5 tipov proti strate svalovej hmoty - zabráňte úbytku svalovej hmoty
Zastavte úbytok svalovej hmoty - 5 tipov proti úbytku svalovej hmoty
Predchádzajte úbytku svalov pomocou najlepších rád od tímu Sports Nutrition Angel
Dnes vám predstavujeme článok, ktorý by vám mal pomôcť znížiť stratu svalov na minimum a vyhnúť sa mu úplne! Opakom straty svalovej hmoty je budovanie svalov, ak chceme nájsť niečo medzi tým, slovo svalová údržba si tu nájde to správne miesto. Existuje mnoho rôznych tipov a trikov, ako optimalizovať alebo minimalizovať tieto 3 procesy (strata svalov, údržba svalov, budovanie svalov). V našom článku „Predchádzanie odbúravaniu svalov“ však pôjde iba o to, ako najlepšie znížiť odbúravanie svalov, pretože ktorý fitnes športovec, konkurenčný športovec alebo kulturista rád chudne. ?!
Začnime však otázkou, ktorá sa k nám často dostane - Ako sa vlastne vytvárajú svaly?
Sval si telo vytvára, keď musí pravidelne vykonávať rozsiahlu fyzickú prácu (svalový stimul). Ak sa zvýši dopyt po svale, musí sval tiež rásť (hypertrofia). So zvyšovaním svalovej hmoty sa zvyšuje aj celková energetická potreba tela, pretože so zvyšovaním počtu svalových buniek sa zvyšuje aj počet mitochondrií.
V biológii: Mitochondrie sú elektrárne tela a syntetizujú priamy nosič energie ATP, ktorý sa potom energeticky znehodnocuje alebo spotrebováva na ADP počas kontrakcie svalov. Zvýšená syntéza ATP vyžaduje pre ľudský organizmus vyšší prísun energie z potravy!
Pamätajte: Čím je sval väčší, tým väčšia je spotreba energie v tele počas odpočinku a práce!
Ako dochádza k odbúravaniu svalov.
Ak sval už nie je dostatočne využívaný, nastavujú sa deštruktívne podnety, začínajú sa katabolické procesy a zrýchľuje sa odbúravanie svalov. Teraz sme v katabolickom stave! Deštruktívne stimuly sú opakom rastových stimulov, ktoré sa nastavujú počas tréningu.
Čo sa stane teraz?
Telo začne odvádzať vodu zo svalových buniek a metabolizuje veľa vysokoenergetických organických zlúčenín, z ktorých sú bunky zostavené (bielkoviny), aby znížila aktivitu neaktívnych (odpočívajúcich) buniek a tým opäť zefektívnila a optimalizovala metabolizmus. . V súlade s heslom „Čo nie je potrebné, čo sa vyhodí“, telo disponuje nepotrebnými spotrebiteľmi energie. Pamätajte (ako to môže znieť smutne): Skutočnosť, že muž alebo žena pre to tvrdo pracovali, investovali veľa peňazí a času a sú hrdí na atraktívne svaly, naše telo nezaujíma.
Samozrejme, okrem nedostatku svalového tréningu alebo svalovej stimulácie existuje mnoho ďalších faktorov. Napriek svalovému tréningu/stresu sa môže stať, že prídete o svaly, napríklad z dôvodu kalorického deficitu, ktorý je spôsobený príliš veľkým kardio tréningom alebo príliš malým príjmom potravy. Príliš veľa alebo príliš intenzívny tréning (pretrénovanie), príliš nízka regenerácia a spánok môžu byť ďalšími faktormi a dôvodmi straty svalovej hmoty. Každý by si mal uvedomiť, že denná konzumácia alkoholu nie je dobrá na budovanie svalov, ale skôr na pomocníka pre pravý opak!
Teraz prichádzame k našim 5 tipom, ktoré môžu pomôcť udržať stratu svalov na čo najmenšej úrovni alebo ju vypnúť!
Tip 1 - jedzte dosť! (Nadbytočné kalórie)
Očakávanie? Pri cielenom nadbytku kalórií môžete zvyčajne nielen udržiavať sval a chrániť ho pred degradáciou, ale dosiahnuť aj ďalšie budovanie svalov.
Požiadavka: Svalový tréning/stres - Ak to tak nie je, nadmerné kalórie môžu viesť k zvýšenému ukladaniu tukov.
Ďalšie poznámky: Jedlá musia byť prijímané v malých dávkach a viac rozložené po celý deň. Kalóriám môžete samozrejme pomôcť aj doplnkami výživy, a tým zaistíte vyváženú potrebu a zaručený prebytok kalórií. Spočítajte si svoju potrebu kalórií a zaistite tak, aby ste nespotrebovali príliš veľa kalórií ako prebytok, a tým podporili hromadenie telesného tuku. S kalorickou tabuľkou a presným výpočtom vašich osobných potrieb konáte opatrne a efektívne.
Tip 2 - znížte/minimalizujte kardio výkon!
Očakávanie? Pri menšom kardio cvičení spotrebujete menej kalórií. Príliš vysoký deficit kalórií spaľuje hlavne vaše svaly. Ak nemáte kalorický deficit - kvôli tomuto faktoru nemôže dôjsť k žiadnemu úbytku svalovej hmoty!
Požiadavka: Svalový tréning/stres - Ak to tak nie je, môže dôjsť k rozpadu svalov - či už s alebo bez kardia!
Ďalšie poznámky: Odporúčame ľahké kardio tréningy 2-3 krát týždenne po dobu 20 - 30 minút. Buďte však opatrní, aby ste v týchto dňoch dodali svojmu telu viac kalórií, aby ste sa chránili pred katabolizmom.
Tip 3 - Vyvarujte sa alkoholu .
Alkohol má podľa mnohých vykonaných štúdií negatívny vplyv na rast svalov rôznymi procesmi! Na jednej strane telo spotrebováva pri odbúravaní alkoholu dôležité živiny, ktoré by malo skutočne využívať na budovanie svalovej hmoty. Na druhej strane alkohol odstraňuje vodu z tela, a teda aj zo svalov. To znamená: krv už nebude/nemôže dodávať svalom výživné látky, ktoré už nie sú optimálne dostupné z dôvodu konzumácie alkoholu. Pamätajte: Naše svaly sú z veľkej časti tvorené vodou. V neposlednom rade je tu otázka hormonálnej rovnováhy, ktorú pokazí alkohol. Je len niekoľko významných faktorov, prečo by ste sa mali vyhnúť alkoholu.
Ďalšie informácie nájdete tu: Budovanie svalovej hmoty napriek alkoholu?
Tip 4 - jedzte stravu bohatú na bielkoviny!
Konzumujte najmenej 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne (vo fáze diéty zvyčajne ešte viac)
Požiadavka: Svalový tréning/stres
Ktoré z troch živín sú zodpovedné hlavne za budovanie alebo udržiavanie svalov? Tuk? Č. Sacharidy? Č. Správne, ide o vaječný bielok alebo bielkoviny.
Proteín je základnou zložkou pre úspešné budovanie/udržiavanie svalov a okrem tréningu a zdravej výživy rozhodujúcim spôsobom prispieva k pozitívnemu výsledku. Bielkoviny alebo bielkoviny sú makromolekuly, ktoré sú kombináciou aminokyselín a sú zodpovedné za budovanie a udržiavanie svalov okrem mnohých ďalších úloh v tele. Vaše telo si niektoré z týchto bielkovinových aminokyselín produkuje samo, zatiaľ čo ďalšiu časť, takzvané esenciálne aminokyseliny, musíte prijímať vo forme potravy.
Naše odporúčanie konzumovať dostatok bielkovín počas dňa, aby ste zabránili odbúravaniu svalov: Proteínové koktaily a lahodné proteínové tyčinky vám často môžu poskytnúť potrebný proteín. Oba sú dva pohodlné spôsoby, ako získať bielkoviny. Odporúčame tiež príjem aminokyselín, hlavne BCAA a glutamínu. Oba sú veľmi populárne doplnky výživy vo fáze diéty, ktoré pôsobia proti chudnutiu. (Veľmi populárne výrobky od konkurenčných športovcov)
Tip 5 - Vyvarujte sa stresovým situáciám a pretrénovaniu .
Príliš veľa stresu často ovplyvňuje účinnosť tréningu, čo znamená, že svaly nie sú optimálne namáhané. Často dochádza k stresu v dôsledku časového tlaku.
Stres v každej forme je pre kulturistov jedom a pre udržiavanie/budovanie svalov. Čím viac stresu ste vystavení, tým viac sa uvoľňuje kortizolu. Tento hormón by mal byť každému známy ako náprotivok testosterónu a nie je nezvyčajné - hlavne kvôli zlému plánovaniu tréningu/príliš častému a dlhému tréningu - zodpovedný za vedľajšie účinky pretrénovania.
Tí, ktorí sú často naštvaní alebo majú všeobecne problémy so stresom, budú musieť tiež obmedziť budovanie/udržiavanie svalov. Do akej miery ktorá úroveň stresu ovplyvňuje svaly, nemožno všeobecne povedať. Je však celkom ľahké pochopiť, že príliš vysoká hladina kortizolu pri zodpovedajúco nízkom alebo konštantnom množstve testosterónu nemusí byť nevyhnutne prospešná.
Tu nájdete tipy a metódy na zníženie úrovne stresu