5 tipov a trikov na rozšírenie tricepsu - buďte fit!
Pokiaľ ide o silový tréning, máte dve možnosti: prvou je dodržiavanie prísnej rutiny, ktorá vám pomôže iba do tej miery, že si vaše telo zvyklo na cvičenie, druhou je zmena cvikov a spôsob tréningu nepretržite stimuluje nárast svalovej hmoty. Neviem, akú metódu si doteraz používal, ale dúfam, že dnes použiješ druhú. 😉
A aby som vám mohol ľahšie zmeniť tréning, dám vám 5 tipov a trikov, ako si rozšíriť triceps.
Tieto „triky“ zmenia vaše cvičenie a vaše svaly dostanú z monotónnosti, ktorá nestimuluje rast.
Predtým, ako sa dozviete tieto tipy a triky, musíte vedieť jednu vec. Nie sú pre začiatočníkov.
Ak ste v prvých mesiacoch tréningu v posilňovni, tieto tipy ešte neskúšajte. Klasické cvičenie vám pomôže na ďalšie časové obdobie.
Namiesto toho, ak máte pocit, že ste nemali za sebou tréning, vďaka ktorému by ste po nejaký čas mali svalovú horúčku, choďte do posilňovne a pomocou týchto trikov si pestujte triceps a ďalšie.
1. Nezačínajte s príponami kladiek
Prvý cvik v ktorejkoľvek tréningovej rutine by mal byť najťažší, ktorý cvičíte s najväčšou váhou. To samozrejme po dobrej rozcvičke.
Pri práci na hrudníku začnite sériou ťažkých klikov s činkami alebo činkami.
Keď pracujete chrbtom, začínate buď s ťahom alebo s baranom, a to s oboma náročnými cvičeniami.
Keď pracujete s nohami, začínajte záhybmi kolien alebo drepmi.
Prečo to neurobiť aj pri tréningu tricepsu?
Akékoľvek cvičenie na predĺženie lakťa na kladke je izolačným cvičením, či už to robíte pomocou lana, rukoväte V alebo priamej tyče. Izolačné cvičenie je cvičenie, pri ktorom na dokončenie pohybu použijete iba jeden kĺb (v tomto prípade lakeť) a jednu skupinu svalov (triceps).
Cvičenie ako tento teda nie je také náročné a mali by ste ho nechať zhruba v polovici alebo na konci tréningu.
Namiesto toho začnite silou zloženým cvičením, napríklad tlakom s úzkym úchopom, plávaním na bradlách s pridanou hmotnosťou alebo tlakom na stroji.
Okrem toho používa ťažké váhy. Ste na začiatku tréningu a máte dostatok energie na to, aby ste veľa tlačili, tak ju využite.
Ku koncu tréningu budete chudnúť a sústredíte sa na kontrolu svojho pohybu a kontrakcie, ale dovtedy tlačte čo najsilnejšie.
2. Vezmite všetko nad hlavu
Ako som už povedal v minulom článku, dlhá hlava tricepsu sa líši od ostatných dvoch koncov.
Dlhá hlava začína pri lopatke a končí pri zápästí, čo znamená, že pre správne fungovanie musíte mať ruky nad hlavou.
Aby bol sval dobre stiahnutý, musí byť v polohe, keď je úplne natiahnutý. U dlhej hlavy tricepsu je táto poloha, keď je lakeť nad ramenami.
Pri bežnom cvičení, pri ktorom sú lakte pri tele, urobí väčšinu práce vaša bočná hlava a premeškáte príležitosť vyvinúť väčšinu svojich tricepsov.
Aby ste vyvinuli svoju dlhú hlavu, zaveste cviky ako predĺženie nad hlavu pomocou činky, činky alebo kladky.
Veľmi užitočnou vecou, ktorú môžete urobiť, je oprieť sa chrbtom o lavicu kvôli stabilite. Len sa uistite, že lavička nie je príliš vysoko a nezamieňa váš pohyb.
3. Nebuď zombie
Väčšina ľudí, ktorí trénujú v telocvičniach, sú ako zombie.
Vstúpia do telocvične a každý tréning začnú úplne rovnako. Robím rovnaké cviky, väčšinou s rovnakými váhami, strácam čas a potom sa sťažujú, že musíte brať steroidy, aby ste nabrali hmotu.
Odlíšte sa, každé dva týždne zmeňte tréning, vyskúšajte nové cviky a nové tréningové techniky.
Týmto spôsobom stimulujete rast svalovej hmoty a pri každom vstupe do posilňovne budete mať intenzívne a uspokojivé tréningy.
Prečo potrebujete také zmeny?
Pretože existuje zákon tzv zákon znižovania výnosu. Tento zákon, ktorý sa uplatňuje vo fitnes, znie takto: Čím častejšie cvičíte, tým menej bude sval na dané cvičenie reagovať.
Pretože tak sme sa vyvinuli. Vaše telo chce šetriť energiu, takže si zvykne na určité pohyby a už ich neberie ako stimuly. Ak nemá podnety, sval nebude rásť.
Buďte teda spontánni. Často veci meňte a z každého tréningu urobte reláciu stimulácie odpracovaného svalu.
4. Zmeňte uhly
Keď už hovoríme o stimulácii, jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zmeniť cvičenie, na ktoré ste zvyknutí, do nového, je zmena uhla, v ktorom ho robíte.
Rovnako ako hrudník, kde pri častejšej zmene uhla sklonu lavičky dostanete rovnomerne vyvinutý hrudník a musí sa zmeniť aj uhol, pri ktorom pracujete, triceps.
Za týmto účelom môžete počas cvičenia meniť polohu dlaní na hrazde alebo polohu paží.
Ale nezostávajte len pri tom. Ak robíte cviky, ako je napríklad tlačenie z lavičky s krátkym úchopom, neváhajte lavičku nakloniť, aby ste stimulovali sval iným spôsobom.
Keď robíte lebkové drviče, môžete zmeniť uhol lavičky, aby ste ďalej stimulovali dlhú hlavu tricepsu. Alebo môžete zmeniť tyč Z pomocou dvojice činiek, ktoré vám umožnia udržať dlane v inej polohe a vyvinúť triceps po sebe.
Skombinujte tieto malé stratégie, aby váš sval dostal pri každom tréningu niečo nové.
5. Vezmite veci do extrému
Posledná rada, ktorú vám môžem dať, je dotiahnuť veci do extrému.
Znamená to z času na čas robiť niečo také intenzívne a únavné, že neviete, kam na konci zložiť náruč bolesti.
Môžete vyskúšať intenzívne superhviezdy alebo bolestivé kvapky.
Alebo ak máte nejaké skúsenosti v posilňovni, odporúčam tréning 5 × 5 alebo 10 × 10, pri ktorom urobíte 5 sérií po 5 opakovaní (ťažké váhy) alebo 10 sérií po 10 opakovaní (stredné váhy).
Dúfam, že tieto tipy vám pomôžu rozšíriť triceps a získať viac uspokojivých tréningov.
Povedzte mi v komentári, aký je váš obľúbený trik zhora a ak ešte viete, ako môžete stimulovať rast svalov.
Veľa šťastia a zostaňte naladení až nabudúce!