5 tipov na zdravé stravovanie, keď máte nedostatok času
Kto to nevie? Sme z práce v strese, ponáhľame sa cez deň a nemôžeme si nájsť čas na správne raňajky a obed. Ale rýchlo a zdravo - je to jednoduchšie, ako si myslíte. Stačí malá organizácia a iniciatíva. Pomocou týchto 5 tipov môžete zdravo prekonať každodenný život, aj keď máte málo času.
Tip č. 1: Naplánujte si jedlo, relaxujte a užívajte si
Sadnite si na víkend a napíšte, ako často budete v budúcom týždni variť vo svojej domácej kuchyni a čo k tomu budete potrebovať. Ak nejete doma, pomôže vám to pomyslieť na prípravu občerstvenia medzi tým. Ak je to potrebné, hľadajte nové recepty na občerstvenie a jedlá a pokúste sa ich predvariť na nasledujúci týždeň alebo ich pripraviť aspoň tak, aby bola príprava jednoduchá a zaberala menej času.
Ale vždy pamätajte: Musí to byť rýchle, zdravé a chutné, pretože až potom budete recepty používať v každodennom živote. Nakúpte všetky potraviny, ktoré potrebujete, aby sa váš plán stal skutočnosťou. Ak idete nakupovať spontánne a bez plánu, nevložíte do nákupného košíka to, čo skutočne potrebujete, a stratíte tak drahocenný čas.
To, ako ďaleko pri plánovaní zájdete, závisí - rovnako ako ostatné - od cieľa a je len na vás. Plánovanie siaha od prípravy jednoduchého občerstvenia pre každodennú prácu až po cielenú prípravu rôznych jedál a mrazenie omáčok a jedla pre ľahké zloženie v priebehu týždňa.
Tipy na plánovanie a ďalšie chutné recepty nájdete tu.
Tip č. 2: Ak nemáte veľa času, pripravte si rýchle občerstvenie sami!
- Klasika: sendvič
Čierny alebo celozrnný chlieb je zdobený širokou škálou polev, napríklad zrnitým krémovým syrom a lososovou šunkou alebo avokádovým krémom. - Zeleninové tyčinky:
Nakrájané papriky, uhorky alebo mrkva sú perfektné ako rýchle jedlo pre prsty medzi jedlami. Pokusy ako bylinkový tvaroh alebo hummus ešte viac zvýraznia chuť. Nájdete tu viac chutných zeleninových pochutín. - Chia smoothie:
Spojte dva až tri druhy ovocia s asi 200 - 300 ml vody a rozmixujte ich v mixéri. Smoothie by malo byť poriadne tekuté, pretože pridanie jednej alebo dvoch lyžičiek chia semiačok dodá chia smoothie konzistenciu. Vyskúšajte svoju ruku na poličke s ovocím a inšpirujte sa ingredienciami ako zázvor, citrón a jahňací šalát. Ale buď opatrný! Aby sa z vašich raňajok nestala nežiaduca kalorická bomba, dávajte pri svojej zmesi pozor na pravidlo dvoch rúk (dve hrste ovocia denne). Inak z celej fruktózy rýchlo skonzumujete podstatne viac kalórií, ako je potrebné. Tu nájdete viac informácií a tipov na lahodné a zdravé smoothies.
Tip č. 3: Začnite deň povzbudený raňajkami!
Zdravé raňajky vám dodajú výživné látky a vitamíny, ktoré potrebujete, aby ste deň začali silnejšie. Pri pravidelných ranných jedlách sa slovo „hlad“ stáva cudzím slovom, čo znamená, že sa môžete až do obeda sústrediť na prácu. Kvôli chronickému nedostatku času, ktorý akoby trpel mnohými, radi raňajky vynecháme. Naša hormonálna rovnováha nie je v rovnováhe, čo môže viesť k nepriaznivým stravovacím návykom, ako bude deň stúpať. Ráno si preto dajte o štvrťhodinu čas dlhšie, aby ste si dávali väčší pozor na raňajky.
Tip č. 4: Nič nebolo naplánované ... potom preč do supermarketu!
Ak nie je dostatok času na prípravu, môže slúžiť ako alternatíva supermarket. Sortiment väčšiny supermarketov má nielen veľký potenciál pre zdravé občerstvenie, ale aj pre vyvážené jedlo.
Občerstvenie zo supermarketu:
- Jogurt (prírodný 1,5% tuku)
- Ovocie (banán, jablko, hruška, tomel atď.)
- syr harzer
- Sezamové tyčinky
- Varianty orechov (vlašské orechy, para orechy, kešu atď.)
- Skyr s čučoriedkami
Jedlá zo supermarketu je možné kúpiť ako hotové výrobky. Pri kritickom pohľade na informácie o výživovej hodnote sa na jednej strane rýchlo odhalí celkový obsah kalórií a na druhej strane pomer makroživín pozostávajúci z tukových, sacharidových a bielkovinových hodnôt. V mrazničke môže bodovať predovšetkým ázijská panvica s množstvom zeleniny a kuracieho mäsa. Takmer každá konzervovaná miska je pripravená na podávanie a v prípade plne konzervovaných potravín aj bez konzervantov. Je však potrebné poznamenať, že sa stratí okolo 20 - 50% pôvodne obsiahnutých vitamínov.
Alternatívy k hotovým výrobkom teraz nájdete aj v novších supermarketoch. Či už je to šalátový bufet s bohatým výberom zeleniny, nakrájaného ovocia, mäsa a kuskusu alebo v poslednej dobe sushi bary so saschimi, nigiri a inými variáciami - zákazníkovi sa ponúka veľa možností, aby bolo jeho občerstvenie rýchle a chutné. Pozor: Mnoho hotových jedál obsahuje vysoký podiel cukru. Obzvlášť označenia ako „ľahký“ a „diéta“ často lákajú ľudí na konzumáciu bez výčitiek. Viac informácií nájdete tu.
Tip # 5: Núdzový klinec „jedáleň a spol.“
Ak zlyhajú iné možnosti, môže byť poslednou nádejou na rýchly obed jedáleň, stánok s občerstvením alebo donášková služba. Jedlo v jedálni môže byť vyvážené ako domáce jedlo, ale musí sa meniť podľa cieľa (redukcia hmotnosti, budovanie svalov atď.). Ak jedlo obsahuje príliš veľa sacharidov vo forme ryže, zemiakov atď., Môžete požiadať o viac zeleniny alebo šalát navyše. Jedáleň preto nemusí byť nevyhnutne čertovou kuchyňou pre zdravé stravovanie, ale musí byť prispôsobená potrebám a potrebám. Mnoho spoločností prikladá čoraz väčší význam zdravej a vyváženej ponuke jedální, aby svojim zamestnancom zaručili chutnú a udržateľnú stravu.
Záver:
Existuje veľa možností zdravého stravovania s krátkym časom. Raňajky by mali byť vždy základom každého dňa. Plánovanie jedla vám môže pomôcť vyhnúť sa kalorickým bombám v každodennom živote a občerstvenie vám môže pomôcť pri problémoch s hladom. Ak plánovanie nefunguje, venujte pozornosť výživovým informáciám v supermarketoch. Informácie ako „Light“ sú často zavádzajúce a obsahujú veľa cukru. Zdravá výživa sa v jedálňach často ťažko realizuje, musíte však prevziať iniciatívu: dávky sacharidov sa často podávajú v príliš veľkých množstvách a mali by byť potom nahradené v niektorých prípadoch zeleninou alebo šalátom.
V Original Bootcamp veríme, že okrem cvičenia vás z dlhodobého hľadiska môže k vašim fitness cieľom priviesť iba zdravá zmena stravovania. Preto vám poskytneme presný výživový rozvrh pre 8-týždňový kurz v našich táboroch, ktorý podporí váš tréning.
Alebo môžete navštíviť niektorý z našich obľúbených výživových workshopov v našom kufri!