5 tipov na dokonalý výživový plán so šiestimi baleniami
Často dostávam e-maily o tom, ako by mal vyzerať dokonalý šesťvýživový výživový plán. Na túto otázku samozrejme neexistuje všeobecná odpoveď, pretože každý človek je iný, má iné preferencie a reaguje odlišne na rôzne živiny a potraviny.
Týmto článkom by som vám však chcel dať niekoľko dôležitých tipov a príručku, ako by ste mali najlepšie navrhnúť svoj šesťzložkový plán výživy.
Ak chcete schudnúť a zaobstarať si šesťbalenie, mali by ste vedieť, že vaša šesťbalená strava predstavuje asi 70 až 80 percent vašich úspechov alebo neúspechov. Je preto dôležité, aby ste ich mali pod kontrolou a aby ste mali vypracovaný výživový plán, ktorý vám bude vyhovovať.
Pretože iba vtedy, ak vám váš výživový plán so šiestimi baleniami vyhovuje a cítite sa s ním pohodlne, môžete ho natrvalo vytiahnuť a úspešne spáliť brušný tuk a získať ploché brucho.
5 tipov na vytvorenie vlastného výživového plánu
1) Musíte poznať svoje kalorické potreby
Spaľovanie brušného tuku nie je v podstate nič iné ako jednoduchá matematika. Ak chcete stratiť brušný tuk a odhaliť brušné svaly, jednoducho musíte jesť menej, ako vaše telo spotrebuje. Takto funguje efektívne odbúravanie tukov.
Zároveň si však musíte dať pozor, aby ste sa neprejedali. Ak pôjdete príliš hlboko pod svoju kalorickú hodnotu, vaše telo spadne do núdzového programu a snaží sa ušetriť čo najviac energie.
To znamená, že sa váš metabolizmus spomalí, vaše telo získa viac výživných látok z malého množstva potravy, ktorú mu dodáte, a začne namiesto energie spaľovať svaly namiesto tuku. Vďaka tomu bude veľmi ťažké spáliť brušný tuk a vyformovať dobre naladený a atraktívny šesťbalík.
Preto by ste najskôr mali poznať svoje kalorické potreby. Na internete existuje veľa bezplatných nástrojov, pomocou ktorých môžete vypočítať svoju približnú dennú potrebu.
Ak chcete spáliť brušný tuk a súčasne dodať telu a svalom dostatok energie a živín, je všeobecne ideálny deficit kalórií 300 až 500 kcal.
To znamená, že by ste mali jesť o 300 až 500 kcal menej, ako je vaša skutočná denná potreba. Napríklad, ak potrebujete 2 500 kalórií denne na udržanie hmotnosti, mali by ste konzumovať okolo 2 000 až 2 300 kcal denne so svojím šesťpásmovým výživovým programom.
2) Vedzte, koľko jedál chcete zjesť každý deň
Považujem za veľkú chybu, že bohužiaľ mnoho sprievodcov diétou stanovuje všeobecné podmienky, koľko jedál denne je ideálnych pre spaľovanie tukov a chudnutie.
Často čítam rady typu, že by ste mali jesť niečo každé 2 až 3 hodiny, aby ste udržali optimálny chod metabolizmu. Osobne sa však domnievam, že každý si musí vyskúšať a sám sa rozhodnúť, s koľkými jedlami môže najlepšie vychádzať.
Samozrejme, v extrémnom prípade nie je vhodné jesť iba raz denne. Nebudete si však všimnúť žiadne významné rozdiely v spaľovaní tukov, ak budete jesť iba 4-krát denne namiesto 6 alebo 7-krát.
Pokiaľ ide o počet jedál, odporúčam vám prispôsobiť si šesťpásmový výživový plán vašim osobným potrebám a zvoliť si medzi 3 a 7 jedlami denne - podľa toho, s čím si z dlhodobého hľadiska najlepšie poradíte.
3) Ktoré jedlá máte radi a ktoré nie?
Existujú samozrejme jedlá, ktoré sú obzvlášť dobré pre vašu šesťbalenkovú diétu, a také, ktorým by ste sa mali radšej vyhnúť. Napriek tomu by ste sa mali osobne zamyslieť a rozhodnúť, ktoré jedlá vám chutia a ktoré nie.
Pretože aký to má zmysel, keď vám poviem, aby ste jedli kuracie prsia so šošovicou každý obed, ale keď vstanete pred obedom, cítite sa znechutení.?
Správne, nie veľa! Pretože sa s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete držať svojho šesťzložkového výživového plánu dlho a čoskoro opäť upadnete do starých zvykov a možno sa opäť naplníte rýchlym občerstvením a čokoládou.
Pamätajte, že takmer pre každé jedlo existuje dobrá alternatíva a ak si chcete zaobstarať šesťbalenie, nemusíte jesť každý deň rovnaké veci alebo veci, ktoré vás znechutia.
Musíte len splniť svoj kalorický deficit (pozri bod 1) a držať sa ho natrvalo - aj keď je to pre vás ťažké a pokušenie je veľké.
4) Jedzte dostatok bielkovín
Vaše telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov. Najmä vo fáze stravovania s deficitom kalórií je preto mimoriadne dôležité, aby ste konzumovali dostatok potravín bohatých na bielkoviny.
Je to jediný spôsob, ako si vaše telo môže udržiavať a budovať svaly. Ako informácia, mali by ste konzumovať najmenej 2 až 2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Ak teda vážite napríklad 80 kíl, je to okolo 160 až 200 gramov.
V tejto súvislosti by ste mali vedieť a dodržiavať dve veci. Po prvé, človek často číta, že ľudské telo nie je schopné využiť viac ako 30 gramov bielkovín naraz, a preto by malo konzumovať maximálne 30 gramov bielkovín pri každom jedle.
Je to však jednoducho nesprávne, čo sa teraz ukázalo v niektorých štúdiách. Pre vaše telo nie je žiadny rozdiel, či konzumujete 30 alebo ak chcete 60 gramov bielkovín pri jednom jedle.
Po druhé, mali by ste sa uistiť, že konzumujete určité množstvo bielkovín pri každom jedle. To zaisťuje, že vaše svaly sú primerane zásobované bielkovinami po celý deň, a tiež to má pozitívny vplyv na odbúravanie tukov.
5) Vyvarujte sa cukru a bielej múky
Cukor a biela múka (napríklad v bielom chlebe a cestovinách) sú skutočnými výkrmovými potravinami a sú zodpovedné za početné bohaté choroby, ktorými trpí čoraz viac ľudí v priemyselných krajinách.
Spôsobujú silné výkyvy hladiny cukru v krvi a vysokú hladinu inzulínu, ktorý má okrem iného za úlohu transportovať živiny do buniek tela a tým podporovať ukladanie tukov.
Rýchly pokles hladiny cukru v krvi tiež spôsobí, že sa rýchlejšie rýchlejšie cítite unavení, bezvládni a hladní.
Preto by ste zo svojho šesťzložkového výživového plánu mali čo najviac vylúčiť cukor a bielu múku a nahradiť bielkoviny a dobré zdroje sacharidov, ako je zelenina a strukoviny.
Na jednej strane budete rýchlejšie spaľovať brušný tuk a na druhej strane sa budete cítiť svižnejšie a energickejšie. Ani sladké nápoje ako limonády a ovocné džúsy nemajú vo vašom jedálničku miesto.
Implementujte a držte sa toho
Ak skutočne implementujete týchto 5 tipov do svojho plánu výživy v šiestom balení a budete sa ich dôsledne držať, všimnete si, ako postupne spaľujete prebytočný brušný tuk a odhaľujete brušné svaly.
Zároveň sa jednoducho budete cítiť lepšie, čo je spôsobené hlavne tým, že sa zaobídete bez cukru a bielej múky, a tým si udržujete konštantnejšiu hladinu cukru v krvi.
Dôležité je len to, aby ste sa toho držali a nevzdali to po niekoľkých týždňoch.