5 tipov, ako schudnúť, aby ste mohli konečne začať (bonusový tip); VitaMoment

Napísané Tím VitaMoment
Aktualizované 9. novembra 2020

tipov

Už sa necítite dobre vo svojom tele? Chcete urgentne schudnúť? Netušíte však, ako začať?

Niet divu! Nakoniec existuje na internete nespočetné množstvo metód, ktoré by mali priniesť zlepšenie:

  • Diéty ako FdH
  • Zmeny stravy podľa Paleo
  • Kombinácia jedla
  • Vegánska strava
  • Ovo vegetariánska strava
  • Lakto-vegetariánska strava
  • frutariánska strava
  • Vytrvalostné športy
  • Silový tréning
  • žiadny šport vôbec

Kto by to mal vidieť?

Existuje dokonca výraz pre strach z toho, že budete jesť „zle“ a že budete nadmerne riešiť kvalitu jedla. Celé sa to volá ortorexia. Šialené, správne?

Aby ste boli ortorexiou ušetrení, dnes vám dávame 6 tipov, ako začať a ako dlhodobo úspešne chudnúť.

Na úvod niekoľko dobrých správ: Nie, nemusíte sa trápiť športovaním päť hodín denne a nielen celý deň papať zelerové stonky a mrkvu Poďme na to!

Tip 1: zmeňte jednu vec

Ľahší ako si myslíte, že účastníci dobre vedia, že dokonalý deň je základom každej zmeny.

Tam sa krok za krokom dozviete, ako môžete z dlhodobého hľadiska úspešne schudnúť len za jeden deň v týždni.

Zjednodušene to funguje takto: Najskôr si vyberte jeden deň v týždni, v ktorom sa zaviažete pracovať na svojom zdraví. Spočiatku stačí, ak v tento deň prevezmete jednu jednoduchú vec.

Napríklad sa v ten deň rozhodnete piť iba vodu namiesto koly. Nemyslíte viac ako to. To je dosť.

Prípadne môžete v jeden deň urobiť niečo také:

  • Vynechajte čokoládu
  • Šťavu necháme odstáť v chladničke
  • Vyvarujte sa zaváraninovej roláde na raňajky

Možno by vás zaujímalo, prečo je tento prístup taký cenný? Je to veľmi jednoduché: bez veľkého úsilia zbierate pozitívne referenčné skúsenosti. Presne to motivuje.

A táto motivácia je odrazovým mostíkom pre ďalší zdravý krok. Ak svoju jednu úlohu zvládnete bez problémov, urobte ju za 2 alebo 3 dni. Uvidíte, že čoskoro to pre vás už nebude výnimkou, ale stane sa pravidlom.

Tip 2: začnite sa hýbať

Pohybujte a naštartujte kalorický motor! A nie do chladničky a späť na gauč. Nie, hľadajte úlohy alebo dôvody, aby ste medzi tým vstávali znova a znova. Môžu to byť veľmi banálne veci:

  • Použite malý pohár na vodu, aby ste svoj pohár museli plniť častejšie.
  • Prať.
  • Chyťte vysávač a vyčistite byt.

Myslíš si, že to nerobí rozdiel, že? Mýlite sa: takzvaný NEAT je skratka pre výraz „Non-Exercise Activity Thermogenesis“ a znamená spaľovanie kalórií počas nešportových aktivít. Patrí sem napríklad jednoduchá chôdza.

Takéto každodenné rutiny, ktoré bez zvláštneho úsilia stále spotrebúvajú energiu, sa často podceňujú. Rýchlo sa stane, že sa staneme pohodlnými a jednoducho zabudneme na adekvátny pohyb. Buďte teda aktívni pri každej činnosti.

Dobrým posilňovacím cvičením, pri ktorom sa spáli veľa kalórií, je drep. Sú jednoduché a neuveriteľne účinné pre zadok a svaly nôh. Stačí si dať cieľ, že urobíte 10 drepov každý deň, zatiaľ čo si umývate zuby alebo varíte. Zo športového hľadiska to na prvý pohľad nevadí.

Ale stačí to extrapolovať. Ak si zuby umývate aspoň raz denne (v čo treba dúfať), za týždeň absolvujete ohromných 70 drepov. A to mimochodom, bez väčšej námahy.

Pozitívny vedľajší účinok: všimnete si, že chcete viac a budete sa motivovať úplne sami!

Mimochodom, prostredníctvom zadržiavacej práce si automaticky precvičíte jadro, získate pevné dno a kolenné kĺby sa vám poďakujú aj so spevneným svalstvom nôh.

Tip 3: Vyvarujte sa neustáleho stresu

Stres nie je zlá vec! Po milióny rokov to bolo nevyhnutné pre prežitie, ktoré sa striedalo s predĺženými prestávkami.

Bohužiaľ sa stresové faktory v našej modernej spoločnosti zmenili a máme veľa stresu z:

  • Konečný tlak
  • mediálna záplava informácií
  • Rodinné šialenstvo
  • nepretržitá dostupnosť

Neexistujú však žiadne fázy odpočinku. Nadmerný stres vytvára dva typy ľudí:

  1. Nepožierač: Tento typ človeka pre všetok stres neje nič
  2. Stres jedlík: Títo ľudia kompenzujú stres nervovou výživou

Ak ste typickým požieračom stresu, váš prvý úspech v chudnutí sa dostaví hneď, ako svoje najväčšie stresové faktory dostanete pod kontrolu a urobíte si počas dňa niekoľko krátkych prestávok. Robíte veľa pre seba a svoje telo.

Namiesto toho, aby ste sa vždy snažili dosiahnuť spravodlivosť pre všetkých, povedzte častejšie „Nie“.

Pri neustálom strese stráca aj vaše telo viac horčíka. Zvýšená hladina kortizolu spôsobí, že vaše obličky odfiltrujú viac minerálov z krvi. Ľudia s veľkým stresom majú zvýšenú potrebu horčíka a väčšie riziko jeho nedostatku.

Horčík je však dôležitý pre zníženie stresu, pretože znižuje uvoľňovanie stresových hormónov. Ak je nedostatok horčíka, minerál nemôže robiť svoju prácu najlepším možným spôsobom a uvoľňujú sa ďalšie stresové hormóny. Ľudia, ktorí sú v strese, majú väčšiu pravdepodobnosť nezdravej stravy s nízkym obsahom horčíka. Začína sa začarovaný kruh. Užívanie vysoko kvalitného doplnku horčíka preto môže mať zmysel, najmä pre ľudí v strese.

Tip 4: Podvádzajte zeleninu do jedla

Možno máte obľúbenú zeleninu, ktorej sa nikdy nemôžete nabažiť a ktorú by ste mohli jesť každý deň? Áno, potom to tiež urobte!

Zeleninu môžete jesť niekoľkokrát týždenne. Nebudeš z toho mať nebezpečný vitamínový šok. Naopak: vaše dobré črevné baktérie nakŕmite vlákninou a zároveň ušetríte kalórie.

  • Jete papriku Potom každé ráno nakrájajte do šalátu niekoľko prúžkov.
  • Ste fanúšikom húb? Doprajte si huby vo svojich praženiciach.
  • Máte radi cuketu Vložte ho do panvice.
  • Máte radi brokolicu? Vykúzlite pre vás polievku.

A keď už ste pri tom, môžete si sami pripraviť sprievodnú bolonskú omáčku. Na to použite čo najviac zeleniny: mrkvu, cibuľu, paradajky, cuketu a všetko ostatné, čo vaša zásuvka na zeleninu ponúka.

Rozdiel ťažko ochutnáte, ale vaše zdravie áno! Buďte kreatívni a hľadajte presne tam, kde môžete ušetriť kalórie, nasýtené tuky a sacharidy. Nemusíte každý deň znovuobjavovať svoje stravovacie návyky. Vaše telo je tvorom zvyku. Tiež sa tu vyhnete zbytočnému stresu, pretože nemusíte dlho premýšľať o tom, čo by malo byť na ďalší deň na stole.

Tip 5: oklamte sa

Ak radi jete cestoviny, skúste si ich pripraviť sami. Stop stop Nie klasické cestoviny vyrobené z múky. Zdravé rezance samozrejme zo zeleniny. Cuketové rezance sú skvelou alternatívou k špagetám.

Sú tiež oveľa bohatší na živiny a životne dôležité látky ako ich kolegovia z Talianska. Iba s 2 g sacharidov na 100 g majú rezance viac ako desaťkrát menej sacharidov ako tradičné špagety.

Možnosťou by bolo aj niečo ako šošovicové rezance. Majú tiež veľa sacharidov, ale aj neskutočné množstvo bielkovín. Vďaka tomu sa budete cítiť plný.

Množstvo cukru v jedlách môžete tiež znížiť tak, že použijete iba jeho polovicu, rozmixujete nápoje alebo zvolíte alternatívu bez kalórií, ktorá nespôsobuje chute a nemá kalórie. Už len toto môže urobiť prvý krok k zdravšiemu životu. Bez veľkého úsilia. Vaše zdravie sa vám poďakuje!

Proteínový koktail je tiež skvelým spôsobom, ako získať cenné bielkoviny.

Bonusový tip: budujte svaly

Povedzme, že je to vaše najväčšie úsilie o zmenu stravovania. Potom pripútajme koňa zozadu a jednoducho zvýšime svoju spotrebu energie!

Vaše svaly prijímajú kalórie nepretržite, aj keď ste leniví na pohovke. Cvičenie so závažím môže tak výrazne zvýšiť vašu spotrebu energie.

To znamená: ak máte veľa svalov, môžete tiež veľa jesť. Iba 10 minút intenzívneho tréningu Tabata vás ťažko stojí žiaden čas a môže znamenať obrovský rozdiel.

Možno ste vášnivý tanečník? Existuje veľa možností. Internet ponúka veľa nápadov, ktorými sa môžete riadiť:

  • Pozerajte videá na YouTube
  • Zúčastnite sa vedených tréningov
  • Nájdite svoj šport

Je dôležité, aby ste sa na tom bavili a tým zostali dlhodobo motivovaní.

Cvičenie je dobré pre telo, ale aj pre hlavu. Jediné cvičenie vedie takpovediac k výbuchu hormónov šťastia!

Ak nemôžete cvičiť, stanovte si denný cieľový krok. Áno, chôdza tiež pomáha úspešne zhodiť kilá. Na jednej strane spálite kalórie a na druhej strane budete (v pravom slova zmysle) krok po kroku zdatnejší. Denné odporúčanie krokov je 10 000!

10 000? Ktorý normálny človek to má robiť?

Evolúcia z nás urobila bežcov. Zatiaľ čo sme ako opice niekedy chodili po štyroch a hojdali sa od stromu k stromu, ako jaskyniari sme už chodili dosť vzpriamene. Beh sa nám teraz stával ľahším a ľahším.

Veľká časť nášho tela je teraz navrhnutá tak, aby chodila a bežala vzpriamene. Svaly, šľachy, chrbtica, panva, chodidlá, hrudník - všetko je pripravené na beh. Navrhnuté na prekonanie veľkých vzdialeností. Ale dosť bolo hodiny dejepisu. Ako sa vám podarí prísť na toto obrovské množstvo krokov?

Vyskúšajte nasledovné:

  • Zastavenia: Vystúpte z vlaku alebo autobusu o niekoľko zastávok skôr a choďte pešo
  • Ak chcete ísť na bicykli: Prestúpte z vlaku, autobusu alebo auta úplne na bicykel. Za pol hodiny na bicykli ľahko prejdete ekvivalentných 5 000 krokov.
  • Stúpanie po schodoch: Bývate na 3. poschodí? Choďte po schodoch namiesto výťahu a váš počítadlo kilometrov sa bude neustále zvyšovať.

Akonáhle sa stane rutinou, ktorá vám prinesie viac pohybu do každodenného života, rýchlo si všimnete, že nie je také ťažké vykonať 10 000 krokov.

Dúfame, že po prečítaní tohto príspevku máte nejaké nové nápady, ako začať s chudnutím.

Nevystavujte sa zbytočnému tlaku a začnite malými krokmi. Pre ešte väčšiu motiváciu a podporu neváhajte a zistite, či vám tento 12-denný rýchlokurz môže pomôcť.