5 sacharidov zjesť denne a 5 vyhnúť sa - Andreea Raicu
Sacharidy nemajú najlepšiu povesť. Pri výbere nesprávnych druhov riskujete, že skonzumujete viac kalórií, ako je potrebné, a teda priberiete.
Ale „dobré“ sacharidy majú pozitívny účinok, regulujú hladinu cukru v krvi a dokonca vám pomáhajú vyvážiť hormóny.
Aké druhy sacharidov by ste mali jesť a ktorým by ste sa mali vyhnúť? Podľa odborníkov na výživu citovaných byrdie.com sú tu najlepšie možnosti:
Sacharidy na zjedenie
Celozrnný chlieb a cestoviny
„Celozrnné výrobky obsahujú vlákninu a sú menej spracované, takže na nasýtenie a dlhší pocit sýtosti potrebujete menšie množstvo,“ hovorí výživová poradkyňa Amy Shapiro. To tiež znamená, že energia zo sacharidov sa bude spaľovať pomalšie, takže budete mať pocit, že máte viac energie na dlhší čas. „Celozrnné výrobky obsahujú aj vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre udržanie adekvátnej úrovne metabolizmu a energie,“ hovorí výživový poradca.
Strukovina
Dietologička Wendy Leonard odporúča jesť čierne fazule, cícer a šošovicu, pretože sú bohaté na kyselinu listovú, draslík, horčík a vlákninu. „Znižuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje hladinu cholesterolu a pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém,“ tvrdí špecialista.
ovocie
Aj keď si možno nemyslíte na ovocie, pokiaľ ide o sacharidy, spadajú do kategórie sacharidov kvôli obsahu cukru. „Keď konzumujeme sacharidy, chceme čo najviac výživných látok. A dáva nám to ovocie, pretože je plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré bojujú proti chorobám, “hovorí Shapiro.
Tekvica
„Tekvica je plná vlákniny a živín, ako je betakarotén, ktorý pomáha zraku, a vitamín A, ktorý zaisťuje zdravie pľúc. Obsahuje tiež vitamín C, ktorý stimuluje imunitu a pomáha pokožke bojovať proti vráskam “, hovorí výživová poradkyňa Amy Shapiro.
Ak chcete do svojej stravy zahrnúť viac tekvice, nahraďte klasické cestoviny tekvicovými cestovinami alebo tekvicu nakrájajte na tenké slamky, napríklad hranolky, a vložte ich do pekáča pokvapkaného trochou oleja.
Celé zrná a obilné klíčky
Aby bol výrobok vyrobený z celých zŕn, musia byť zrná neporušené alebo vo veľkých kusoch. Príkladom je hnedá ryža, quinoa, nasekaný ovos a divá ryža. Sú to zdravé sacharidy, pretože „celé zrná sa trávia pomaly a znižujú náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo predisponuje k zápalu,“ hovorí dietetička Wendy Leonard.
Obilné klíčky sú ďalším dobrým zdrojom zdravých sacharidov. „Svojim klientom vždy odporúčam obilné zárodky, pretože sú ľahšie stráviteľné a z naklíčených obilnín môžeme vstrebať viac výživných látok ako z nevyklíčených,“ hovorí Amy Shapiro.
Sacharidy, ktorým sa treba vyhnúť
biely chlieb
Pri výrobe bieleho chleba sa vylučuje väčšina vlákniny, vitamínov a minerálov. Pretože biele pečivo má nízky obsah vlákniny, rýchlo sa trávi, čo náhle zvyšuje hladinu glukózy v krvi a inzulínu. Ak pravidelne konzumujete biele pečivo, „tieto opakované zvýšenia inzulínu majú za následok inzulínovú rezistenciu, ktorá je spojená s obezitou, cukrovkou, rakovinou a srdcovými chorobami,“ varuje Leonard.
biela ryža
„Bielej ryži chýbajú živiny, vyhladzuje jej obal (bohatý na vlákninu) a v tele sa rýchlo mení na cukor,“ hovorí Shapiro. Biela ryža vzbudzuje rovnaké obavy ako biely chlieb. To vedie k rýchlejšiemu rastu cukru v krvi a inzulínu.
Lupienky
Čipy majú rovnaký vplyv ako biele pečivo a biela ryža, pretože náhle zvyšujú hladinu glukózy v krvi. „Pretože sú také ľahko stráviteľné, môžeme jesť veľa aj bez toho, aby sme sa unavili. A pretože chutia tak dobre, sú slané a chrumkavé, stimuluje sa centrum potešenia v mozgu, čo je recept na katastrofu, “hovorí odborník na výživu.
Cereálie na raňajky
Cereálie nie sú najlepšou voľbou. „Väčšina obilnín vás dostatočne nenasýti, majú nízky obsah vlákniny a vysoký obsah cukru,“ varuje Shapiro. „Aj moji zákazníci, ktorí jedia cereálie, dajú veľkú porciu, zvyčajne dvojnásobok odporúčaní uvedených na krabici,“ dodáva špecialista. Váš lekár odporúča začať deň zdravými bielkovinami, ako sú vajcia, ktoré vás udrží dlhšie hladné.
Pečené občerstvenie, bez tuku
Mnoho ľudí klame tvrdením „bez tuku“, ale Shapiro varuje, že týmto potravinám by sa malo za každú cenu vyhnúť. „Bez tuku neznamená, že je zdravý; znamená to len, že budete jesť viac, pretože budete potrebovať väčšie množstvo, aby ste sa nasýtili. Tuk vám pomáha cítiť sa plný a spokojný. Keď sa vylúči z potravy, pridá sa buď viac cukru, alebo budete jesť viac, pretože ich budete považovať za zdravé, “hovorí Shapiro.
Nepoužívajte praclíky, hranolky, zeleninové krokety a iné občerstvenie propagované ako „bez tukov“.