5 spôsobov, ako získať šialené a dobré cvičenie na lezenie po schodoch

[19659002] Foto: wacomka/Shutterstock

Pokiaľ ide o štandardné fitness vybavenie, nájdete schodolezu takmer v každej telocvični, zvyčajne niekde medzi elipsami a bežiacimi pásmi, ale kardio stroj môže byť tiež úžasným strojom na posilňovanie.

Používanie je jednoduché - jeden nikdy nekončiaci krok pred druhým - a je dôležité ísť po schodoch, aby ste začali denné kroky týkajúce sa regulácie hmotnosti a budovania silnej spodnej časti tela, však? Áno, ale existuje umenie vytvoriť efektívne schody na lezenie po schodoch.

Tu je päť spôsobov, ako sa ubezpečiť, že ste krokmi, ktoré zaznamenávate svoj čas (a nielen plytvanie časom po schodoch nikam.)

Každý krok schodolezu zaútočí na vaše lýtka, štvorkolky a hamstringy. Je to skvelý spôsob, ako zamerať a trénovať dolnú časť tela, hovorí Lisa Niren, C.P.T., hlavná trénerka pre CITYROW v New Yorku. Kľúčové však je, aby ste sa uistili, že držíte chrbát vzpriamený a jadro zapojené, aby dolná polovica brala silu. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, nemali by ste sa v podstate klaňať.

To, ako vaša noha dopadne na schod, v skutočnosti určuje, či budete mať viac svalov na zadku alebo stehnách. Väčšina ľudí premáha svoje štvorkolky, aby vyšplhali po schodoch, ale pristátie päty na schode namiesto toho, aby ste ju nechali visieť na rímse pri lezení, môže viac zaťažiť vaše hamstringy, hovorí fyziologička Michele Olson, PhD . Pristaňte a vykopnite loptu na svojej nohe, aby ste zasiahli štvorkolky. Vynechanie krokov je ďalším spôsobom, ako sa zamerať na zadnú časť nôh, hovorí fyzikálny terapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., zakladateľ Movement Vault. A skutočne pracovať svoje glutety? Preskočte každý druhý schodík, keď idete hore, hovorí Olson. Pretlačte sa cez pätu a pri narovnávaní na ďalšiu úroveň stlačte glutety.

Jeden háčik: hoci schodolez smeruje na vaše nohy a zadok, nenahrádza značku na nohe, hovorí Ashley Perez, NASM CPT. tréner v Barryho Boot Campe. Je to preto, že hoci stroj spaľuje kalórie a zlepšuje vytrvalosť svalov, stále ide o cvičenie s hmotnosťou tela. To znamená, že svaly nie sú budované rovnakým spôsobom ako silové tréningové pohyby, ako napríklad váhové drepy, mŕtvy ťah alebo výpady.

# 2 Použite schodolez ako efektívny prostriedok na chudnutie.

Cvičenie pre lezcov po schodoch je šikovná voľba, ak je cieľom spáliť kalórie, pretože využíva najväčšie a metabolicky najaktívnejšie svaly v tele (štvorkolky, hamstringy, glutety, základné svaly). Keď cvičíte väčšie svaly, v pokoji spálite viac kalórií, hovorí Niren. „Takže keď trénujete väčšie svaly, nielen že tieto svaly posilňujete, posilňujete a zrýchľujete metabolizmus,“ hovorí Perez. Kardiovaskulárne cvičenie v kombinácii s tréningom sily dolnej časti tela znamená, že počas tréningu a po ňom spálite viac kalórií, ako keby ste cvičili mierne kardiovaskulárne.

Ak je vaším cieľom chudnutie, vyskúšajte schody horolezca v štýle HIIT. Intervalový tréning zvyšuje intenzitu, čo zvyšuje kyslík v pracujúcich svaloch, a zvyšuje efekt afterburn (počet kalórií, ktoré telo spáli po tréningu), hovorí Niren. Na zobrazenie výsledkov nemusíte mať dlho prístup k cilmb. Štúdia v British Journal of Sports Medicine zistila, že absolvovanie krátkych schodov (počnúc dvojminútovým sedením po päť) zvýšilo kapacitu srdcovej frekvencie žien o 17 percent na osem týždňov päť dní v týždni. „Cvičíte anaeróbne, keď stúpate po schodoch,“ hovorí Olson. Vyskúšajte svoj vlastný intervalový tréning namiesto toho, aby ste na stroji používali už zabalené programy „Spaľovanie tukov“ alebo „Chudnutie“. Na začiatok použite jednu z týchto rutín Niren HIIT.

RPE = vnímaná miera námahy (aké náročné je pre vás cvičenie na stupnici od 1 do 10).

Výcvik krokového horolezectva [Budovanie koristi] [19659017] Vykonajte 3 kolá s minútovou prestávkou v celkovej dĺžke 22 minút.

Pomaly zvyšujte pri 3-4 RPE po dobu 45 sekúnd.
Dvojitý krok pri 3-4 RPE po dobu 25 sekúnd
Pomalé zvyšovanie po dobu 45 sekúnd.
Bočný krok pri 3–4 RPE po dobu 60 sekúnd (30 sekúnd na každej strane).
Šprintujte pri 7–8 RPE po dobu 25 sekúnd.
Pomalé zvyšovanie po dobu 45 sekúnd.
Dvojitý krok po dobu 25 sekúnd.
Pomalé zvyšovanie po dobu 45 sekúnd.
Bočný schod na 60 sekúnd (30 sekúnd na každej strane).
Šprintujte 25 sekúnd.

20-minútový výcvik lezcov na ulici „All-Directions“

Dokončite 3-minútovú rozcvičku pri 3–4 RPE pred vykonaním 5 kôl v nižšie uvedených intervaloch, po ktorých nasleduje 2-minútové ochladenie, celkove 20 minút.

Dvojitý krok pri 3-4 RPE po dobu 30 sekúnd.
Vykročte 30 sekúnd do strán pri 3-4 RPE.
Sprintujte pri 7–8 RPE po dobu 30 sekúnd.
Bočný krok pri 3–4 RPE po dobu 30 sekúnd vpravo.
Sprintujte pri 7–8 RPE po dobu 60 sekúnd.

# 3 Vykonajte tréning na lezenie po schodoch, ktorý vám pomôže zotaviť sa.

Použitie schodolezu je nižšie - cvičenie, takže skvelá voľba, ak máte problémy s chrbtom a nemôžete používať bežiaci pás, hovorí Niren. Výskum publikovaný v časopise Journal of Rehabilitation Research and Development ukázal, že stroj je užitočným nástrojom na čiastočné zmiernenie bolesti chrbta, pretože aktivuje žiariace svaly tak efektívne, že zaťažujú chrbát. (Slabé glutety sú spúšťačom najrôznejších telesných problémov, vrátane syndrómu piriformis a syndrómu zadku.) Výnimka prevencie úrazov: schodolez môže byť tvrdý na kolená, takže to nie je najlepšia voľba, ak môžete Existujúce problémy s kolennými kĺbmi, hovorí Niren.

# 4 Lezenie na zlepšenie držania tela.

Ak už máte tendenciu predkláňať sa pri stúpaní po schodoch, pravdepodobne máte rovnako zlý tvar držania tela na schodolezovi a krčenie nad zábradlím spôsobuje telu medvediu službu. (Vyskúšajte tento správny postoj.) Obmedzuje telesnú hmotnosť, ktorú potrebujete použiť/zdvihnúť/pohybovať, čo ju uľahčuje a spaľuje menej kalórií. To vám bráni v tom, aby ste sa vyrovnali s jadrom, a môže to spôsobiť zhoršenie držania tela mimo telocvične, hovorí Wickham. Aj keď sa zábradliam nemusíte úplne vyhýbať (sú tu kvôli vašej bezpečnosti), nikdy by ste ich nemali tlačiť alebo tlačiť svojou hmotnosťou celej tela, hovorí Niren.

Ale keď kráčate po schodoch smerom k sebe a v kancelárii zaujmete správne držanie tela, môžete predpokladať, že máte dostatočnú pevnosť jadra na efektívne používanie stroja a držanie vo zvislej polohe s ľahkým úchopom za rukoväte . Každým krokom zvyšujete túto pevnosť jadra, ktorá nielen udržuje pevné držanie tela, ale tiež predchádza alebo zmierňuje chronické bolesti chrbta. Bonus: Silné jadro uľahčuje dokončenie každodenných úloh funkčným pohybom, hovorí Niren.

# 5 Posuňte sa, keď vás eliptical omrzí.

Pokiaľ ide o kardio, mali by ste sa cítiť dobre pri výbere stroja na srdce, ktorý vás baví najviac, hovorí Wickham, ale je tu niečo pre rozmanitosť. Eliptické vyhorenie je skutočné, hovorí Perez, a preto ho skúste zvýšiť. Pretože schodolez lezie po schodoch každý deň, schodolez zlepšuje aj funkčný pohyb. Pravdepodobne nebudete hýbať telom presne tak, ako by ste to robili na eliptickom trenažéri. Pohyblivé kroky sú skvelou voľbou, ak ste v poslednej dobe hovorili o bežeckom páse ako o mlyne na strašenie, hovorí Niren. (Ďalšia pomoc: Toto (zábavné!) 45-minútové cvičenie na bežiacom páse, ktoré zvyšuje vašu vytrvalosť.) Príjemné prekvapenie zo svalového prírastku a kardiovaskulárneho stresu na tomto stroji OG. Potrebujete východiskové miesto? Vyskúšajte tieto dva tréningy na lezenie po schodoch od Chrisa Powella z ABC Extreme Weight Loss .

Cvičenie na schodisku (na pravidelnej sérii nepohyblivých schodov)

Dokončite dynamické rozcvičenie (každá po jednej minúte) (vysoké kolená, zadok a bočné miešanie na rovnej podlahe) a potom dokončite kolo nasledujúcich 30 minút.

Cvičenie na schodolezeckom okruhu

Dokončite trojminútovú rozcvičku (začnite ľahkým tempom, potom zvyšujte o jeden stupeň za minútu) a urobte jedno kolo ďalších 30 minút.