5 tipov na úspešný objem!
Pre väčšinu športovcov sú prvé slnečné lúče začiatkom času, keď sa snažia vytiahnuť šesťbalenie pod nežiaducu vrstvu tuku, pretože chcú zaujať na grilovačkách alebo pri lome. Je to pochopiteľné, pretože človek sa vždy snaží potešiť nielen seba, ale aj okolitý svet. Snaha o uznanie je hlboko zakorenená u každého športovca a vedie človeka k presvedčeniu, že nižšie percento telesného tuku bude mať úžitok z týždenného tréningu. V mnohých prípadoch si však človek kladie otázku, či bolo rozhodnutie konajúcej osoby skutočne správne a či by hromadná fáza nemala oveľa väčší zmysel.
Vďaka definovanému telu samozrejme vyzeráte lepšie a niektoré ženy sa zbláznite. Menej tuku na tele spôsobí, že budete vyzerať trénovanejší, pretože svaly sú lepšie viditeľné. Presne na tomto mieste je pes zakopaný. Ktoré svaly by mali byť rozpoznané, ak nie sú vôbec prítomné?
Ak sa vám nepodarilo vybudovať si slušnú základňu svalovej hmoty, nemali by ste byť závislí od ročného obdobia a len preto, že sa blíži leto, nemali by ste ani začať s diétou. Oveľa viac dáva zmysel hromadeniu čistej hmoty. Ľudia jednoducho uprednostňujú najkrajšie obdobie v roku.
Čas, keď je obmedzenie kalórií uvoľnené a vy môžete načerpať energiu z stromov v telocvični. Väčšina športovcov tiež považuje objemnú fázu za dôvod, prečo sa zbaviť kardio tréningu, úplne prehnať kalórie a znížiť počet opakovaní na minimum.
Veľmi málo amatérskych športovcov si uvedomuje, že tento prístup nezabezpečí optimálnu fázu budovania. Dodržiavaním niekoľkých taktík budete mať oveľa väčší úspech pri budovaní omše.
# 1 - Majte na pamäti cieľ
Jedným z najdôležitejších pravidiel pre úspešný objem je stanovenie cieľovej hmotnosti. Samozrejme, za daných podmienok musí byť tento cieľ realistický a dosiahnuteľný v dostupnom čase.
V zásade môžete povedať, že by ste sa nemali usilovať o viac ako 200 až 500 gramov týždenného prírastku, aby sa vám nehromadilo nadmerné množstvo tuku. Ak je už slovo „nadmerné“ znepokojené, pretože sa vám vôbec nechce hromadiť tuk, je potrebné objasniť jednu vec.
Na vybudovanie svalovej hmoty potrebujete prebytok kalórií, ktorý so sebou nevyhnutne prináša určité množstvo tuku. Pokiaľ to nepreženiete, je možné len ťažko zmeniť percento telesného tuku.
Asi najväčšou chybou mnohých športovcov je strach z priberania. Ktokoľvek, kto potiahne za šnúru po prvom percente dodatočného telesného tuku, aby mohol znova začať s diétou, si nikdy nebude môcť vybudovať významný základ.
# 2 - Spočítajte kalórie
Nie je ťažké nič ľahšie ako vytvoriť prebytok kalórií, keď môžete hodovať, ako chcete. Na chvíľu je to aj zábava. Ale ak plánujete hromadiť čo najviac odtučnené, potom už sa nemusíte obzerať o svoje kalórie a počítať ich.
Preto má zmysel používať precízne zaznamenané údaje na určenie ich ochrannej hodnoty. To sa nedá presne vypočítať pomocou počítačov, ktoré poskytuje každý poskytovateľ internetového obchodu. Tu je potrebná iniciatíva.
Len čo určíte hodnotu, pri ktorej sa nezvýšite ani neznížite, ste v najlepšej pozícii ísť ďalšou cestou. Pridaním 200 až 300 kalórií denne vytvoríte dostatok prebytočného množstva na stimuláciu rastu svalov, pričom budete mať pod kontrolou ukladanie tuku.
Presné počítanie samozrejme nie je žiadna zábava a zdá sa byť únavné. V dobe inteligentných telefónov a aplikácií však existuje dostatok možností, ako rýchlo a ľahko sledovať a analyzovať váš deň.
Je potrebné počítať kalórie, aby sa nezhromaždilo príliš veľa tuku.
# 3 - Nevynechávajte kardio
Jedna vec, ktorá je počuť znova a znova, ale je úplne nepochopiteľná, sa týka úplného zrieknutia sa kardio tréningu vo veľkom. Samozrejme, nikto nemá rád sadnúť na bežiaci pás a túžba po vytrvalostnej jednotke je vtipnými memami na sociálnych sieťach znížená na minimum.
Kardio si napriek tomu zaslúži trvalé miesto v štruktúre. Nie toľko, koľko by ste použili na stratu tuku, ale v dávke, ktorá pomôže vybudovať viac svalov. To sa deje predovšetkým pozitívnym účinkom na regeneráciu.
Na kolovrátku nie sú potrebné nadmerné jednotky. Dvadsať minút na bežeckej stene s miernym sklonom stačí na to, aby ste dosiahli pozitívne účinky.
Myšlienku, že kardio tréning spaľuje svaly, musí nahradiť skutočnosť, že dobre dávkovaným vytrvalostným tréningom posilníte svoje zdravie a zároveň zabezpečíte maximálne budovanie svalov.
# 4 - Riešte zraniteľné miesta
Ak ste k sebe úprimní, vždy nájdete slabosti, ktoré zaostávajú za zvyškom vývoja vášho tela. V ideálnom prípade máte po svojom boku stále kompetentného trénera alebo tréningového partnera, ktorý upozorňuje na slabé svalové skupiny.
Presne tieto slabé miesta je potrebné v štruktúre vylúčiť. Sú zameraním na prírastok a musí sa im venovať väčšia pozornosť ako svalovým skupinám, ktoré už môžu byť dobre vyvinuté.
Ak napríklad existuje slabosť vo vývoji chrbta, môžete sa vrátiť späť na ďalší deň, v ktorom cvičíte iba chrbát s plnou koncentráciou, alebo zväčšiť objem slabej svalovej skupiny.
Hlavne by sa mali zamerať predovšetkým na slabé miesta.
# 5 - Držte sa tréningového plánu
V skutočnosti to nie je žiadna raketová veda a mal by mať zmysel pre každého normálne uvažujúceho človeka. Napriek tomu človek znovu a znovu vidí, že väčšina zlyháva, pretože športovci dôsledne nedodržiavajú svoj pôvodne zamýšľaný plán.
Progresívne preťaženie je vedecky dokázanou zárukou rastu svalov. Z tohto dôvodu nie je ťažko nič dôležitejšie ako zvýšiť sa z jednotky na jednotku v jednotlivých cvikoch, či už zvýšením hmotnosti alebo počtom vykonaných opakovaní a sérií.
Celkovo budete mať na vybudovanie svaloviny 12 až 16 týždňov, kým percentuálny podiel telesného tuku signalizuje, že je čas na zníženie. Tieto týždne musia byť využité efektívne bez toho, aby sa do každej druhej jednotky muselo integrovať nové cvičenie, pretože to je v súčasnosti trend na internete.
Nemusíte vždy nasledovať trend a znižovať svoje kalórie smerom k letu, aby ste zhodili nepríjemný telesný tuk. Najmä keď nie je dostatok svalovej hmoty, po diéte len ťažko budete môcť svietiť obludným vzhľadom. V tejto situácii je lepšou voľbou kontrolované nahromadenie. Aby bol tento postup čo najúspešnejší, je potrebné dodržať niekoľko vecí, ktoré v konečnom dôsledku povedú k väčšiemu množstvu svalov a vizuálne príťažlivejšiemu telu.