubého čreva
- Pomôžte telu lepšie vstrebávať vápnik
- Znížte riziko alergií u niektorých ľudí
V dnešnej dobe naozaj nie je potrebné jedlo fermentovať.
Aby boli mliečne výrobky trvanlivejšie, sú pasterizované (zahrievané). Pri tomto procese zahynú nielen zlé baktérie, ale aj dobré baktérie, čo je samozrejme hlavná nevýhoda dnešného spôsobu spracovania potravín. Takto prijímate menej dobré baktérie, a preto by ste mali aktívne vyhľadávať zdroje dobrých baktérií, ako je kefír.
Rozdiel medzi kefírom a jogurtom
Kefír a jogurt majú veľa spoločného, ale existujú aj dôležité rozdiely. Oba sú vyrobené z mlieka a sú tiež chuťovo podobné. Oba majú mierne kyslú a sviežu chuť.
Jogurt je hustý a zvyčajne sa konzumuje lyžičkou. Kefír je tenší ako jogurt, ale hrubší ako mlieko. Môžete piť kefír ako z jogurtu.
Pretože kefír aj jogurt sú vyrobené z mlieka, majú tiež porovnateľnú výživovú hodnotu. Sú dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, vápniku, fosforu, draslíka, vitamínov A a vitamínov skupiny B.
Kefír zvyčajne obsahuje o niečo menej sacharidov ako bežný jogurt. Je to spôsobené tým, že laktóza (t. J. Mliečny cukor) v kefíre sa čiastočne premieňa na kyselinu mliečnu.
Obsah tuku v kefíre závisí od mlieka, z ktorého je vyrobený. Nezmení sa to, pretože baktérie sa neživia mastnými kyselinami.
Hlavným rozdielom medzi kefírom a jogurtom sú probiotické kultúry. Kefír obsahuje 3x toľko probiotík ako jogurt a niekoľko rôznych druhov dobrých baktérií.
Normálne je v kefíre 12 aktívnych a živých bakteriálnych kultúr, zatiaľ čo v jogurte je ich najviac 6. To je hlavný dôvod mnohých ľudí, aby nahradili jogurt kefírom.
Tu je 12 probiotických kultúr v kefíre:
- Lactobacillus lactis
- Lactobacillus Rhamnosus
- Streptococcus diacetylactis
- Lactobacillus Plantarum
- Lactobacillus Casei
- Saccharomyces Florentinus
- Leuconostoc cremoris
- Bifidobacterium Longum
- Bifidobacterium Breve
- Lactobacillus Acidophilus
- Bifidobacterium Lactis
- Lactobacillus reuteri
Kefír a jogurt obsahujú pravotočivú kyselinu mliečnu.
Nutričná hodnota kefíru
Výživová hodnota kefíru závisí od jeho „suroviny“. Môže to byť mlieko, ale aj voda alebo rastlinné mlieko.
Tu uvedené nutričné hodnoty sú hodnoty mliečneho kefíru vyrobeného z plnotučného organického mlieka.