5 split tréningový plán na budovanie svalov
S našim 5-rozdeleným tréningovým plánom na rýchle budovanie svalov - pre pokročilých používateľov
Obsah
Pre koho je výhodný tréningový plán s rozdelením svalov na 5 častí
Obzvlášť vhodný je tréningový plán rozdelený na 5 častí Pre pokročilých kulturistov a súťaživých športovcov pre fázu budovania sily a svalovej hmoty. Vďaka dlhším časom regenerácie je možné pomocou tohto 5-dielneho tréningového plánu precvičiť každú svalovú skupinu veľmi intenzívne. Týmto spôsobom sú nastavené optimálne rastové stimuly bez rizika pretrénovania.
Čo znamená 5-split tréning?
S typickým split tréningom to bude Cvičenie všetkých svalových skupín počas 5 dní (rozdelené). Päťčlenný tréningový plán má rozhodujúcu výhodu v tom, že jednotlivé svalové skupiny je možné trénovať s najvyššou možnou intenzitou. Denne sa používa iba jedna hlavná svalová skupina, ktorej človek môže a mal by venovať 100% pozornosť, intenzitu a koncentráciu. Náš tréningový plán rozdelený na 5 častí nie je vhodný pre začiatočníkov. Ideálna je školiaca prax v trvaní najmenej 12 mesiacov. Začiatočníci týmto tréningovým plánom riskujú zranenie a pretrénovanie.
Každá tréningová jednotka nášho 5-dielneho tréningového plánu by mala Maximálne 60 minút posledný. Odporúča sa tiež a ľahké Vytrvalostný tréning 2 tréningových jednotiek po 30 minút každý týždeň je potrebné dokončiť, aby sa minimalizovalo riziko ukladania tuku a po druhé, aby sa zabezpečilo potrebné školenie kardiovaskulárneho systému.
Tip na anjel športovej výživy:
Ako pri všetkých tréningových plánoch na budovanie svalov, aj pri tréningu by sa mala venovať minimálne taká pozornosť strave bohatej na bielkoviny. Všeobecne vždy odporúčame vyváženú a pestrú stravu, ako je to možné 5-6 vysoko kvalitných jedál denne. Vysoko kvalitnými dodávateľmi bielkovín sú vajcia, nízkotučné mäso a ryby, mliečne výrobky, bielkovinový prášok (srvátkový alebo viaczložkový proteín) a strukoviny.
Okrem toho denný príjem bielkovín 2-2,5 g na kg telesnej hmotnosti pre budovanie svalov je potrebný nadbytok kalórií. Aj keď absolútny začiatočník dokáže často budovať svalovú hmotu aj pri zlej strave a kalorickom deficite, pokročilému používateľovi to už nefunguje, naopak. Ak strava nie je optimálna, chýba nielen nárast svalovej hmoty, ale dokonca hrozí strata svalovej hmoty! Odporúčame hromadné budovanie svalovej hmoty Prebytok kalórií 300 - 500 kcal denne.
Nasledujúci rozpis odporúčame pre náš 5-split tréningový plán na budovanie svalov:
S týmto päťdielnym tréningovým plánom trénujete spravidla od pondelka do piatku a víkend využívate na relaxáciu a odpočinok.
| Pondelok | Hrudník | brucho |
| Utorok | nohy |
| Streda | Rameno | krk |
| Štvrtok | Späť | Zadné rameno |
| Piatok | Biceps | Triceps |
| Sobota | Fáza zotavenia |
| Nedeľa | Fáza zotavenia |
Náš 5-dielny rozdelený tréningový plán na budovanie svalovej hmoty pre pokročilých používateľov:
Náš záver o päťdielnom rozdelenom tréningovom pláne
Rozdelenie 5 je najbežnejším tréningovým plánom pre mužských súťaživých športovcov a veľmi pokročilých kulturistov. Pretože sa každý deň venuje jednej svalovej skupine, je možné ju trénovať intenzívne a s veľkým objemom. Cvičený sval má potom sedem dní na zotavenie z intenzívneho tréningu. Na zvýšenie intenzity sa v 5-dielnom rozdelenom tréningovom pláne často používajú techniky intenzity, ako napríklad FST-7, SST a Weiderove tréningové princípy.
Každý, kto absolvuje 5 rozdelených školení, by sa mal určite ubezpečiť, že môže trénovať pravidelne 5 dní v týždni, inak sa stratí zmysel tréningového plánu.
Prehľad 5 split:
- Perfektné pre veľmi skúsených kulturistov a súťažiacich športovcov (nie je vhodné pre začiatočníkov!)
- Každý sval je trénovaný veľmi intenzívne raz týždenne
- Vysoký tréningový objem na jednu svalovú skupinu
- Ideálne pre súťažnú prípravu alebo fázu budovania svalov
Tu nájdete Weidera Princípy tréningu
Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány