5 tipov na prekonanie plošiny na budovanie svalov
V košíku nemáte žiadne položky.
- aminokyseliny
- Zväzky
- sacharidy
- Kreatínové doplnky
- Spaľovače tukov
- Citlivosť na inzulín
- Intra tréning
- Omega-3 a EFA
- po tréningu
- Rozcvička
- Proteínový prášok
- Vylepšený spánok
- Občerstvenie a dezerty
- Úľava od stresu
- Posilňovač testosterónu
- Vitamíny a minerály
- Prírastky hmotnosti
- Verte doplnkom
- Lepšie telá
- Pásma BFR
- Mozgový efekt
- bolerko
- Dymatizovať
- Plná sila výživy
- Granát
- HD sval
- Himalájska bylinná zdravotná starostlivosť
- Medzinárodná zbierka
- Železný rebel
- Jan Tana
- Doplnky JF
- Predĺženie života
- MPA doplnky
- NB budovanie koristi
- Budúci pondelok
- Iba schválené doplnky
- Vrchol
- Quest Nutrition
- Quicksilver Scientific
- Rovnaký cieľ
- Scitec Nutrition
- Štíhla šéfka
- Syntrax
- Yamamoto výživa
- Viterna
- Schválená výživa
- Lakte rukávy
- Opasky
- Pásma BFR
- Manžety
- Rukavice
- Vybavenie telocvične
- Kolenné obväzy
- Pomôcky na ťahanie
- Elastické pásky
- trepačka
- Strihač pása
- Bandáže na zápästie
- Hovädzí proteín
- Kazeínový proteín
- Hydrolyzovaný proteín
- Proteínové zmesi
- Vegánsky proteín
- Srvátkový proteínový koncentrát
- Srvátkový proteínový izolát
- Protizápalové
- Antioxidanty
- trávenie
- Mastné kyseliny
- Hodnoty srdca a krvi
- Prevencia
- Minerály
- Vitamíny
- Športová výživa
- aminokyseliny
- Zväzky
- sacharidy
- Kreatínové doplnky
- Spaľovače tukov
- Citlivosť na inzulín
- Intra tréning
- Omega-3 a EFA
- po tréningu
- Rozcvička
- Proteínový prášok
- Vylepšený spánok
- Občerstvenie a dezerty
- Úľava od stresu
- Posilňovač testosterónu
- Vitamíny a minerály
- Prírastky hmotnosti
- Značky
- Verte doplnkom
- Lepšie telá
- Pásma BFR
- Mozgový efekt
- bolerko
- Dymatizovať
- Plná sila výživy
- Granát
- HD sval
- Himalájska bylinná zdravotná starostlivosť
- Medzinárodná zbierka
- Železný rebel
- Jan Tana
- Doplnky JF
- Predĺženie života
- MPA doplnky
- NB budovanie koristi
- Budúci pondelok
- Iba schválené doplnky
- Vrchol
- Quest Nutrition
- Quicksilver Scientific
- Rovnaký cieľ
- Scitec Nutrition
- Štíhla šéfka
- Syntrax
- Yamamoto výživa
- Viterna
- Schválená výživa
- oblečenie
- Lepšie telá
- Železný rebel
- Rovnaký cieľ
- Budúci pondelok
- Tréningové doplnky
- Lakte rukávy
- Opasky
- Pásma BFR
- Manžety
- Rukavice
- Vybavenie telocvične
- Kolenné obväzy
- Pomôcky na ťahanie
- Elastické pásky
- trepačka
- Strihač pása
- Bandáže na zápästie
- Proteínový prášok
- Hovädzí proteín
- Kazeínový proteín
- Hydrolyzovaný proteín
- Proteínové zmesi
- Vegánsky proteín
- Srvátkový proteínový koncentrát
- Srvátkový proteínový izolát
- zdravie
- Protizápalové
- Antioxidanty
- trávenie
- Mastné kyseliny
- Hodnoty srdca a krvi
- Prevencia
- Minerály
- Vitamíny
- Nakupujte podľa cieľa
- Príprava na súťaž
- výdrž
- Redukcia hmotnosti
- Budovanie svalov
- Outlet
- obchodov
- nové produkty
- Domovská stránka
- blog
- 5 tipov na prekonanie plošiny na budovanie svalov
Tento záznam bol zverejnený 14.03.2019 Daniel Emil Ussing .
Venovať veľa času a úsilia dennej rutine v posilňovni, zdravo sa stravovať a správne vykonávať cvičenia, aby ste nakoniec nenašli žiadny pokrok, sú prinajmenšom frustrujúce. Aj keď cieľom nemusí byť nevyhnutne profesionálny kulturista, powerlifter, strongman atď., Radi by ste videli viditeľné zmeny, keď sa pozriete do zrkadla a budete si môcť vychutnať plody svojej tvrdej práce.
Keď na to príde, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste šokovali a znovu nabudili krvný obeh, aby ste dosiahli ďalší pokrok. Bude to vyžadovať, aby ste zmenili niekoľko vecí týkajúcich sa stravovania, zotavenia a cvičenia, čo vám však umožní prelomiť náhornú plošinu.
Našťastie existuje niekoľko rád, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Jednoduché zvýšenie počtu opakovaní, sérií a cvičení nie je z dlhodobého hľadiska rozumné riešenie - z telocvične sa s ním jednoducho nedostanete.!
STAVTE SI VIAC SVALOV
Prelomenie platne pre kulturistiku
1) - Vyskúšajte nové cviky
Ak sa budete mesiace držať rovnakej rutiny a váš pokrok stagnuje, potom je pravdepodobne čas urobiť niekoľko zmien.
Nemyslím tým, že by ste mali skákať od programu k programu. Ak to stále funguje, neopravujte to. To znamená, že pokiaľ vidíte výsledky a dosahujete pokrok, nie je potrebné prechádzať na novú rutinu.
Neustály pokrok v plnení nudnej rutiny je dvojsečný meč: rutina je nudná a neinšpirujúca, ale prináša viditeľné výsledky. Výmena cvikov medzi sebou môže poskytnúť nové zvýšenie motivácie a väčší záujem a tiež dodať svalom nový stimul.
Stručne povedané, nové a upravené cviky môžu stimulovať a podporovať rast svalov. Ak váš tréningový program nefunguje vôbec, môže byť čas vyskúšať niečo nové.
Ak ste vo svojej súčasnej rutine spravidla úspešní, ale nedávno ste zaznamenali spomalenie, tu je niekoľko nápadov na nové cviky:
- Vyskúšajte vo svojej rutine striedanie cvikov - namiesto toho, aby ste robili napríklad jednoručné kučery činiek, vyskúšajte kučery s činkami.
- Počas cvičení vyskúšajte rôzne vzdialenosti úchopu; pri ťahaní a tlačení. To stimuluje rôzne oblasti svalu a môže zlepšiť vaše držanie tela.
- Ak potrebujete týždeň Deload, môžete čas vyskúšať nové cvičenia v telocvični. Môžete vyskúšať rôzne pohyby, ktoré ste nikdy predtým nerobili, čo môže byť tiež veľmi zábavné. A trochu zábavy tiež zvyšuje pravdepodobnosť budovania väčšieho množstva svalov.
2) - Zvýšte hlasitosť
Aby sval narástol, musíte pracovať, ale s určitou intenzitou. Podľa časopisu Journal of Sports Sciences je zvýšenie objemu jedným z najlepších spôsobov stimulácie rastu svalov. Štúdia zistila, že s nárastom cvičebného objemu sa zvyšujú aj svalové prírastky.
Má to však háčik.
Mnoho začiatočníkov a pokročilých zdvihákov môže mať úžitok zo zvýšenia svojho cvičebného objemu. To znamená zvýšenie počtu opakovaní a sérií tréningu. Môžete tiež pridať úplne nové cviky.
Tu je dôležité pomaly zvyšovať hlasitosť, aby sa znížilo riziko zranenia a preťaženia. Iba jedna ďalšia sada na cvičenie môže mať veľký účinok bez úplného zničenia tela.
Udržujte nový tréningový objem najmenej dva týždne a potom do tréningového plánu pridajte ďalšie opakovania, série alebo cvičenia. Veďte si tréningový denník a sledujte svoj pokrok.
Pretože nemôžete zvýšiť počet opakovaní a sérií na nekonečno, budete musieť meniť aj váhu, ktorú zdvíhate. Ak zvýšite váhu tak, aby ste zvládli všetky opakovania a série, zaistíte neustále zvyšovanie sily. Mali by ste to tiež sledovať, aby ste medzi jednotlivými váhami nerobili veľké skoky medzi váhami.
3) - Skúste cviky opakovať pomalšie
Ďalšou dôležitou zložkou budovania svalov je čas pri námahe, teda ako dlho počas cvičenia vystavujete svoje svaly odporu hmotnosti.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Physiology zistila, že pomalšie opakovania môžu mať za následok zvýšenú syntézu svalových bielkovín. Predĺžené obdobie cvičenia ničí svalové vlákna a vyvoláva hormonálnu reakciu na ich opätovné vybudovanie.
Dvíhanie závaží pomalším tempom je nielen namáhavejšie, ale aj viac poškodzuje svalové tkanivo ... ale v dobrom.
Skúste napríklad urobiť 10 opakovaní s určitou hmotnosťou. Nie je to príliš ťažké, však? Namiesto toho, aby ste robili opakovania čo najrýchlejšie, skúste ich robiť trochu pomalšie. Pri stlačení na lavičke si činku vezmite 3 sekundy na hruď, na chvíľu ju pozastavte a potom 3 sekundy zatlačte činku späť do svojej východiskovej polohy.
Vidíš ten rozdiel?
Mike Clancy je certifikovaný profesionál v oblasti posilňovania a kondicionovania, ktorý je známy predovšetkým svojim výrokom: „Čím viac napätia vložíte do svalov a čím viac sa vlákna roztrhnú, tým viac budú rásť a zvyšovať svoju silu a veľkosť.“.
To znamená, ak dodáte telu dostatočné výživné jedlá.
4) - Vyskúšajte drop sety
Drop sety môžu byť zábavné a sú dobre známou technikou kulturistiky. Drop sety sú metódou úplného vyčerpania daného svalu. Príspevok v časopise Strength and Conditioning Journal naznačuje, že pozitívne účinky drop setov na budovanie svalov sú spôsobené zvýšeným objemom tréningu.
Takže jednoduché zvýšenie tréningového objemu môže mať podobný efekt, ale drop sety vám ušetria veľa času.
Robenie drop setov je jednoduché - urobíte toľko opakovaní, až kým neuspejete. Ihneď potom znížte váhu a urobte toľko opakovaní, koľko môžete urobiť. V tomto procese môžete pokračovať, ale ubezpečte sa, že prevedenie a vedomie tela sú správne. V určitom okamihu sa dostanete do bodu, kde už nemôžete. Drop sety sú najvhodnejšie na izolačné cvičenia alebo cviky na strojoch, pretože môžu konkrétne unaviť sval.
Nemôžete len predpokladať, že sa môžete opakovane pasiť na lavičke s činkami bez rizika zranenia. Izolačné cvičenia ako bicepsové kučery sú však oveľa bezpečnejšie a majú oveľa menšie riziko zranenia.
Drop sety by sa mali používať s mierou. Ak ich začleňujete príliš často do svojich týždenných tréningov, riskujete efekt pretrénovania a svoj postup ešte viac spomalíte.
5) - Jedzte výživnejšie jedlá
Jedlo je anabolické. Jedlo buduje svaly. Stravovanie vás robí silnejším. Prosté a jednoduche.
Ak sa spýtate elitného alebo vrcholového športovca alebo trénera, povedia vám, že diéta v kombinácii s posilňovaním je najlepší spôsob budovania svalov. Konzumácia nadmerného množstva kalórií v konečnom dôsledku vedie k nárastu svalovej hmoty.
Pre budovanie svalovej hmoty je dôležité dodať telu viac kalórií, ako je potrebné na udržanie čistej svalovej hmoty.
To je zložitá časť. Ak už máte relatívnu nadváhu, pokus o získanie väčšieho množstva svalov môže byť skutočne vyčerpávajúci - a prečo to tak je? Pretože viete, že na budovanie svalov musíte jesť viac, ale zároveň už viac nechcete priberať, pretože už máte nadváhu.
Viem o tomto boji všetko, verte mi.
Bez ohľadu na vašu súčasnú situáciu, zdravé stravovanie zlepší váš celkový výkon a zdravie. Namiesto toho, aby ste siahli po vyprážaných hranolkách, môžete vyskúšať zdravšiu variantu a zvoliť si čerstvé zemiakové hranolky? Namiesto toho, aby ste jedli tradičnú čokoládovú tyčinku, prečo si nedať namiesto toho proteínovú tyčinku?
Ak zmeníte svoj prístup z „Jem všetko“ na „Dávam telu čo najlepšie jedlo“, dostanete sa do bodu, kedy si všimnete zmenu vášho všeobecného výkonu a hmotnosti.
Skúste skonzumovať ďalších 300 kalórií. Uistite sa však, že tieto kalórie pochádzajú z čerstvého ovocia, zeleniny, potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je kuracie, hovädzie mäso, ryby alebo iných potravín, ako sú avokádo, orechy, šošovica alebo fazuľa. V zozname zdravých potravín možno ľahko pokračovať. Ide len o to vyskúšať a zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje.