5 tipov na zostavenie väčších zbraní - Victor Diaconescu
Brušná diéta: Tu je príklad, ako jesť, aby ste získali dokonalé brucho
Tréning chrbta: 5 tipov na silný chrbát
Victor Diaconescu osobný tréner
Denne ste cvičili v posilňovni a snažili sa budovať väčšie ruky. Všimli ste si niekoľko pôsobivých výsledkov, ale je tu len jeden problém: paže nie sú dosť veľké. Keď si vytvoríte šírku pri bicepsoch, budú vyzerať skvele zboku, ale z pohľadu spredu trochu zvláštne. Prečítajte si nižšie a nájdite jednoduché kroky na vybudovanie fenomenálnych zbraní.
Tip 1: Zamerajte sa radšej na jedno čerpadlo, ako na tlak
Toto je pravdepodobne najdôležitejší tip na stavbu väčších ramien. Mnoho začiatočníkov robí chybu, že sa pri tréningu paží zameriava na tlačenie. Môže to spáliť nejaké kalórie, ale to vám veľmi nepomôže pri budovaní svalov. Musíte sa pokúsiť zohnať pumpu, aby vaše svaly dostali krv a živiny potrebné na rast.
Pumpovanie tiež roztiahne vašu fasciu, ktorá je stiahnutá okolo svalov. Ak je fascia príliš tesná, zabráni sa rastu svalov. Ale keď pumpujete, pôsobíte proti nej expanzívnou silou, čo vytvára väčší priestor na zvýšenie svalovej hmoty. Pre čo najlepšie výsledky rastu paže sa zamerajte na pumpovanie pri každom cvičení paže, či už ide o tlak na lavičke alebo biceps činky.
Tip 2: Nezabudnite na triceps
Zameriavate sa na biceps a pravidelne cvičíte predlaktia. Ak vám ale ruky nerastú, pravdepodobne sa nesústredíte na správne svaly: triceps. Aj keď sú najväčšou svalovou skupinou v okolí paže, na triceps sa často zabúda, keď sa ľudia snažia vytvoriť väčšie paže. Keď rozvíjate triceps, vaše ruky budú vyzerať veľké, aj keď ich nebudete ohýbať. Tu je niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu zostaviť triceps:
Okrem pravidelného cvičenia nezabudnite zahrnúť aj lisy na ramená, lavičky a tlaky na činky.
Aby ste zabezpečili, že každá hlava tricepsu dosiahne rovnakú úroveň vývoja, prepínajte medzi predlžovacími pohybmi pomocou káblov, činiek a tyče, aby ste zabezpečili, že sa s tricepsom pracuje z rôznych uhlov.
Pri budovaní šírky musíte budovať svalovú hmotu. Ak chcete svojim tricepsom pridať váhu, začnite do tréningovej rutiny začleňovať ťažké váhy, paralelné tlaky a bench press s úzkym úchopom.
Cez spätné predĺženia kábla sa môžete viac sústrediť na slabé miesta tricepsu. Musíte len použiť reverzný manéver, aby ste držali zavesený kábel a potom natiahli ruku nadol bez ohnutia lakťov. Toto bude pôsobiť na vnútornú stranu vašich ramien a efektívne okolo neho bude zostavený stôl.
Už viete, že push-upy sú dôležité pre budovanie väčších rúk. Cvičíte však so správnymi klikmi, aby ste získali väčšie ruky? Existuje niekoľko typov klikov, ktoré vám pomôžu vybudovať si šírku paží:
Škótske ohyby: Škótske ohyby vám pomôžu vyvinúť dolný biceps. Lavičku držte pri hrudníku s vystretými rukami. V tejto polohe budú vaše ruky v uhle, v ktorom budú dolné časti vašich svalov viac namáhané. Dbajte na to, aby ste úplne natiahli ruku v spodnej časti každého opakovania a aby ste odolávali váhe. Nevyhýbajte sa dozadu, aby boli vaše bicepsy namáhané pre optimálny rast.
Ohyby kladiva: Ohyby kladiva zahŕňajú držanie a pohyb činky, akoby to bolo kladivo, ktoré zasahuje klinec. Rozdiel je v tom, že to musíte robiť pomaly. Keď vytiahnete činky na vrch, stlačte horné ruky. To povedie k maximálnemu účinku napumpovania a zvýšeniu vašej snahy formovať väčšie ramená.
Stály ohyb bicepsu: So stojatými bicepsovými push-upmi vyviniete celkovú hmotnosť bicepsu. Nie sú také komplikované ako Scottove flexie, ale sú veľmi účinné pri stavbe väčších ramien. Nohy majte na šírku ramien, bežným úchopom držte ruku a uistite sa, že máte ruky na šírku ramien. Uistite sa, že sa lakte nehýbajú a sú umiestnené tesne pri tele. Dráha tyče by mala byť v širokom oblúku od tela, a to na hornej aj dolnej strane pohybu.
Maximalizujte svoje úsilie prechodom na zariadenie s hrubšou tyčou. Tieto typy tyčí vám pomôžu nielen rozvinúť pevnosť hornej časti tela, ale aj vyvinúť viac svalov okolo vašich rúk. Skúste ich začleniť do cvikov, ktoré si vyžadujú použitie výstroja, ako sú činky a kliky.
Kľúč 4: Venujte osobitnú pozornosť predlaktiam
Ak vám naozaj záleží na tom, aby ste mali senzačné ruky, budete sa snažiť vyhnúť tomu, aby boli veľmi malé. Nechcete veľké a široké bicepsy s predlaktiami, ktoré sú slabé a nedostatočne vyvinuté. Ak naozaj chcete väčšie ruky, musíte svoje úsilie rovnomerne rozložiť na biceps, triceps a predlaktia. Predlaktia môžete pri tréningu izolovať ako ktorúkoľvek inú časť tela a ich vývoj vám dá silu napredovať do vyšších váh pomocou rôznych ďalších cvikov. Tu je niekoľko tréningových cvičení, ktoré môžete použiť:
Ohyby zápästia: Ohyby zápästia pôsobia na vnútorné svaly predlaktia. Ak chcete vykonať toto cvičenie, posaďte sa na lavičku a položte na ňu predlaktia, zápästia a ruky zvesené na konci. Tenkým úchopom držte tyč a stabilizujte lakte tak, že im kolená zaistíte. Pokrčte zápästia, aby ste pomaly znižovali váhu až na podlahu. Po dosiahnutí limitu uvoľnite zovretie, aby sa váha mohla vyvaliť v dlaniach a prsty ju podopierali. Počkajte niekoľko sekúnd a potom váhu otočte čo najviac dozadu bez toho, aby ste zdvihli predlaktie.
Ohyby reverzného predlaktia: Okrem tréningu predlaktia pracujú flexie reverznej činky aj na vonkajších plochách bicepsu. Najlepšie sa dá toto cvičenie vykonať na lavičke Scott. Ruky držte vo vzdialenosti 10 centimetrov od seba a širšie držte tyč. Ide o to, aby ste sa uistili, že vaše paže sú rovnobežné s podlahou. Teraz, ako je to možné, ohýbajte zápästia, keď čo najviac znižujete latku. Po dosiahnutí limitu dajte zápästia dozadu bez toho, aby ste hýbali predlaktiami.
Kľúč 5: Jedzte správne, aby ste dospeli
Proteín je palivo pre zvýšenie svalovej hmoty, takže budete musieť výrazne zvýšiť príjem bielkovín, aby ste svoju svalovú hmotu vybudovali. Ak ešte nejedávate stravu s vysokým obsahom bielkovín, nezabudnite do svojej každodennej stravy pridávať zdravé bielkoviny, ako je chudé mäso, vajcia a jogurty.
Ak bojujete s genetikou, pracujte s doplnkami, ktoré ovplyvňujú vaše úsilie pri budovaní svalov. Pomôžu vám to vyrovnať neochotu vášho tela samostatne rásť svaly. Nezabudnite však na výber správnych doplnkov výživy a ich správne užívanie, aby ste predišli negatívnym účinkom, ktoré by mohli mať na vaše celkové zdravie. Najlepšie je konzultovať to s trénerom. Je dôležité si uvedomiť, že doplnky by sa nemali považovať za rýchlu opravu pre väčšie svaly a mali by sa brať iba ako odporúčanie.